Posúvanie päty po podložke
Čo je posúvanie päty po podložke?
Posúvanie päty po podložke je cvik na podlahe, pri ktorom posúvaš jednu pätu od tela a späť a trup držíš stabilne. Pri tomto nácviku kontroly polohy trupu pomocou brušných svalov nechaj pohybujúcu sa pätu po celý čas opretú. Pohybuje sa noha, zatiaľ čo brušná stena pomáha udržať zvolenú polohu chrbta a panvy.
Ako posúvať pätu po podložke?
Príprava
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe a rukami uvoľnenými vedľa tela.
- Nájdi si pohodlnú polohu chrbta, jemne spevni brucho a ďalej dýchaj.
Vykonanie
- Posúvaj jednu pätu po podlahe od tela a nechaj, aby sa koleno postupne vystieralo.
- Posun ukonči skôr, než sa chrbát začne prehýbať alebo sa pohne panva. Stačí aj malý rozsah pohybu.
- Pritiahni pätu späť na východiskové miesto a potom vymeň nohy.
Časté chyby
Dvíhanie posúvanej päty
Pri tejto verzii nechaj pätu opretú. Ak nohu držíš nad podlahou, mení sa cvik. Ak sa ti kontakt s podlahou nedarí udržať, zmenši rozsah posunu.
Snaha úplne vystrieť koleno
Zastav tam, kam dokážeš pätu opakovane posunúť so stabilným trupom. Nohu nemusíš vystrieť úplne.
Také silné spevnenie, že prestaneš dýchať
Povoľ napätie a zmenši rozsah pohybu. Počas každého opakovania ďalej dýchaj.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako nácvik kontroly polohy trupu brušnými svalmi v tréningu, ktorý pohodlne zvládaš.
Vyber si krátku sériu, pri ktorej máš dýchanie aj pohyb pod kontrolou. Skôr než pridáš opakovania, udržuj rovnakú východiskovú polohu aj rozsah pohybu. Každú úpravu si zaznamenaj do poznámok k sérii.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zoznam brušných svalov sa vzťahuje na udržiavanie stabilného trupu. Neznamená izolované zapojenie ani poradie podľa miery svalovej aktivity. Pohyb nohy a udržiavanie stabilnej polohy sú odlišné úlohy.
Varianty
- Posúvanie päty po podložke v menšom rozsahu — Použi rovnakú polohu s opretou pätou, no zmenši rozsah posunu.
Články
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri posúvaní päty po podložke?
Pri tejto verzii pomáha brušná stena vrátane priečneho brušného svalu a šikmých brušných svalov udržiavať trup stabilný. Zoznam svalov opisuje túto úlohu. Neznamená, že pohyb nohy zabezpečujú brušné svaly alebo že niektorý sval pracuje sám.
Je to rovnaký cvik ako posúvanie päty pri rehabilitácii kolena?
Pohyb nohy môže vyzerať podobne, no tu je cieľom udržať stabilný trup počas posúvania opretej päty. Rehabilitačný plán pre koleno môže používať iné východiskové polohy, dopomoc a cieľový rozsah pohybu. Ak máš takýto plán predpísaný pre koleno, riaď sa ním.
Musím pritláčať kríže k podlahe?
Chrbát netlač nasilu k podlahe. Zvoľ si pohodlnú polohu, ktorú dokážeš opakovane zaujať, a pri posúvaní päty ju nemeň. Pomôže aj menší rozsah posunu.
Ako mám počítať posúvania päty?
Jedno posunutie päty od tela a späť počítaj ako jedno opakovanie na danej strane. Zaznamenaj dĺžku posunu aj to, či päta zostala opretá, aby sa dali porovnať aj neskoršie série.
Môžem tento cvik robiť po tehotenstve?
Vyber si verziu podľa svojho zotavovania a prípadných odporúčaní pôrodníckeho tímu či odborníkov na zdravie panvovej oblasti. Ak pohyb vyvolá bolesť, únik moču alebo stolice či pocit ťažoby v panve, prestaň cvičiť. Ak príznaky pretrvávajú alebo sa vracajú, poraď sa s odborníkom. Zvládnutie tohto cviku nie je testom pripravenosti na náročnejší tréning.
Zdroje
- Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Transversus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/transversus-abdominis-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). Internal abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/internal-abdominal-oblique-muscle
- Jana Vasković, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). External abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle