Na ramene držíš koniec ukotvenej tyče a drepuješ chrbtom ku kotve.
Čo je to za drep s ukotvenou činkou na ramene?
Pri tomto drepe spočíva voľný koniec ukotvenej veľkej činky na jednom ramene a ku kotve stojíš chrbtom. Obe nohy pracujú súčasne a ruky činku pridržiavajú. Oporou o rameno sa cvik líši od variantu, pri ktorom držíš koniec činky pred hrudníkom.
Ako drepovať s ukotvenou činkou na ramene?
Príprava
- Prázdnu veľkú činku upevni jedným koncom v úchyte a nechaj jej dosť miesta na pohyb. Pred pridaním kotúčov si nacvič jej zdvihnutie aj spustenie; naložené kotúče zaisti uzáverom.
- Oboma rukami si polož voľný koniec činky na jedno rameno, chrbtom ku kotve. Časť tyče určenú na kotúče ulož na svalnatú hornú časť ramena, mimo krku.
- Chodidlá rozkroč približne na šírku ramien a posuň ich mierne pred boky. Oboma rukami drž časť tyče na kotúče pred ramenom a spevni trup.
Vykonanie
- Pokrčením kolien a bedrových kĺbov klesaj do drepu. Celé chodidlá nechaj na podlahe a ramenom sleduj oblúkovú dráhu činky.
- Klesni len do hĺbky, z ktorej sa dokážeš vrátiť bez zdvihnutia päty, otočenia trupu alebo posunutia činky na ramene.
- Zatlač oboma chodidlami do podlahy a postav sa vzpriamene. Činku nechaj na ramene, nevytláčaj ju rukami nahor.
- Po poslednom opakovaní oboma rukami zlož voľný koniec z ramena a kontrolovane ho polož späť na podlahu. Činku nepúšťaj, kým nie je dole.
Časté chyby
Záťaž, ktorú nedokážeš dostať do východiskovej polohy
Súčasťou série je aj zdvihnutie činky na rameno a jej opätovné položenie. Zníž záťaž, ak ti ktorýkoľvek z týchto presunov robí problém.
Posúvanie časti tyče s kotúčmi ku krku
Preruš sériu a pred pokračovaním činku na ramene ulož správne. Nesnaž sa ju posúvať počas drepu.
Vynucovanie väčšej hĺbky po zdvihnutí piat
Skráť zostup a s prázdnou činkou uprav postoj tak, aby celé chodidlá zostali na podlahe počas celého opakovania.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako drep do tréningu dolnej časti tela. Pred pracovnými sériami si nacvič položenie činky na rameno.
Zvoľ záťaž, ktorú dokážeš bez pomoci dostať na miesto aj položiť. Ak používaš obe ramená, meň ich medzi sériami; pri každom opakovaní pracuj oboma nohami.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Quadriceps vystiera kolená; gluteus maximus a adductor magnus pomáhajú vystierať bedrové kĺby pri vstávaní. Ide o zapojené svalové skupiny, nie o poradie podľa toho, ako veľmi pracujú.
Varianty
- Drepuješ čelom ku kotve a koniec ukotvenej tyče držíš pred hrudníkom.Postav sa čelom ku kotve a voľný koniec drž oboma rukami pri hrudníku.
- Hacken drepPoužívaš stroj na hacken drep s opierkou chrbta a pohyblivou časťou, ktorá sa posúva po koľajniciach.
Časté otázky
Je to rovnaký cvik ako drep s koncom ukotvenej činky pred hrudníkom?
Nie. Keď pri drepe držíš koniec ukotvenej činky pred hrudníkom, stojíš čelom ku kotve. Tu je kotva za tebou a časť tyče, na ktorú sa nakladajú kotúče, spočíva na jednom ramene. Pri zapisovaní tréningov tieto dve polohy rozlišuj.
Na ktorom ramene mám držať činku?
Môžeš použiť ktorékoľvek rameno. Obe strany si nacvič s prázdnou činkou a strany meň medzi sériami, až po jej spustení. Činku s naloženými kotúčmi nepresúvaj cez krk.
Ako ďaleko dopredu mám posunúť chodidlá?
Začni s chodidlami mierne pred bokmi a s prázdnou činkou skús niekoľko plytkých opakovaní. Polohu uprav ešte pred pridaním záťaže tak, aby časť tyče s kotúčmi zostávala na ramene a obe chodidlá boli pri zvolenej hĺbke stále celé na podlahe.
Je to cvik na jednej nohe, keď mám činku iba na jednom ramene?
Nie. V tomto návode stojíš na oboch nohách a obe nohy drepujú súčasne. Opora činky o jedno rameno z pohybu nerobí drep na jednej nohe.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/