Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici
Čo sú tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici?
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici sú bench press na lavici zdvihnutej približne o 15 až 45 stupňov oproti vodorovnej polohe. Ako pri každom bench presse pracuje predovšetkým veľký prsný sval. Pomáhajú predná časť deltového svalu a trojhlavý sval ramena, pričom predný pílovitý sval drží lopatku pri opierke. Sklon lavice zdvíha dráhu ruky, takže sa tlak približuje pohybu nad hlavu a činka sa dotýka hrudníka vyššie.
Ako robiť tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici?
Príprava
- Nastav lavicu na sklon približne 30 stupňov a umiestni ju pod činku. Háky nastav tak, aby sa z nich činka dala vybrať krátkym vytlačením.
- Ľahni si s hlavou, hornou časťou chrbta a sedacími svalmi na opierke a celými chodidlami na zemi. Stiahni lopatky dozadu a nadol.
- Uchop os činky o niečo širšie než na šírku ramien. Keď sa činka dostane k hrudníku, predlaktia majú byť približne zvislé.
Vykonanie
- Vyber činku z hákov bez zdvihnutia ramien z opierky. Potom ju drž nad ramenami s vystretými rukami.
- Kontrolovane spúšťaj činku k hornej časti hrudníka a lakte drž približne 45 až 60 stupňov od trupu. Zľahka sa dotkni hrudníka alebo zastav tesne pred ním; činku neodrážaj.
- Vytlač činku nahor a mierne dozadu, kým nebudú ruky vystreté nad ramenami. Chodidlá nechaj pevne na zemi, boky dole a lopatky na opierke.
- Po poslednom opakovaní naveď činku do hákov. Pred uvoľnením úchopu sa uisti, že je bezpečne uložená na oboch stranách.
Časté chyby
Príliš strmý sklon lavice
Pri ďalšom zvyšovaní sklonu sa ruka napokon pohybuje takmer priamo nad hlavu. Z cviku sa tak stáva tlak nad hlavu na takmer vzpriamenej lavici so záťažou, ktorú treba kvôli tomu znížiť. Zostaň približne pri 45 stupňoch: pri väčšom sklone už nejde o cvik, na ktorý sa pripravuješ.
Spúšťanie činky k hrudnej kosti zo zvyku z rovnej lavice
Na šikmej lavici nemôže činka dosiahnuť hrudnú kosť pri zvislých predlaktiach. Aby sa tam dostala, lakte musia ísť do strán a dozadu, čím sa prehĺbi spodná poloha bez ďalšieho prínosu. Dotýkaj sa hrudníka vyššie, kde predlaktia zostávajú pod činkou.
Vystrkovanie lakťov do strán na úroveň činky
Je to rovnaký problém ako pri mieste dotyku, len vzniká z opačnej strany: keď lakte vystrčíš do strán, činka dopadne nižšie na hrudníku, aj keď to nie je tvoj zámer. Pri vytláčaní od hrudníka máš tak pocit väčšej sily, a preto sa tento zvyk ľahko vkradne do techniky. Výsledkom je hlbšia spodná poloha, ktorú musia udržať hrudník a predná časť ramena.
Posúvanie tela nahor po lavici zo série na sériu
Deje sa to po pár milimetroch, preto sa to ľahko prehliadne. Každé opakovanie začína o niečo vyššie na opierke, miesto dotyku sa posúva smerom k hrudnej kosti a posledné opakovania série sa už líšia od prvých. Pomôže pevná poloha chodidiel a sedacích svalov, nie silnejšia vôľa.
Použitie rovnakej záťaže ako na rovnej lavici
Takmer každý vytlačí na šikmej lavici menej. Ak to odmietaš prijať, nezosilnie tým tvoj tlak na šikmej lavici. Namiesto toho sa skracuje rozsah pohybu pri opakovaniach, zväčšuje prehnutie chrbta a dráha činky sa približuje vodorovnej, až sa cvik nenápadne zmení na bench press na rovnej lavici vykonávaný na šikmej opierke. Záťaž zvoľ podľa cviku, ktorý skutočne cvičíš.
