Na šikmej lavičke vedieš rukoväti spodných kladiek oblúkom nad hornú časť hrudníka s mierne pokrčenými lakťami.
Čo je cvik, pri ktorom na šikmej lavičke spájaš rukoväti kladiek oblúkom?
Pri tomto izolovanom cviku na hrudník ležíš na šikmej lavičke medzi dvoma spodnými kladkami. S miernym a nemenným pokrčením lakťov otváraš paže do širokého oblúka a potom spájaš rukoväti nad hornou časťou hrudníka. Lanká pritom ťahajú aj počas približovania rúk k sebe.
Ako na šikmej lavičke viesť rukoväti kladiek nad hrudník?
Príprava
- Umiestni šikmú lavičku do stredu medzi dve spodné kladky a na každé lanko pripevni jednu rukoväť.
- Vezmi rukoväti, opri sa chrbtom o lavičku a chodidlá pevne polož na podlahu. Paže nechaj otvorené vedľa hornej časti hrudníka.
- Otoč dlane k sebe a mierne pokrč lakte. Toto pokrčenie má zostať rovnaké počas celého opakovania.
Vykonanie
- Veď rukoväti nahor a k sebe po širokom oblúku. Uhol v lakťoch pritom takmer nemeň.
- Pohyb k sebe ukonči s rukami nad hornou časťou hrudníka. Nenaťahuj ramená preč od lavičky.
- Kontrolovane otvor paže po rovnakom oblúku. Zastav pri pohodlnom natiahnutí hrudníka.
Časté chyby
Ohýbanie a vystieranie lakťov
Keď meníš uhol v lakťoch, oblúkový pohyb sa zmení na tlak s kladkami a dráha sa opakuje ťažšie.
Lavička mimo stredu
Pri odlišných uhloch laniek ťahá každá strana inak. Pred výberom záťaže umiestni lavičku do stredu.
Otváranie paží za rozsah, ktorý dokážeš kontrolovať
Zastav skôr, než sa ramená začnú stáčať dopredu alebo lanká potiahnu paže za pohodlné natiahnutie.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po tlakových cvikoch v tréningu hrudníka alebo hornej časti tela.
Použi takú záťaž, pri ktorej prsné svaly kontrolujú celý oblúk a uhol v lakťoch aj poloha lavičky zostávajú rovnaké.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Dráha paží na šikmej lavičke kladie hlavnú prácu na hornú časť svalu pectoralis major pri kľúčnej kosti. Ostatné časti hrudníka a predné časti deltových svalov pomáhajú.
Varianty
- Upažovanie v ľahu na šikmej lavičke hlavou hore s jednoručnými činkamiPoužívaš jednoručky, takže odpor pri pohybe paží k sebe klesá, keď sa činky dostávajú nad hrudník.
- V stoji vedieš rukoväti spodných kladiek oblúkom zdola nahor a k sebe. — Rukoväti vedieš po rovnakej dráhe zdola nahor, ale stojíš namiesto ležania na lavičke.
- Na rovnej lavičke vedieš rukoväti kladiek oblúkom nad stred hrudníka s mierne pokrčenými lakťami. — Ležíš na rovnej lavičke a rukoväti spájaš nad stredom hrudníka.
- Na šikmej lavičke vedieš jednu rukoväť kladky oblúkom nad hrudník s mierne pokrčeným lakťom. — Pohybuješ vždy iba jednou rukoväťou. Druhá strana sa na opakovaní nezúčastňuje.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto cviku na šikmej lavičke?
Hlavne precvičuješ hornú časť svalu pectoralis major pri kľúčnej kosti. Ostatné časti hrudníka a predné časti deltových svalov pomáhajú.
Prečo použiť kladky namiesto jednoručiek?
Lanká ťahajú aj vtedy, keď sa ruky približujú k sebe nad hrudníkom. Pri jednoručkách je odpor voči tomuto oblúkovému pohybu v hornej polohe malý. Základný oblúk paží je pri oboch rovnaký.
Kam mám nastaviť kladky?
Použi spodné kladky, aby lanká smerovali zozadu a spod lavičky k rukám. Obe strany nastav na rovnakú výšku a lavičku umiestni do stredu medzi ne.
Aký sklon má mať lavička?
Zvoľ nízky alebo mierny sklon, pri ktorom sa rukoväti stretnú nad hornou časťou hrudníka. Pohyb sa nemá meniť na spájanie paží nad hlavou.
Ako ďaleko mám otvárať paže?
Otváraj ich po kontrolované natiahnutie hrudníka. Zastav skôr, ak sa ramená stáčajú dopredu alebo je ti poloha nepríjemná.