Veľkú činku z visu zachytíš nad hlavou na vystretých rukách v podrepe.
Čo znamená zachytiť veľkú činku z visu nad hlavou v podrepe?
Veľkú činku z držanej polohy premiestniš nad hlavu a zachytíš ju v plytkom drepe. Tu začínaš ťah tesne nad jabĺčkami a pri zachytení zostáva záhyb medzi trupom a stehnami vyššie než kolená. Pohyb dokonči postavením sa s činkou nad hlavou.
Ako zachytiť veľkú činku z visu nad hlavou na vystretých rukách?
Príprava
- Použi kotúče určené na púšťanie a na činke ich zaisti uzávermi, ktoré ich držia na mieste. Cvič na voľnej ploche na vzpieranie, kde je dovolené činku pustiť. S ľahkou činkou na nácvik techniky a kvalifikovaným trénerom si pred pridaním záťaže nacvič široký úchop, polohu nad hlavou aj pustenie pri nevydarenom pokuse.
- Chodidlá daj približne na šírku bokov, činku nad ich stred. Pokrč bedrá a kolená a uchop ju zhora širokým úchopom s rukami z vonkajšej strany kolien. Spevni trup a s vystretými rukami zdvihni činku do stoja vystretím kolien a bedier. Chrbát pritom drž v rovnakej polohe.
- Predkloň sa v bedrách a mierne pokrč kolená, kým činka nie je tesne nad jabĺčkami. Drž ju blízko nôh, ramená mierne pred ňou a chodidlá zaťaž rovnomerne. Pred začiatkom ťahu sa ustáľ.
Vykonanie
- Zrýchli činku nahor vystieraním nôh a bedier. Počas záberu nechaj ruky vystreté. Potom veď stúpajúcu činku blízko tela a presuň sa pod ňu.
- Činku zachyť nad hlavou s vystretými lakťami a zároveň prejdi do plytkého drepu. Chodidlá maj celou plochou na zemi, záhyb medzi trupom a stehnami vyššie než kolená a činku vyváženú nad svojím postojom. Chodidlá sa môžu presunúť do postoja na drep.
- Keď je zachytenie stabilné, vzpriam sa. Naveď činku nadol pred telom k stehnám a pokrčením kolien a bedier stlm jej návrat. Obnov úchop a rovnováhu, až potom ju spusti do rovnakého visu pred ďalším opakovaním.
- Na konci spusti činku od stehien na plochu na vzpieranie pokrčením bedier a kolien. Ak nad činkou pri zdvihu stratíš kontrolu, použi nacvičené pustenie a ustúp z jej dráhy; nesiahaj po padajúcej činke.
Časté chyby
Začneš ťahať skôr, než nastavíš vis.
Zdvihnutie zo zeme je príprava. Dostaň činku do zvolenej výšky a obnov rovnováhu, až potom ju zrýchli nad hlavu.
Veľmi sa rozkročíš, aby panva zostala vysoko.
Zachytávaj v postoji, v ktorom dokážeš urobiť drep. Zníž záťaž, ak potrebuješ široký výskok do strán alebo hlboký drep na presunutie pod činku.
Činku bez kontroly spúšťaš späť do visu.
Opakované zdvihy vyžadujú kontrolovaný návrat. Ak ho nedokážeš opakovať, medzi pokusmi činku polož. Pustenie sa nauč s trénerom, neimprovizuj.
Zaradenie do tréningu
Nacvičuj po rozcvičke, kým sa dokážeš sústrediť na rovnaký ťah a zachytenie.
Pri učení postupu použi ľahkú činku na nácvik techniky. Zvoľ záťaž, ktorú zachytíš s panvou vyššie než kolená a kontrolovane vrátiš. Keď sa niektorá z týchto podmienok zmení, znovu sa nastav alebo sériu ukonči.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Kvadricepsy vystierajú kolená, gluteus maximus a hamstringy zapojené do vystierania bedier vystierajú bedrá. Trapezius pohybuje lopatkami a triceps brachii vystiera lakte pri zachytení nad hlavou. Tieto úlohy opisujú účasť svalov na pohybe, nie namerané poradie ich zapojenia.
Varianty
- Veľkú činku zo zeme zachytíš nad hlavou na vystretých rukách v podrepe.Činka začína na ploche na vzpieranie, potom ju zachytíš nad hlavou v podrepe.
- Veľkú činku z visu zachytíš nad hlavou na vystretých rukách v hlbokom drepe.Začínaš z visu a činku zachytíš nad hlavou v hlbokom drepe.
- Veľkú činku z vysokého visu pri stehnách zachytíš nad hlavou v podrepe. — Začínaš vyššie pri stehnách a zachytávaš činku v rovnakom plytkom drepe. Uveď výšku, ktorú nacvičuješ.
Časté otázky
Ako sa táto verzia líši od zachytenia z visu v hlbokom drepe?
Vis označuje východiskovú polohu s držanou činkou. Podrep označuje vyššie zachytenie. Pri plnej verzii z visu pokračuješ do hlbokého drepu s činkou nad hlavou; tu zastavíš zachytenie so záhybom medzi trupom a stehnami vyššie než kolená.
Začína prvé opakovanie rýchlym zdvihom zo zeme?
Nie. S činkou sa najprv postav bez premiestnenia činky nad hlavu a potom ju spusti do visu nad kolenami. Rýchly zdvih začni až po tomto nastavení. Pri variante zo zeme sa činka zrýchľuje už z plochy na vzpieranie.
Môžem použiť inú výšku visu?
Áno. Tréner môže zvoliť vyššiu polohu pri stehnách alebo nižší vis. Pri postupe uvedenom vyššie začínaj tesne nad kolenami; zmenou výšky meníš východiskovú polohu, hĺbka zachytenia v podrepe zostáva rovnaká.
Ako široko mám uchopiť činku?
Nájdi široký úchop, pri ktorom je činka blízko záhybu medzi trupom a stehnami, keď stojíš vzpriamene s vystretými rukami. Zachytenie nad hlavou nacvič s ľahkou činkou. Tréner ti môže ukázať, ako palec pri úchope pridŕžať prstami; tým sa nemení vis ani zachytenie.
Má sa činka medzi opakovaniami dotknúť zeme?
Môže zostať nad zemou, ak ju dokážeš kontrolovane naviesť späť k stehnám a znovu nastaviť vis. Medzi pokusmi ju môžeš aj položiť na plochu na vzpieranie. Ak ju položíš na zem, pred ďalším zdvihom zopakuj zdvihnutie do stoja a nastavenie visu.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/