Tlaky s kladkami na šikmej lavičke

Čo sú tlaky s kladkami na šikmej lavičke?

Tlaky s kladkami na šikmej lavičke sú viackĺbový cvik na hrudník, ktorý robíš na šikmej lavičke medzi dvoma spodnými kladkami. Každou rukou vytláčaš samostatnú rukoväť od hornej časti hrudníka nahor. Pritom vystieraš lakte a ruky vedieš mierne dovnútra. Cvik precvičuje najmä veľký prsný sval, pričom pomáhajú predné časti deltových svalov a tricepsy.

Ako robiť tlaky s kladkami na šikmej lavičke?

Príprava

1. Umiestni nastaviteľnú lavičku do stredu medzi stĺpy kladkového stroja, opierku nastav do mierneho sklonu a obe kladky do najnižšej polohy. Pripevni samostatné rukoväti a na oboch stranách nastav rovnakú záťaž.
2. Sadni si na lavičku, uchop najprv jednu rukoväť a potom druhú a ľahni si na chrbát tak, aby boli rukoväti tesne vedľa hornej časti hrudníka.
3. Chodidlá pevne opri o podlahu a hlavu, hornú časť chrbta a zadok nechaj opreté o lavičku. Lopatky opri o polstrovanie a každé zápästie drž nad príslušným lakťom.

Vykonanie

1. Vytláčaj obe rukoväti nahor a mierne dovnútra. Pritom vystieraj lakte, ale rukoväti nechaj oddelené.
2. Zápästia drž v jednej línii s predlaktiami a hornú časť chrbta aj boky nechaj na lavičke, zatiaľ čo lanká ťahajú zdola.
3. Vráť rukoväti po rovnakej dráhe k hornej časti hrudníka. Zastav skôr, než sa ramená začnú stáčať dopredu alebo zdvíhať od opierky.
4. Po poslednom opakovaní drž rukoväti blízko hrudníka, posaď sa a vracaj ich po jednej. Nedovoľ, aby ti ich stĺpce závaží vytrhli z rúk.

Časté chyby

• Lavička nie je v strede medzi kladkami

  Jedno lanko potom ťahá z iného uhla alebo z inej vzdialenosti, takže každá ruka vykonáva iné opakovanie.

• Takmer vystreté lakte počas celého pohybu

  Ak sa uhol v lakťoch nemení, pohyb sa zmení na rozpažovanie s kladkami na šikmej lavičke. Tento tlak sa začína s pokrčenými lakťami a končí ich vystretím.

• Takmer zvislá opierka lavičky

  Čím bližšie je opierka k zvislej polohe, tým viac sa pohyb podobá tlaku na ramená než tlaku na hrudník na šikmej lavičke, ktorý opisuje táto stránka.

• Stáčanie ramien dopredu v spodnej polohe

  Rukoväti sa dostali ďalej len preto, že lopatky opustili polohu s oporou. Spúšťanie ukonči, kým horná časť chrbta zostáva pevne opretá o polstrovanie.

• Strata kontroly nad rukoväťou pri ukladaní sa na lavičku alebo vstávaní

  Každé lanko je napnuté už pred prvým opakovaním aj po poslednom. Rukoväťami pohybuj po jednej a nepúšťaj ich, kým závažia nedosadnú.

Zaradenie do tréningu

Na začiatku tréningu hrudníka alebo tlakových cvikov, ako hlavný tlak na kladkách alebo po inom viackĺbovom tlakovom cviku.

Vyber si záťaž, s ktorou obe rukoväti vedieš po rovnakej dráhe a dokážeš sa na lavičku uložiť aj z nej vstať kontrolovane.

Zapojené svaly

Varianty

• Tlaky jednou rukou s kladkou na šikmej lavičke — Používaš vždy len jednu rukoväť, pričom šikmá lavička naďalej podopiera trup.
• Tlaky s kladkami na rovnej lavičke — Používaš rovnaké nastavenie s dvoma spodnými kladkami, ale lavička je rovná.
• Tlaky v stoji nahor zo spodných kladiek — V stoji vytláčaš rukoväti nahor zo spodných kladiek bez lavičky, takže nohy a trup musia odolávať ťahu laniek.
• Rozpažovanie s kladkami na šikmej lavičke — Lakte zostávajú mierne pokrčené v nemennom uhle a pohyb prebieha v ramenných kĺboch. Lakte sa nevystierajú ako pri tlaku.
• 

  Tlak v ľahu na šikmej lavičke hlavou hore s jednoručnými činkamiZachováva rovnakú polohu s oporou na šikmej lavičke, ale namiesto laniek držíš v každej ruke jednoručku.
• 

  Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičkePoužívaš jednu činku odobratú zo stojana namiesto dvoch rukovätí, ktoré sa pohybujú nezávisle od seba.

Časté otázky