Zaradenie do tréningu
Na začiatku tréningu tlakových cvikov, buď ako hlavný tlakový cvik dňa, alebo ako druhý tlakový cvik hneď po bench presse na rovnej lavici, kým máš ešte dosť síl.
Ide o ťažký viackĺbový cvik, a tak k nemu aj pristupuj. Vyhraď mu plnohodnotné miesto s pracovnými sériami, nie dve série pridané po doplnkových cvikoch. Únava sa pri ňom prejaví výraznejšie než na rovnej lavici. Ako prvá sa totiž pri únave zhorší poloha lopatiek, a keď ju stratíš, práve v spodnej polohe opakovania si môžeš najmenej dovoliť nepresnú techniku. Ak ho cvičíš po bench presse na rovnej lavici, počítaj s tým, že sa to prejaví na pracovnej záťaži.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký prsný sval je hlavným svalom hrudníka zapojeným pri tomto tlaku. Predná časť deltového svalu pomáha s pohybom v ramennom kĺbe, triceps vystiera lakeť a predný pílovitý sval pomáha udržiavať polohu lopatky. Výskum sklonu lavice môže pomôcť vysvetliť väčšie zapojenie jednotlivých oblastí hrudníka. Nameraná aktivita však nehovorí, aký podiel práce pri cviku vykonáva každý sval ani o koľko narastie.
Ako ľudia naozaj trénujú
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici si niekedy zaznamenala približne polovica pravidelných používateľov RepCount. Objavujú sa približne v jednom z dvadsiatich tréningov. Záznamy ukazujú, že tlakový tréning dopĺňajú, nie nahrádzajú: vo viac než tretine týchto tréningov je aj bench press na rovnej lavici. Najčastejšie sa popri nich zaznamenávajú cviky, pri ktorých upažuješ s jednoručkami, sťahuješ kladku na triceps, vystieraš ruky v lakťoch alebo vytláčaš jednoručky, teda zvyšok bežného tréningu hrudníka a ramien. Tento cvik má aj plnohodnotné miesto, nielen symbolické: niečo vyše troch sérií v tréningu s približne siedmimi cvikmi.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Bench press37 %
- Upažuješ s jednoručkami.22.8 %
- tlaky s jednoručkami13.9 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o tlakoch na šikmej lavici
Štúdie sklonu lavice skúmajú rôzne otázky: ako sa počas série mení svalová aktivita, akú záťaž dokáže cvičenec vytlačiť a ktorá oblasť hrudníka po tréningu rastie. Tieto výsledky nemožno považovať za navzájom zameniteľné.
Šikmá lavica je rozumnou možnosťou pri tréningu hornej časti hrudníka. Výskum však neurčuje jeden najlepší uhol pre každého. Priama štúdia rastu svalov využívala multipres a štúdie svalovej aktivity nedokazujú, že 30 stupňov je lepších než iné nastavenia. Používaj nastavenie, ktoré vieš zopakovať, a pokrok posudzuj oddelene od bench pressu na rovnej lavici.
Rastie horná časť hrudníka pri tréningu na šikmej lavici viac?
Osemtýždňová štúdia porovnávala tlaky na rovnej lavici, tlaky pri sklone 44 stupňov a ich kombináciu. Všetky tlaky sa cvičili na multiprese. Skupina cvičiaca iba na šikmej lavici dosiahla väčší nárast hrúbky svalov v najvyššie položenom mieste merania na hrudníku. V ďalších dvoch miestach sa jasný rozdiel medzi skupinami neukázal.
Hoci tréning dokončilo 47 netrénovaných mužov, údaje o hrúbke svalov boli k dispozícii iba pri 30 z nich. Ide o obmedzené dôkazy v prospech zamerania na konkrétnu oblasť, nie o dôkaz, že každý sklon alebo voľná veľká činka prinesú rovnaký výsledok. Štúdia tiež neukazuje, že kombinovanie cvikov je vo všeobecnosti horšie.
Čo zostalo rovnaké?
Tréning prebiehal raz týždenne, spočiatku po štyri a neskôr po šesť sérií. Kombinovaná skupina rozdelila tieto série medzi rovnú a šikmú lavicu. Na šikmej lavici preto cvičila menej sérií než skupina, ktorá používala iba šikmú lavicu. Sila sa testovala izometricky pri pevnom uhle v lakti, nie dynamickým maximom na jedno opakovanie.
Je 30 stupňov najlepší sklon?
Štúdia s 30 trénovanými dospelými testovala tlaky s veľkou činkou pri sklone 0, 15, 30, 45 a 60 stupňov. Nameraná aktivita hornej časti hrudníka bola číselne najvyššia pri 30 stupňoch. Priame porovnania však jasne nerozlíšili sklony 0, 15, 30 a 45 stupňov. Pri 60 stupňoch bola aktivita hornej časti hrudníka nižšia než pri ostatných uvedených sklonoch.
Pri viacerých porovnaniach sa so zvyšujúcim sklonom lavice zvyšovala aktivita prednej časti deltového svalu. Samostatná štúdia s 12 súťažnými cvičencami v bench presse nezistila jasný rozdiel v aktivite prsných svalov medzi rovnou lavicou a sklonom 25 stupňov. Ide o krátkodobé elektrické merania, nie o súťaž nastavení lavice v raste svalov.
Má byť pracovná záťaž na šikmej lavici nižšia?
Dvanásť súťažných cvičencov v bench presse vytlačilo na šesť opakovaní pri sklone 25 stupňov menej než na rovnej lavici, pri rovnakom širokom úchope. Aj štúdia s piatimi sklonmi zaznamenala so zvyšujúcim sklonom nižšie priemerné maximálne záťaže.
To podporuje výber záťaže osobitne pre šikmú lavicu. Nedáva ti to však osobný prepočítavací pomer: skúmané skupiny, sklony, úchopy aj testy sa líšia a tréningové záznamy RepCount neobsahujú sklon lavice.
Varianty
- Tlaky s jednoručkami na šikmej laviciKaždá ruka udržiava vlastnú dráhu a v hornej polohe sa ruky môžu približovať k sebe a otáčať.
- Tlaky s veľkou činkou na mierne šikmej lavici hlavou hore — Malý sklon z uvedeného rozsahu, taký blízky rovnej lavici, že sa miesto dotyku takmer nemení.
- Na lavičke so zdvihnutou opierkou vytláčaš tyč stroja Smith po pevne určenej dráhe.Vodiace lišty určujú dráhu činky. Pri nastavovaní preto musíš dostať hrudník do tejto už danej dráhy.
- Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici úzkym úchopom — Ruky bližšie pri sebe, väčší rozsah pohybu v lakti a väčší podiel práce pre tricepsy.
- Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici podhmatom — Pri podhmate sa lakte prirodzene držia bližšie k telu, bez potreby osobitného pokynu.
- Tlaky na hrudník šikmo nahor na strojiSedadlo a dráha sú vopred dané. Užitočné, keď pri poslednej ťažkej sérii nie je k dispozícii nikto na istenie.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tlakoch na šikmej lavici?
Hlavným cieľovým svalom je veľký prsný sval. Pomáhajú predná časť deltového svalu a triceps, pričom predný pílovitý sval pomáha udržiavať polohu lopatky. Sklon lavice môže meniť nameranú svalovú aktivitu. Neizoluje však hornú časť hrudníka ani nevyradí ostatné svaly zapojené do tlaku.
Aký sklon má mať lavica pri tlakoch na šikmej lavici?
V tomto návode používame rozsah približne 15 až 45 stupňov. Praktickým východiskom je 30 stupňov. Výskum v tomto rozsahu neurčuje jeden univerzálne najlepší sklon. Pri sledovaní pokroku používaj rovnaké nastavenie. So zvyšujúcim sklonom sa miesto dotyku činky s hrudníkom posúva vyššie. Ilustrácia preto ukazuje jedno nastavenie, nie sklon, ktorý musí každý kopírovať.
Sú tlaky na šikmej lavici pre hornú časť hrudníka lepšie než bench press na rovnej lavici?
Jedna malá štúdia na multiprese zistila pri tréningu so sklonom 44 stupňov väčší rast v mieste merania na hornej časti hrudníka. To podporuje zameranie na konkrétnu oblasť. Nepotvrdzuje to však rovnakú výhodu pri každom sklone ani s voľnou veľkou činkou. Používatelia RepCount často cvičia oba tlaky: bench press na rovnej lavici sa objavuje vo viac než tretine zaznamenaných tréningov, ktoré obsahujú tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici.
Škodia tlaky na šikmej lavici ramenám?
Natrhnutia šľachy veľkého prsného svalu sú pomerne zriedkavé. Približne polovica hlásených prípadov sa však stáva pri cvičení so záťažou, ako je bench press, keď je rameno zaťažené v extenzii a vonkajšej rotácii, teda v spodnej polohe tlaku s lakťami do strán. To opisuje, pri čom sa tieto zranenia sústreďujú, nie dôvod, prečo sa cviku vyhýbať. Znamená to však, že spodná poloha opakovania si zaslúži vedomú pozornosť. Aj preto je miesto dotyku činky na šikmej lavici skutočnou otázkou techniky, nielen štýlu.
Cvičia ľudia tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici?
Niekedy si ich zaznamenala približne polovica pravidelných používateľov RepCount. Objavujú sa približne v jednom z dvadsiatich tréningov. Ak sa objavia, sú súčasťou celého tréningu tlakových cvikov, nie samostatným tréningom: vo viac než tretine prípadov spolu s bench pressom na rovnej lavici a inokedy popri cvikoch, pri ktorých upažuješ s jednoručkami, sťahuješ kladku na triceps, vystieraš ruky v lakťoch alebo vytláčaš jednoručky. Tieto tréningy obsahujú približne sedem cvikov a niečo vyše troch sérií tlakov na šikmej lavici. Údaje pochádzajú z tréningov zaznamenaných v RepCount.
Aký je rozdiel medzi tlakmi s veľkou činkou a tlakmi s jednoručkami na šikmej lavici?
Z mechanického hľadiska os činky drží obe ruky v jednej rovine a v rovnakej vzdialenosti. Ruky sa preto nemôžu od seba vzďaľovať ani k sebe približovať. Veľká činka tiež umožňuje použiť väčšiu záťaž než dvojica jednoručiek, ktoré musíš dostať do východiskovej polohy bez pomoci. Jednoručky sa pohybujú nezávisle, takže každá ruka musí udržiavať vlastnú dráhu. V hornej polohe sa ruky môžu približovať a otáčať. Nepotvrdzujeme tu, že by jedna možnosť prinášala väčší svalový rast než druhá. Mnohí cvičenci si zaznamenávajú obe.
Mám na šikmej lavici dvíhať menej než na rovnej?
Takmer každý dvíha menej a nie je to známka slabiny. Pomer medzi týmito cvikmi nezverejňujeme, pretože naše záznamy neobsahujú sklon lavice. Pomer spriemerovaný cez sklony, ktoré nepoznáme, by bol iba číslom, nie meraním. Cvik posudzuj podľa toho, či sa za posledných pár mesiacov zvýšila záťaž pri rovnakom sklone lavice, nie podľa výkonu na rovnej lavici.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/
- Rodríguez-Ridao D et al. Five bench inclinations and muscle activity. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH et al. Bench press variations in competitive athletes. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/