V ľahu na chrbte striedavo spúšťaš pokrčenú nohu pätou k zemi a ruky držíš nad hrudníkom.
Ako vyzerá striedavé spúšťanie pokrčených nôh v ľahu?
Začínaš v ľahu na chrbte s oboma nohami zdvihnutými a kolenami pokrčenými. Jednu pätu spusti smerom k podlahe, vráť ju nahor a potom vystriedaj nohy, kým trup zostáva nehybný. Ruky držíš nad hrudníkom a nenaťahuješ ich za hlavu.
Ako spúšťať jednu pätu k zemi s rukami nad hrudníkom?
Príprava
- Ľahni si na chrbát, hlavu nechaj položenú a ruky zdvihni nad hrudník. Zdvihni jednu nohu a potom druhú, kolená pokrčené približne do pravého uhla drž nad bedrami.
- Jemne spevni brucho a zvoľ pohodlnú polohu chrbta, ktorú dokážeš držať a pritom dýchať.
Vykonanie
- Spúšťaj jednu pokrčenú nohu pohybom v bedre, kým druhé koleno zostáva nad svojím bedrom.
- Jemne sa dotkni podlahy pätou, ak pritom udržíš trup nehybný; inak zastav spúšťanie skôr.
- Vráť koleno nad bedro, až potom spusti druhú nohu.
Časté chyby
Pohybujúcu sa nohu vystieraš.
Pri tejto verzii zachovaj zvolené pokrčenie kolena. Vystieranie nohy mení východiskové podmienky a malo by sa zaznamenávať samostatne.
Spúšťaš obe chodidlá naraz.
Jednu nohu nechaj zdvihnutú, kým druhú spúšťaš. Pred výmenou strán sa vráť do východiskovej polohy.
Prehneš chrbát, aby sa päta dotkla podlahy.
Zmenši rozsah spúšťania. Sériu ukonči, ak nedokážeš ďalej dýchať a zároveň držať polohu trupu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ako zvolený cvik na kontrolu brušnej oblasti do tréningu, ktorý zvládaš pohodlne.
Zvoľ krátku sériu, pri ktorej udržíš dýchanie aj pohyb pod kontrolou. Pred pridávaním opakovaní zachovaj rovnakú východiskovú polohu a rozsah. Každú zmenu variantu zapíš do poznámok k sérii.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Brušné svaly tu uvádzame pre ich úlohu pri udržiavaní trupu, nie ako prísľub ich izolovania ani poradie podľa aktivácie. Pohyb nohy a udržiavanie polohy sú odlišné úlohy.
Varianty
- Z polohy s pokrčenými nohami nad panvou spúšťaš jednu pätu len časť cesty k zemi. — Spúšťaj pätu iba časť dráhy, nemusíš sa dotknúť podlahy.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto spúšťaní päty v ľahu?
Brušná stena udržiava trup stabilný, kým svaly ohýbajúce bedrá pohybujú nohou. Zapájajú sa rectus abdominis, šikmé brušné svaly a transversus abdominis. Hlavné a vedľajšie ciele opisujú úlohy pri pohybe, nie nameranú aktiváciu ani prísľub izolovania hlbokého svalu.
Je to rovnaké ako dotýkať sa piat rukami?
Nie. V tomto návode spúšťaš pätu z polohy so zdvihnutými nohami a hlavou položenou na podlahe. Pri dotykoch piat zo strany na stranu pohybuješ trupom a siahaš rukou k chodidlu položenému na zemi.
Musí sa päta dotknúť podlahy?
Spúšťaj iba v rozsahu, ktorý kontroluješ. Môžeš zastaviť nad podlahou, ak by úplný dotyk zmenil polohu chrbta.
Čo ak nedokážem pohodlne držať obe nohy zdvihnuté?
Vráť chodidlá na podlahu a vyber si cvik s oporou, napríklad posúvanie päty po podlahe alebo striedavé zdvíhanie nôh, pri ktorom jedno chodidlo zostáva na zemi. Nenúť sa držať obe pokrčené nohy hore len kvôli dokončeniu tejto verzie.
Môžem tento cvik používať po tehotenstve?
Vyber si variant podľa svojho zotavovania a prípadných odporúčaní tímu, ktorý sa stará o tvoje zdravie v súvislosti s tehotenstvom alebo o zdravie panvy. Prestaň, ak pohyb vyvolá bolesť, únik moču alebo stolice či pocit ťažoby v panve. Ak príznaky pretrvávajú alebo sa vracajú, poraď sa s odborníkom. To, že tento cvik zvládneš, nie je testom pripravenosti na náročnejší tréning.
Zdroje
- Shahab Shahid, MBBS; reviewer Uruj Zehra, MBBS, MPhil, PhD. Rectus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rectus-abdominis-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). Internal abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/internal-abdominal-oblique-muscle
- Jana Vasković, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). External abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Transversus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/transversus-abdominis-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Iliopsoas muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/iliopsoas-muscle