V ľahu s chodidlami na zemi držíš plecia mierne zdvihnuté a striedavo siahaš rukami k pätám.
Čo je cvik, pri ktorom v ľahu siahaš rukami k pätám?
Pri tomto cviku na brucho ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Plecia držíš mierne zdvihnuté a jednou rukou siahaš k päte na rovnakej strane, potom strany striedaš. Pohyb trupu do strán zapája šikmé brušné svaly aj rectus abdominis.
Ako v ľahu striedavo siahať rukami k pätám?
Príprava
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a celé chodidlá polož na podlahu približne na šírku bokov. Ruky nechaj vedľa trupu s dlaňami smerujúcimi k telu.
- Mierne zdvihni hlavu a lopatky. Krk drž v pohodlnej polohe a panvu nechaj na podlahe.
Vykonanie
- Mierne ukloň hornú časť tela na jednu stranu a rukou sa posúvaj k päte na tej istej strane. Obe chodidlá nechaj na podlahe.
- Vráť sa cez stred a potom siahni k druhej päte. Plecia pritom nespúšťaj a boky nepretáčaj.
- Pokračuj v kontrolovanom striedaní strán. Na konci série polož hlavu a plecia na podlahu.
Časté chyby
Siahanie iba pohybom ruky
Ruku k päte posúvaj malým úklonom trupu. Nezamieňaj ho za švihanie rukou.
Päty príliš ďaleko od tela
Posuň chodidlá trochu bližšie alebo siahaj k členku bez vynucovania dotyku.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho k ďalším cvikom na brucho. Môžeš počítať opakovania alebo merať čas série.
Ako jedno opakovanie počítaj jednu stranu alebo dvojicu ľavá–pravá. Vždy používaj rovnaký spôsob počítania. Sériu ukonči, keď si musíš pomáhať švihom alebo krkom.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly, označené ako obliquus externus a internus abdominis, pohybujú trupom do strán. Rectus abdominis pomáha udržať plecia zdvihnuté.
Varianty
- V ľahu s chodidlami na zemi držíš plecia zdvihnuté a siahaš rukou len časť cesty k päte. — Rukou siahaš len časť cesty k päte, pričom chodidlá zostávajú na podlahe.
- SkracovačkyHornú časť tela zdvíhaš skrčením trupu priamo dopredu namiesto striedavých úklonov do strán.
Časté otázky
Je to rovnaký cvik ako spúšťanie päty k podlahe z polohy s kolenami nad bedrami?
Nie. Pri tomto cviku zostávajú chodidlá na podlahe a rukami siahaš k pätám. Pri druhom cviku začínaš s kolenami nad bedrami a spúšťaš pätu k podlahe.
Musím sa päty dotknúť?
Nie. Stačí kontrolovane siahať smerom k päte. Uprav polohu chodidiel. Dotyk nemá vyžadovať namáhanie krku ani kolísanie bokmi.
Majú plecia zostať nad podlahou?
Pri striedaní strán drž plecia mierne zdvihnuté. Medzi sériami polož hlavu aj plecia na podlahu. Ak je ti táto poloha nepríjemná, ukonči sériu skôr.
Zdroje
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax