Veď ukotvenú činku oblúkom z jednej strany tela na druhú.
Čo je to za cvik?
Pri tomto cviku vedieš voľný koniec ukotvenej veľkej činky oblúkom z jednej strany tela na druhú. Nakladaciu časť činky držíš oboma rukami a vedieš ju cez hornú polohu uprostred dráhy nadol ku každému boku. Tento návod opisuje verziu v stoji, pri ktorej sa boky aj chodidlá môžu otáčať.
Ako tento cvik robiť?
Príprava
- Jeden koniec veľkej činky vlož do pevne zaisteného držiaka na ukotvenie činky. Ak na voľný koniec pridáš kotúč, zaisti ho uzáverom a uvoľni dosť priestoru na pohyb činky na obe strany.
- Postav sa tvárou k ukotveniu s chodidlami o niečo širšie než na šírku ramien. Pokrč kolená, predkloň sa v bedrách, oboma rukami uchop koniec nakladacej časti činky a postav sa s ním.
- Mierne pokrč kolená a spevni trup. S takmer vystretými rukami a mierne pokrčenými lakťami zdvihni nakladaciu časť činky pred hornú časť hrudníka a potom ju veď k jednému boku. Kotúč drž tak, aby sa nedotýkal nôh.
Vykonanie
- Veď nakladaciu časť činky oblúkom nahor a popred telo na druhú stranu. Ruky drž takmer vystreté a ramená aj boky otáčaj spolu s pohybom.
- Prejdi hornou polohou uprostred dráhy a spusti nakladaciu časť činky k opačnému boku. Nechaj chodidlá otáčať sa spolu s bokmi a kolená drž nasmerované rovnakým smerom ako špičky nôh.
- Kontrolovane obráť pohyb po oblúku a ďalej striedaj strany. Po skončení série sa predkloň v bedrách, pokrč kolená a spusti činku na podlahu.
Časté chyby
Prehadzovanie činky zo strany na stranu
Použi záťaž, ktorú dokážeš spomaliť pred dosiahnutím každého boku. Ak sa kotúč nekontrolovane rozhojdá, uber záťaž alebo zmenši oblúk.
Nehybné chodidlá pri vynucovaní veľkého otočenia
Dovoľ chodidlám pohybovať sa spolu s bokmi, namiesto otáčania tela proti chodidlám pevne opretým o zem. Otáčaj sa len do takej miery, pri ktorej ešte udržíš rovnováhu.
Priťahovanie nakladacej časti činky cez hrudník
Opakované ohýbanie lakťov mení pohyb na ťahanie rukami. Kým činka sleduje svoj oblúk, lakte nechaj stále rovnako mierne pokrčené.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde máš v tréningu naplánované cviky s otáčaním trupu.
Začni bez pridaných kotúčov a nauč sa plynulo zastaviť pohyb na oboch stranách. Ak je už samotná činka bez kotúčov príliš ťažká, použi ľahšiu tréningovú činku. Pri porovnávaní sérií používaj tú istú činku a rovnaký oblúk.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly uvádzame spolu, bez toho, aby sme jedny radili pred druhé.
Varianty
- Cable woodchopperRukoväť kladky sa pohybuje šikmo nadol z polohy nad ramenom k opačnému boku. Záťaž aj dráha rúk sa líšia od pohybu ukotvenej činky po oblúku.
- Pallof pressTrup nechaj smerovať dopredu a vytláčaj rukoväť kladky od hrudníka. Ide o samostatný cvik, pri ktorom brániš otáčaniu.
Časté otázky
Majú sa pri tomto cviku otáčať aj boky?
Pri verzii opísanej v tomto návode nechaj boky a chodidlá otáčať sa spolu s činkou. Niektorí cvičenci držia boky nehybnejšie. Ak nedokážeš udržať rovnováhu, zvoľ menší oblúk.
Ako si tento cvik uľahčiť?
Najprv odober pridané kotúče. Aj samotná činka bez kotúčov má svoju hmotnosť, preto podľa potreby použi ľahšiu tréningovú činku s držiakom, ktorý ju bezpečne uchytí. Skôr než začneš viesť činku ďalej do strán, nacvičuj menší oblúk.
Je tento cvik rovnaký ako cable woodchopper?
Oba cviky používajú iné náčinie a majú inú dráhu pohybu. Pri tomto cviku vedieš ukotvenú činku cez hornú polohu uprostred dráhy na obe strany. Pri variante cable woodchopper zhora nadol ťaháš jednu rukoväť šikmo z polohy nad ramenom k opačnému boku.