Drep s výskokom
Čo je drep s výskokom?
Drep s výskokom je drep s vlastnou hmotnosťou zakončený zvislým výskokom a dopadom späť na podlahu. Pohybom v bedrových kĺboch a pokrčením kolien klesneš do drepu, odrazíš sa z oboch nôh a dopadneš s mierne pokrčenými nohami. Cvik precvičuje štvorhlavé svaly stehien a sedacie svaly.
Ako robiť drep s výskokom?
Príprava
- Vyber si pevný nešmykľavý povrch a voľný priestor nad hlavou aj okolo seba. Postav chodidlá približne na šírku ramien.
- Pred výskokmi si nacvič mierny podrep a návrat do stoja. Kolená veď v smere špičiek a chodidlá nechaj pevne opreté o podlahu.
Vykonanie
- Klesni do drepu do pohodlnej hĺbky a švihni rukami za seba.
- Odraz sa z oboch nôh nahor a so švihom rúk dopredu vyskoč zvisle.
- Dopadni na obe chodidlá a náraz stlm pokrčením nôh v bedrových kĺboch a kolenách. Nechaj päty dosadnúť na podlahu a znovu získaj rovnováhu.
- Pred ďalším výskokom sa znovu priprav. Ak nedokážeš dopadnúť kontrolovane, ukonči sériu.
Časté chyby
Dopad bez pokrčenia kolien
Vyskoč nižšie a pri dopade na podlahu nechaj, aby sa nohy pokrčili v bedrových kĺboch aj kolenách.
Ďalší výskok pred obnovením rovnováhy
Medzi opakovaniami sa zastav namiesto okamžitého ďalšieho odrazu.
Pridávanie záťaže, keď dopad ešte nie je spoľahlivý
Nacvičuj cvik s vlastnou hmotnosťou, kým nezvládneš kontrolovaný odraz aj dopad počas celej série.
Zaradenie do tréningu
Cvik zaraď vtedy, keď máš ešte dosť síl na opakované kontrolované odrazy a dopady.
Začni krátkymi sériami a medzi výskokmi sa vždy znovu priprav. Opakovania pridávaj len dovtedy, kým dopad zostáva tichý a udržíš pri ňom rovnováhu. Vonkajšiu záťaž pridávať nemusíš.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Nadväzujúce drepy s výskokom — Z dopadu prechádzaš priamo do ďalšieho výskoku bez opätovnej prípravy medzi výskokmi.
Časté otázky
Ako hlboko máš klesnúť do drepu pred výskokom?
Klesni do hĺbky, z ktorej dokážeš plynulo zmeniť smer pohybu bez straty rovnováhy. Začni miernym podrepom a nenúť sa do hlbokého drepu len preto, aby výskok vyzeral väčší.
Máš po dopade hneď znovu vyskočiť?
Na začiatok sa medzi výskokmi vždy znovu priprav. Výskoky s okamžitým ďalším odrazom sú samostatným náročnejším variantom. Zaraď ich až vtedy, keď zostáva dopad kontrolovaný.
Potrebuješ jednoručky?
Nie. Na osvojenie výskoku a dopadu stačí vlastná hmotnosť. Pridanie záťaže mení nároky cviku a pri základnom pohybe nie je potrebné.