Príťahy pod pevnou tyčou
Čo sú príťahy pod pevnou tyčou?
Príťahy pod pevnou tyčou sú vodorovný ťahový cvik s vlastnou hmotnosťou, ktorý sa robí pod nízkou pevnou tyčou. S pätami na podlahe a telom v jednej línii priťahuješ hrudník k tyči. Precvičuješ hornú časť chrbta, najširšie svaly chrbta a svaly ohýbajúce lakte bez potreby držať voľnú záťaž v predklone vychádzajúcom z bedrových kĺbov.
Ako robiť príťahy pod pevnou tyčou?
Príprava
- Zaisti tyč Smithovho stroja vo výške, v ktorej na ňu zospodu dosiahneš a telo zostane nad podlahou. Predtým, ako pod ňu vlezieš, skontroluj, či sú oba háky zachytené.
- Ľahni si pod tyč, uchop ju nadhmatom približne na šírku ramien a pri vystretých nohách polož päty na podlahu.
- Vystri ruky, spevni stred tela a zdvihni boky tak, aby ramená, boky a členky tvorili jednu líniu.
Vykonanie
- Priťahuj hrudník k tyči, lakte veď dozadu a lopatky priťahuj k sebe.
- V hornej polohe nenechaj boky klesnúť a nevysúvaj bradu dopredu.
- Kontrolovane sa spusti do vystretých rúk a nechaj lopatky posunúť sa dopredu. Potom začni ďalšie opakovanie bez odpočinku na podlahe.
Časté chyby
Prepadávanie bokov
Meniaca sa línia tela skracuje príťah a sťažuje porovnávanie po sebe nasledujúcich opakovaní. Ak treba, zdvihni tyč alebo pokrč kolená.
Vysúvanie brady
Pohyb hlavy môže vytvoriť dojem, že sa priťahuješ vyššie, aj keď hrudník zostáva ďaleko od tyče. Krk drž v jednej línii s trupom.
Nekontrolované spustenie z hornej polohy
Pri rýchlom spustení chýba kontrolovaný návrat a ramená môžu stratiť správnu polohu. Pred ďalším opakovaním sa spusti až do vystretých rúk.
Zaradenie do tréningu
Ako hlavný vodorovný ťahový cvik v tréningu s vlastnou hmotnosťou alebo ako doplnkové precvičenie hornej časti chrbta po ťažších príťahoch.
Ak technicky správne opakovania nezvládaš, zdvihni tyč alebo pokrč kolená. Tyč znižuj, nohy vystieraj alebo chodidlá vykladaj vyššie iba vtedy, keď pri opakovaniach stále udržíš telo v jednej línii a plný rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Chrbtové svaly pri príťahu pohybujú nadlaktím a lopatkami, pričom pomáhajú svaly ohýbajúce lakte. Trup a boky udržiavajú telo v jednej línii.
Varianty
- Príťahy pod tyčou s pokrčenými kolenami — Chodidlá posunieš bližšie k telu a kolená necháš pokrčené, čím znížiš podiel telesnej hmotnosti, ktorý priťahuješ.
- Príťahy na kruhochCvičíš na kruhoch, ktoré umožňujú otáčať ruky. Výšku kruhov meníš nastavením dĺžky popruhov.
- Príťahy pod tyčou s pätami na lavičke — Päty položíš na lavičku, takže telo je bližšie k vodorovnej polohe a príťah je náročnejší.
- Príťahy pod tyčou s pridanou záťažou — Pridáš záťažovú vestu alebo bezpečne položený kotúč, keď dokážeš opakovane zvládať technicky čisté opakovania s vlastnou hmotnosťou.
- Príťahy veľkej činky v predkloneV predklone vychádzajúcom z bedrových kĺbov priťahuješ voľnú veľkú činku. Telo sa pritom nepohybuje k pevnej tyči.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri príťahoch pod pevnou tyčou?
Precvičujú hornú časť chrbta vrátane najširšieho svalu chrbta, trapézového svalu a zadnej časti deltového svalu. Bicepsy pomáhajú.
V akej výške má byť tyč?
Zvoľ výšku, pri ktorej v spodnej polohe dokážeš vystrieť ruky a pri príťahu priblížiť hrudník k tyči bez prepadávania bokov. Vyššie položená tyč cvik uľahčuje.
Musí sa hrudník dotknúť tyče?
Priťahuj hrudník k tyči tak blízko, ako dovolí rozsah pohybu v ramenách a nastavenie cviku. Pritom nevysúvaj hlavu a drž telo v jednej línii.
Sú príťahy pod pevnou tyčou to isté ako zhyby nadhmatom?
Nie. Príťahy pod pevnou tyčou sú vodorovný ťah s chodidlami na podlahe. Zhyby nadhmatom sú zvislý ťah z visu.
Ako príťahy pod pevnou tyčou uľahčiť alebo sťažiť?
Cvik uľahčíš zdvihnutím tyče alebo pokrčením kolien. Znížením tyče, vystretím nôh alebo vyložením chodidiel vyššie zvýšiš podiel telesnej hmotnosti, ktorý priťahuješ.