Trh činky z visu nad kolenami do drepu
Čo je trh činky z visu nad kolenami do drepu?
Pri trhu z visu začínaš s činkou držanou nad podlahou a dostávaš ju nad hlavu s vystretými lakťami. V tomto návode začínaš tesne nad kolenami a činku zachytávaš v plnom drepe. Pri trhu z visu do polodrepu je východisková poloha rovnaká, no činku zachytávaš vyššie.
Ako robiť trh činky z visu nad kolenami do drepu?
Príprava
- Použi kotúče určené na odhadzovanie činky a vzpieračskú plošinu, na ktorej je odhadzovanie povolené. Priestor, kam činka dopadne, nechaj voľný. Pred pridaním záťaže si s trénerom nacvič pustenie činky pri nevydarenom pokuse.
- Uchop činku tak široko, aby bola pri vzpriamenom stoji s vystretými rukami blízko záhybu medzi stehnami a trupom. Postav sa s ňou a chodidlá nastav do pohodlného postoja na ťah.
- Ruky nechaj vystreté, mierne pokrč kolená a predkloň sa v bedrových kĺboch tak, aby činka visela tesne nad kolenami. Spevni trup a ramená drž pred činkou; tento návod vychádza z visu nad kolenami.
Vykonanie
- Po zastavení vo vise sa odtlač od podlahy, vystri nohy a vystieraj sa v bedrových kĺboch. Činku pritom veď blízko tela.
- Presuň sa pod činku a zachyť ju nad hlavou s vystretými lakťami v plnom drepe.
- Ustáľ polohu po zachytení a potom sa postav, pričom činku stále drž nad hlavou.
- Do visu činku vráť len vtedy, keď ju dokážeš kontrolovať. Inak ju bezpečne vráť na plošinu a priprav sa znova; padajúcu činku nezachytávaj chrbtom.
Časté chyby
Príliš skoré ťahanie rukami
Pri úvodnom zábere nechaj lakte vystreté a potom sa presuň pod stúpajúcu činku.
Zachytenie činky bez rovnováhy
Použi záťaž, ktorú dokážeš zachytiť nad chodidlami. Nenaháňaj činku niekoľkými krokmi; radšej sa priprav znova.
Zamieňanie polohy zachytenia s východiskovou polohou
Polodrep označuje vyššie zachytenie, vis zase začiatok s činkou nad podlahou. Pri zapisovaní kombinovaného variantu uveď obidva údaje.
Zaradenie do tréningu
Cvik nacvičuj na začiatku tréningu, po naplánovanej rozcvičke a pred únavnými doplnkovými cvikmi.
Začni s ľahkou záťažou a krátkymi sériami. Prestaň, keď sa mení hĺbka zachytenia alebo strácaš zvolenú východiskovú polohu. Záťaž zvyšuj len dovtedy, kým dokážeš zopakovať rovnaký pohyb.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Veľkú činku zachyť nad hlavou v podrepe s vystretými lakťami.Začína sa z plošiny a činku zachytávaš v polodrepe.
Časté otázky
Je trh z visu vždy trhom do polodrepu?
Nie. Vis označuje začiatok s činkou nad podlahou; pri variante do polodrepu ju zachytávaš vyššie než v polohe so stehnami rovnobežnými s podlahou. V tomto návode začínaš s činkou nad kolenami a zachytávaš ju v plnom drepe. Trh z visu do polodrepu spája začiatok nad podlahou s vyšším zachytením.
Má sa činka pri každom opakovaní dotknúť podlahy?
Nie. Činka začína nad kolenami. Medzi pokusmi ju môžeš vrátiť na podlahu, ak sa potrebuješ bezpečne pripraviť znova; pred ďalším zdvihom ju vráť do zvolenej polohy visu.
Môžem použiť úchop s palcom zachyteným pod prstami?
Tento úchop môžeš nacvičovať s ľahkou činkou a trénerom. Pri ťahu má činku pevne držať bez toho, aby ti bránil dostať sa do polohy na zachytenie.
Zdroje
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/