V ľahu na šikmej lavičke držíš v každej ruke jednoručku, spúšťaš ich vedľa hlavy a vystieraním lakťov vraciaš nad ramená.
Čo je cvik, pri ktorom na šikmej lavičke spúšťaš jednoručky vedľa hlavy?
Pri tomto cviku vystieraš lakte s chrbtom opretým o šikmú lavičku a s jednou jednoručkou v každej ruke. Činky spúšťaš vedľa hlavy a potom vystieraš ruky, pričom nadlaktia zostávajú nasmerované nahor. Precvičuješ triceps brachii. V tomto návode používaš dve samostatné jednoručky, nie jednu činku držanú oboma rukami.
Ako na šikmej lavičke spúšťať jednoručky vedľa hlavy a vystierať lakte?
Príprava
- Vyber ľahké jednoručky a lavičku zaisti v miernom sklone. Sadni si s činkami na stehnách. Potom sa opri dozadu s podopretým chrbtom a oboma chodidlami pevne na podlahe.
- Zdvihni činky nad ramená, v každej ruke drž jednu samostatnú jednoručku. Dlane otoč k sebe a vystri ruky bez odlepovania chrbta od opierky.
Vykonanie
- Pokrč oba lakte a spúšťaj jednoručky vedľa hlavy. Nadlaktia nech zostávajú namierené nahor.
- Zastav v hĺbke, ktorú dokážeš kontrolovať. Medzi činkami, hlavou a lavičkou nechaj voľný priestor.
- Vystretím lakťov vráť činky nad ramená. Netlač pritom nadlaktia dopredu, aby sa návrat nezmenil na tlakový cvik.
- Opakuj s rovnakou polohou paží. Na konci priblíž jednoručky k hrudníku, potom sa posaď a polož ich na stehná. Až potom ich odlož.
Časté chyby
Návrat sa mení na tlak na šikmej lavičke
Ak pri každom návrate šviháš nadlaktiami dopredu, zníž záťaž. Pri vystieraní lakťov nech zostávajú namierené nahor.
Prudké spustenie do spodnej polohy
Poslednú časť spúšťania spomaľ, aby zmena smeru prebehla bez odrazu či nárazu do lavičky. Ak strácaš kontrolu, spúšťaj činky menej hlboko.
Činky, ktoré nedokážeš kontrolovane odložiť
Použi také ľahké jednoručky, ktoré na konci dokážeš vrátiť k hrudníku a na stehná. Pred pracovnou sériou si nacvič jej ukončenie.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako cvik na tricepsy do tréningu hornej časti tela alebo rúk.
Začni so záťažou, pri ktorej zopakuješ rovnakú dráhu na oboch stranách a sériu ukončíš kontrolovane. Pri porovnávaní tréningov zachovaj rovnaké nastavenie lavičky.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Triceps brachii vystiera lakeť. Tým opisujeme úlohu hlavného svalu pri pohybe bez porovnávania práce jeho dlhej, bočnej a vnútornej hlavy.
Varianty
- Pri týchto cvikoch vystieraš lakte v ľahu alebo s rukami nad hlavou.Širší návod zahŕňa vystieranie lakťov v ľahu aj s rukami nad hlavou. Táto stránka opisuje konkrétne šikmú lavičku a dve jednoručky.
- Tricepsové extenzie nad hlavouV prepojenom návode stojíš s EZ-činkou a spúšťaš ju za hlavu.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto cviku s jednoručkami na šikmej lavičke?
Hlavným cieľom je triceps brachii, ktorý vystiera lakeť. Jeho dlhá, bočná aj vnútorná hlava prispievajú k vystieraniu lakťa. Tento návod neporovnáva, ktorá hlava pri cviku pracuje viac.
Aký sklon má mať lavička?
Začni s miernym sklonom medzi rovnou a zvislou polohou. S ľahkými jednoručkami over, že chrbát zostáva na opierke a činky môžu prejsť vedľa hlavy. Uhol na obrázku je jedna možnosť, nie povinná číselná hodnota.
Je to rovnaké ako vystieranie lakťov s jednoručkami v ľahu na rovnej lavičke?
Pohyb v lakti je rovnaký, ale tu je chrbtová opierka zdvihnutá. Neležíš na rovnej lavičke. V tréningových poznámkach veď tieto cviky oddelene. Porovnáš tak rovnaké nastavenie.
Mám držať jednu alebo dve jednoručky?
Dve. V každej ruke drž samostatnú jednoručku s dlaňami smerujúcimi k sebe. Držanie jednej činky oboma rukami je iné nastavenie a nie je to variant na obrázku.
Ako nízko mám spúšťať činky?
Spúšťaj ich len tak nízko, aby nadlaktia zostali namierené nahor a návrat zostal kontrolovaný. Nechaj voľný priestor vedľa hlavy aj nad lavičkou. Cieľom nie je dotknúť sa činkou tela.
Zdroje
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/