Kettlebell push press
Čo je kettlebell push press?
Kettlebell push press začína s kettlebellom pri ramene. Vystretím nôh mu krátko pomôžeš smerom nad hlavu. Cvičíš vždy jednou rukou: mierne pokrčíš nohy, silou ich vystretia pošleš kettlebell nahor a dokončíš vytlačenie s vystretými nohami. Pod kettlebell už druhýkrát neklesáš.
Ako robiť kettlebell push press jednou rukou?
Príprava
- Vyber si ľahký kettlebell a uvoľni priestor nad hlavou. Pokrč bedrá aj kolená, zdvihni ho oboma rukami, postav sa a veď ho do jednej ruky pri ramene. Chodidlá nastav približne na šírku ramien.
- Kettlebell nechaj opretý za predlaktím, rukoväť uloženú v dlani, zápästie takmer rovné a lakeť blízko rebier. Spevni stred tela a druhú ruku nechaj voľne visieť mimo dráhy kettlebellu.
Vykonanie
- Súčasným pokrčením kolien a bedier klesni o niekoľko palcov. Hrudník drž vzpriamene, celé chodidlá na podlahe a kettlebell opretý pri ramene.
- Pohyb hneď obráť a silou nôh sa vystri nahor. Rukou pokračuj vo vytláčaní kettlebellu. Skonči vo vzpriamenom stoji s rukou nad ramenom, vystretým lakťom aj nohami, bez ďalšieho klesnutia pod kettlebell.
- Pokrč lakeť a vráť kettlebell k ramenu. Pri jeho dosadnutí mierne pokrč kolená. Postav sa a pred ďalším opakovaním znovu ustáľ polohu.
- Po poslednom opakovaní vráť kettlebell k ramenu a podopri ho oboma rukami. Spusti ho pred seba, pokrč bedrá a kolená a polož ho na podlahu. Potom vymeň strany.
Časté chyby
Začiatok vytláčania rukou pred vystretím nôh
Počas podrepu drž lakeť pokrčený a potom nechaj pohyb kettlebellu začať vystretím nôh smerom nahor. Kým sa učíš tieto činnosti spájať, zníž záťaž.
Klesnutie pod kettlebell na zachytenie nad hlavou
Druhým pokrčením kolien meníš opakovanie na variant so zachytením v podrepe. Vyber si záťaž, s ktorou po jednom podrepe a vystretí nôh dokončíš pohyb nad hlavou s nohami vystretými.
Strata vzpriamenej polohy
Ak sa pri podrepe predkláňaš alebo sa pri dokončení zakláňaš, skráť podrep a uber záťaž. Pred ďalším opakovaním ustáľ kettlebell pri ramene.
Zaradenie do tréningu
Nacvičuj ho, kým dokážeš dôsledne zladiť podrep, vystretie nôh a dokončenie nad hlavou.
Začni s kettlebellom, ktorý dokážeš pohodlne spustiť aj zdvihnúť. Zaznamenávaj opakovania každej ruky a hmotnosť jedného kettlebellu. Sériu ukonči, ak ho už potrebuješ zachytiť s pokrčenými kolenami.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Ramená a tricepsy vytláčajú kettlebell, kvadricepsy a gluteus maximus pomáhajú pri vystretí nôh. Tieto úlohy opisujú pohyb, nie namerané percentá zapojenia svalov.
Varianty
- Jednou rukou vytláčaš kettlebell nad hlavu a nohami nehýbeš.Pri tomto variante vytláčaš kettlebell s nehybnými nohami namiesto toho, aby sa pohyb začínal podrepom.
- Po malom podrepe vytláčaš veľkú činku nad hlavu pomocou vystretia nôh.Oboma rukami držíš spoločnú veľkú činku pred ramenami namiesto jedného kettlebellu na jednej strane tela.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri kettlebell push press?
Predné a bočné časti deltových svalov pohybujú nadlaktím a tricepsy vystierajú lakeť. Kvadricepsy a gluteus maximus pomáhajú, keď sa pri vytláčaní vystierajú kolená a bedrá. Zapojenie nôh je súčasťou tohto cviku, na rozdiel od vytláčania s nehybnými nohami.
Čím sa líši od variantu, pri ktorom kettlebell zachytím nad hlavou v ďalšom podrepe?
Oba pohyby začínajú podrepom a vystretím nôh. Pri variante so zachytením znova pokrčíš kolená na prijatie kettlebellu nad hlavou a potom sa postavíš. Push press dokonči s vystretými nohami v okamihu, keď ruka dosiahne polohu nad hlavou. Pokrčenie kolien na zjemnenie návratu kettlebellu k ramenu je samostatný pohyb.
Musím pred každým opakovaním premiestniť kettlebell švihom k ramenu?
Nie. Opakovania tu začínajú aj končia pri ramene. Ľahký kettlebell si nastav oboma rukami podľa návodu alebo ho premiestni švihom, ak túto zručnosť už ovládaš. Premiestnenie zo švihu dozadu pred každým vytlačením už tvorí kombináciu premiestnenia a push pressu.
Môžem použiť dva kettlebelly?
Áno. Pri variante s dvoma kettlebellmi máš jeden pri každom ramene a používaš rovnaký princíp podrepu a vystretia nôh. Na obrázku pracuje jedna ruka samostatne. Dva kettlebelly si vyžadujú vlastnú prípravu aj držanie pri ramenách; v tréningových záznamoch ich oddeľuj od sérií jednou rukou.
Ako veľmi mám pokrčiť kolená?
Použi plytký podrep, pri ktorom zostaneš vzpriamene a plynulo zmeníš smer. Nemusíš klesnúť do úplného drepu. Ak ťa kettlebell ťahá dopredu alebo nekontroluješ návrat, vyber si ľahší kettlebell skôr, než pridáš väčšiu silu nôh.
Zdroje
- University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs