Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici
Čo sú tlaky s jednoručkami na šikmej lavici?
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici sú tlakovým cvikom na hrudník, pri ktorom je lavička zdvihnutá približne 15 až 45 stupňov nad vodorovnú polohu a v každej ruke držíš jednu jednoručku. Slúžia na zameranie na hornú časť hrudníka, no zapája sa aj zvyšok veľkého prsného svalu, predná časť deltového svalu a triceps. Každá ruka kontroluje vlastnú záťaž. Presný uhol a to, či dlane smerujú dopredu alebo k sebe navzájom, sú voľbou nastavenia, nie preukázaným poradím účinnosti pre rast svalov.
Ako robiť tlaky s jednoručkami na šikmej lavici?
Príprava
- Nastav lavičku približne na 30 stupňov. Sadni si na jej koniec a na každé stehno blízko bedier si postav jednu jednoručku.
- Pri líhaní si kolenami pomôž dostať jednoručky nahor. Chodidlá pevne opri o podlahu a hlavu, hornú časť chrbta aj sedacie svaly drž na lavičke.
- Stiahni lopatky dozadu a nadol. Drž jednoručky tesne vedľa ramien, dlane smerujú dopredu a každé zápästie je priamo nad lakťom.
Vykonanie
- Vytláčaj jednoručky nahor a mierne k sebe nad hornú časť hrudníka. Zápästia drž nad lakťami a lakte približne 45 až 60 stupňov od trupu.
- Spúšťaj ich kontrolovane, kým nedosiahnu úroveň ramien alebo o niečo nižšie. Zastav skôr, ak sa lopatky začnú odlepovať od lavičky.
- Vytlač jednoručky späť na vystreté ruky bez prudkého dopínania lakťov a bez vzájomného dotyku jednoručiek. Potom pohyb zopakuj.
- Na záver pritiahni jednoručky k hrudníku, skloň bradu k hrudníku a posaď sa s nimi. Kým ležíš, nepúšťaj ich do strán.
Časté chyby
Príliš strmý sklon lavičky
Keď sa operadlo blíži k zvislej polohe, pohyb sa mení na tlak na ramená v sede. Hlavnú prácu preberá predná časť deltového svalu, vytlačíš menšiu záťaž a namiesto druhého cviku na hrudník zaraďuješ tlak na ramená.
Ťahanie jednoručiek do východiskovej polohy iba rukami
Príprava je najzraniteľnejším momentom celého cviku: rameno je zaťažené blízko krajnej polohy svojho rozsahu, bez výhodnej páky a bez možnosti spevniť sa. Keď pri líhaní pomôžeš každej jednoručke nahor kolenom, prvým pohybom ramena pod záťažou je opakovanie, nie zachraňovanie polohy.
Lakte vytočené priamo do strán pod uhlom deväťdesiat stupňov
Z tejto polohy sa vytláča najslabšie. V spodnej polohe navyše zostáva nadlaktie pod záťažou za trupom a v ramennom kĺbe vytočené smerom von. V tejto polohe vzniká približne polovica hlásených natrhnutí veľkého prsného svalu pri cvikoch so záťažou, ako je bench press. Takéto natrhnutia sú zriedkavé, takže je to dôvod viesť lakte bližšie k trupu, nie dôvod na obavy. Uhol približne 45 až 60 stupňov neskracuje rozsah pohybu a udržiava kĺb pod záťažou v jednej osi.
Odlepovanie lopatiek od lavičky v spodnej polohe
Keď sa lopatky posunú dopredu, hrudný kôš sa sploští a ramená sa s nimi stočia dopredu. Natiahnutie sa tak presunie z hrudníka na prednú časť ramena. Zároveň strácaš pevnú oporu, proti ktorej vytláčaš, preto záťaž pri posledných opakovaniach zrazu pôsobí ťažšie.
Skracovanie rozsahu opakovaní v hornej polohe
V hornej polohe je záťaž najľahšia a zachovanie rozsahu stojí najmenej úsilia, preto nedáva veľký zmysel šetriť si ho práve tam. Ak pohyb v hornej časti zastavuješ skôr pre neistotu pri držaní jednoručiek, problém je v záťaži, nie v rozsahu pohybu.
Snaha vyrovnať sa záťaži na rovnej lavičke
Šikmá poloha mení pôsobenie páky, takže číslo bude nižšie a nič to o tebe nevypovedá. Naháňanie čísla z rovnej lavičky vedie k odlepovaniu bokov od lavičky a ku skracovaniu rozsahu opakovaní.
Dvíhanie bokov z lavičky na dokončenie opakovania
Keď zdvihneš boky, trup je vzhľadom na jednoručky vodorovnejší. Séria sa tak nenápadne mení na tlak s menším sklonom, než aký je nastavený na lavičke. S väčším úsilím z toho robíš rovnejší tlak a stráca sa dôvod zvoleného uhla.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho na začiatok tréningu tlakových cvikov alebo hornej časti tela. Môže byť hlavným tlakovým cvikom dňa alebo druhým po bench presse s veľkou činkou na rovnej lavičke, kým ešte dokážeš dobre kontrolovať dve nezávislé záťaže.
Je to viackĺbový cvik, pri ktorom je každá ruka zaťažená samostatne, a to mení rozumnú mieru priblíženia sa k zlyhaniu. Nie je tu stojan, ktorý by zachytil záťaž: z opakovania, ktoré nedokážeš dokončiť, sa dá dostať iba kontrolovaným spustením jednoručiek k bokom a posadením sa. S rastúcou záťažou je to ťažšie. Nechať si pri ťažkých sériách jedno či dve opakovania v rezerve je tu praktické rozhodnutie, nie prehnaná opatrnosť. Aby sa dal cvik trénovať týždeň čo týždeň, pracuj v rozmedzí, v ktorom dokážeš závažia na konci série ešte kontrolovane odložiť.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
V tomto návode slúžia tlaky na šikmej lavici na zameranie na oblasť veľkého prsného svalu od kľúčnej kosti. Zapája sa aj časť od hrudnej kosti a rebier, predná časť deltového svalu pôsobí v ramennom kĺbe a triceps vystiera lakeť. Zoznam cieľových svalov nevyjadruje namerané rozdelenie záťaže. Pokusy s rôznymi sklonmi lavičky neurčujú, o koľko jednotlivé svaly narastú, a šikmá poloha neizoluje hornú časť hrudníka.
Ako ľudia naozaj trénujú
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici si zaznamenali necelé tri pätiny pravidelných používateľov RepCount. Objavujú sa približne v každom desiatom tréningu. Najčastejšie ich sprevádza bench press s veľkou činkou, a to v 36,8 % týchto tréningov. V početnej menšine tak dopĺňajú tlak na rovnej lavičke namiesto toho, aby ho nahrádzali. Zvyšok tvoria ramená a tricepsy: cvik, pri ktorom upažuješ s jednoručkami, sa objavuje v 26,5 % týchto tréningov, sťahovanie kladky na triceps v 21,8 % a tlaky na ramená s jednoručkami v 18,0 %. Ide o tréning tlakových cvikov, ktorý často zahŕňa oba tlaky. Tieto údaje nezaznamenávajú, ktorý z nich ide prvý. Typické použitie predstavuje o niečo viac než tri série v tréningu s približne siedmimi cvikmi.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „tlaky s jednoručkami na šikmej lavici“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Bench press36.8 %
- Upažuješ s jednoručkami.26.5 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o tlakoch s jednoručkami na šikmej lavici
Výskum s jednoručkami meral, ako sklon lavičky mení svalovú aktivitu. Dôkazy o raste svalov treba posúdiť osobitne, najmä keď tréningová štúdia používa iné náčinie.
Pri tlakoch s jednoručkami na šikmej lavici pracuje hrudník aj predná časť ramena. V malom pokuse zvýšili strmšie polohy aktivitu prednej časti deltového svalu, to však neurčuje najlepší uhol na rast svalov. Zistenie o raste hornej časti hrudníka uvedené nižšie pochádza z cvičenia na Smithovom stroji a nemožno ho jednoducho preniesť na jednoručky.
Ako sklon lavičky mení zapojenie ramien?
U 24 aktívnych žien vo vysokoškolskom veku bola aktivita prednej časti deltového svalu vyššia pri tlaku s jednoručkami na lavičke so sklonom 45 stupňov než pri tlaku na rovnej lavičke a ešte vyššia pri tlaku na ramená pod uhlom 85 stupňov. Tento priebeh sa prejavil pri zdvíhaní aj spúšťaní.
Každá žena používala v každej polohe 4,5 kg v každej ruke. Ide teda o porovnanie pri jednej pevne stanovenej záťaži, nie o skúšku s rovnako náročnými sériami. Pomáha to vysvetliť posun k tlaku na ramená so zvyšovaním operadla, no neurčuje to optimálny uhol ani poradie účinnosti pre rast svalov.
Zdroje
Dokazuje šikmá poloha väčší rast hornej časti hrudníka?
Pokus s jednoručkami meral elektrickú aktivitu počas piatich opakovaní, nie rast v priebehu tréningového programu. Meral aj aktivitu v časti hrudníka od hrudnej kosti a rebier: šikmá poloha nevyradila z práce zvyšok hrudníka.
Osemtýždňová štúdia zistila v mieste merania na hornej časti hrudníka väčší rast pri tlakoch so sklonom 44 stupňov než pri tlakoch na rovnej lavičke alebo pri kombinácii oboch. Všetky tlaky však prebiehali na Smithovom stroji a údaje o hrúbke svalov boli dostupné iba pre 30 netrénovaných mužov. To podporuje možný vplyv šikmej polohy na rast konkrétnej oblasti, no nie je to priamy dôkaz, že tlaky s jednoručkami na šikmej lavici prekonávajú tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke.
Varianty
- Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici neutrálnym úchopom — Dlane smerujú počas celého pohybu k sebe navzájom. Niektorým cvičiacim tento úchop viac vyhovuje v spodnej polohe opakovania.
- Tlaky s jednoručkami na mierne šikmej lavici hlavou hore — Lavička má sklon približne 15 až 20 stupňov. Poloha je bližšia tlaku na rovnej lavičke než tlaku na ramená.
- Tlak s jednoručkou na šikmej lavici jednou rukou — Cvičíš vždy jednou stranou. To odhalí rozdiel v sile medzi rukami a kladie väčšie nároky na trup.
- Tlak s jednoručkami na lavičkeRovnaký pohyb na rovnej lavičke. Ide o opačný koniec voľby sklonu, nie o iný cvik.
- Tlaky s veľkou činkou na šikmej laviciRovnaký sklon, jedna veľká činka. Väčšia záťaž a stabilita, menší rozsah v spodnej polohe a bez nezávislého pohybu rúk.
- Na lavičke so zdvihnutou opierkou vytláčaš tyč stroja Smith po pevne určenej dráhe.Pevná dráha činky, takže ju netreba vyvažovať. Polohu lavičky vzhľadom na činku treba nastaviť premyslene.
Články
- Tréning celého tela dvakrát týždenne, aj keď máš málo času
- Trojdňový tréning s jednoručkami, v ktorom napreduješ
- Päťdňový PPLUL s piatimi uloženými tréningami
- Štvordňový split hornej a dolnej časti tela
- Tréning hrudníka a tricepsu, v ktorom sa môžeš zlepšovať
- 3-dňový tréningový split, ktorý si nastavíš a dodržíš
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tlakoch s jednoručkami na šikmej lavici?
Tento návod sa zameriava na oblasť veľkého prsného svalu od kľúčnej kosti. Zapája sa aj časť od hrudnej kosti a rebier, predná časť deltového svalu a triceps. Šikmá poloha neizoluje hornú časť hrudníka. Merania svalovej aktivity nehovoria, o koľko jednotlivé svaly narastú.
Aký sklon má mať lavička pri tlakoch s jednoručkami?
Približne 15 až 45 stupňov. V tomto rozmedzí ide o preferenciu, nie o jedinú správnu odpoveď. Bežným stredom je približne 30 stupňov a je to rozumný uhol na začiatok. Užitočné je vedieť, čo sa deje na okrajoch rozmedzia: čím je lavička rovnejšia, tým viac sa pohyb blíži k tlaku s jednoručkami na rovnej lavičke. Čím je zvislejšia, tým viac sa blíži k tlaku na ramená v sede, ktorý pri 90 stupňoch aj skutočne robíš. Každá ilustrácia tohto cviku musí zobraziť jeden uhol, no nejde tým o odporúčanie.
Majú dlane smerovať dopredu alebo k sebe navzájom?
Môžu oboma spôsobmi. Dlane dopredu, otočené k sebe navzájom alebo niekde medzi tým sú bežné možnosti tohto cviku a nič neurčuje jednu z nich ako jedinú správnu. Niektorým cvičiacim vyhovuje v spodnej polohe neutrálny úchop, no ide o ich skúsenosť, nie o pravidlo. Dôležité je vybrať si jeden úchop a istý čas pri ňom zostať, pretože zmenou úchopu sa mení aj význam záťaže na jednoručke.
Sú tlaky s jednoručkami na šikmej lavici lepšie než bench press na rovnej lavičke?
Ani jeden cvik nie je všeobecne lepší. Sklon mení polohu pri tlaku a jednoručky umožňujú každej ruke pohybovať sa samostatne. Štúdia rastu konkrétnych oblastí opísaná nižšie používala Smithov stroj, preto nerozhoduje o raste pri tlakoch s jednoručkami na šikmej oproti rovnej lavičke. V záznamoch RepCount sa bench press s veľkou činkou objavuje spolu s tlakmi s jednoručkami na šikmej lavici vo viac než tretine ich tréningov. Mnohí používajú oba cviky.
Prečo na šikmej lavici vytlačím menej než na rovnej?
Pretože ide o inú polohu, nie preto, že je niečo zle. Uhol mení pôsobenie páky a jednoručky navyše vyžadujú stabilizáciu dvoch závaží, ktoré sa môžu od seba vzdialiť. Počítaj s nižším číslom a cvik porovnávaj s vlastnými predchádzajúcimi sériami na šikmej lavici, nie s bench pressom na rovnej.
Ako bezpečne dostať jednoručky do východiskovej polohy?
Sadni si na koniec lavičky a na každé stehno blízko bedra si postav jednu jednoručku. Pri líhaní zdvihni najprv jedno a potom druhé koleno, čím dostaneš jednoručky nahor pomocou nôh. Pri ukončení série postupuj opačne: pritiahni jednoručky k hrudníku, skloň bradu k hrudníku a posaď sa s nimi. Dostávanie sa do polohy a z nej je pri tomto cviku pre rameno najzraniteľnejším momentom, pretože je zaťažené blízko krajnej polohy svojho rozsahu skôr, než sa spevníš.
Ako hlboko spúšťať jednoručky?
Po úroveň ramien alebo o niečo nižšie, podľa toho, kam sa dostaneš s lopatkami stále pevne opretými o lavičku. Len čo sa lopatky posunú dopredu a ramená sa stočia, natiahnutie sa presúva z hrudníka na prednú časť ramena. V tomto bode zastav a nesnaž sa pokračovať hlbšie.
Je konkrétna záťaž pri tlakoch s jednoručkami na šikmej lavici dobrá?
Neexistuje spoľahlivý verejný súbor údajov o záťažiach pri tomto cviku podľa telesnej hmotnosti a dĺžky tréningovej praxe. Sebavedomo uvedené číslo by preto bolo iba zamaskovaným odhadom. Užitočnejšie je sledovať, či dokončíš cieľový počet opakovaní s lopatkami stále v nastavenej polohe a s koncom každého opakovania tam, kde sa začalo, a či sa za posledných pár mesiacov posunula záťaž alebo počet opakovaní.
Potrebujem tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, ak už robím bench press?
Pre mnohých nejde o náhradu. Objavujú sa približne v každom desiatom tréningu a najčastejšie ich sprevádza bench press s veľkou činkou spolu s cvikmi, pri ktorých upažuješ s jednoručkami, sťahuješ kladku na triceps alebo robíš tlaky na ramená s jednoručkami. Je to tréning tlakových cvikov s oboma tlakmi. To, či potrebuješ druhý tlakový cvik, závisí od tvojho tréningového týždňa, nie od samotného pohybu.
Koľko sérií mám robiť?
Ľudia, ktorí si tento cvik zaznamenávajú v RepCount, robia priemerne o niečo viac než tri jeho série v tréningu s približne siedmimi cvikmi. Ide o viackĺbový pohyb, pri ktorom každá ruka nesie vlastnú záťaž a nie je tu stojan, ktorý by ju pri zlyhaní zachytil. Preto je najlepšie držať série v rozmedzí, v ktorom dokážeš jednoručky na konci ešte kontrolovane odložiť.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/