Larsen press
Čo je Larsen press?
Larsen press je bench press s veľkou činkou na rovnej lavičke, pri ktorom držíš nohy vystreté pred sebou a chodidlá nad podlahou. Činku spúšťaš k hrudníku a vytláčaš ju späť bez odtláčania nohami. Tlak vykonávajú prsné svaly, predné časti deltových svalov a tricepsy.
Ako robiť Larsen press?
Príprava
- Umiestni rovnú lavičku do stojana. Bezpečnostné dorazy nastav tak, aby zachytili činku, ak pritlačíš celý chrbát k lavičke, a pri vybratí činky zo stojana si nechaj pomôcť istiacou osobou.
- Ľahni si s očami pod činkou, chodidlami na podlahe a zadkom na lavičke. Stiahni lopatky k sebe a drž pohodlné prehnutie v hornej časti chrbta.
- Uchop činku nadhmatom o niečo širšie než na šírku ramien a palce obtoč okolo osi. Os polož na spodnú časť dlaní a zápästia drž takmer rovné.
Vykonanie
- Vyber činku zo stojana na vystreté ruky nad ramenami. Keď je činka stabilná, vystri nohy pred seba tak, aby päty zostali nad podlahou a pod úrovňou lavičky.
- Spevni trup a spúšťaj činku k dolnej polovici hrudníka. Predlaktia drž zvislo a nohami nehýb.
- Zľahka sa dotkni činkou hrudníka, potom ju vytlač nahor a mierne dozadu, až kým nevystrieš lakte. Zadok a hornú časť chrbta drž opreté o lavičku.
- Po poslednom opakovaní polož chodidlá späť na podlahu. Činku drž na vystretých rukách, veď ju dozadu, až sa dotkne oboch zvislých stĺpikov stojana, a spusti ju do hákov.
Časté chyby
Premena cviku na zdvíhanie nôh
Stehná drž približne v línii lavičky, nepriťahuj kolená k hrudníku. Cieľom je držať chodidlá nad podlahou, nie zdvihnúť nohy čo najvyššie.
Posúvanie ramien dopredu v spodnej polohe
Pri spúšťaní drž hornú časť chrbta pevne opretú o lavičku. Ak musíš na dokončenie spustenia posunúť ramená dopredu, uprav polohu a v ďalšej sérii zníž záťaž.
Pomáhanie si švihom nôh pri dokončovaní opakovania
Počas tlaku nohami nehýb. Ak sa opakovanie zastaví, polož chodidlá na podlahu a nechaj si od istiacej osoby pomôcť s vrátením činky do stojana. V ďalšej sérii použi menšiu záťaž namiesto švihania nohami.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po hlavnom bench presse s chodidlami na podlahe alebo ako plánovaný tlakový variant v inom tréningu.
Začni ľahkými rozcvičovacími sériami v polohe pre Larsen press a podľa nich zvoľ záťaž. Použité záťaže si zapisuj oddelene od bench pressu s chodidlami na podlahe, aby porovnania vychádzali z rovnakej polohy.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tlakové svaly sú uvedené spoločne, bez poradia podľa miery aktivácie. Prsný sval a predná časť deltového svalu pôsobia v ramennom kĺbe; triceps vystiera lakeť.
Varianty
- Bench pressChodidlá zostávajú na podlahe, čo umožňuje odtláčať sa nohami. Pri porovnávaní záťaží vychádzaj zo samostatnej tréningovej histórie tohto cviku.
- Pri tlaku s veľkou činkou na rovnej lavičke sa zastav pri ľahkom dotyku hrudníka; nohy drž vystreté pred sebou a chodidlá nad podlahou. — Pred vytlačením činky sa zámerne zastav pri ľahkom dotyku hrudníka. Nohy zostávajú vystreté a chodidlá nad podlahou.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri Larsen presse?
Veľký prsný sval, predná časť deltového svalu a trojhlavý sval ramena vykonávajú tlak. Prsný sval a predná časť deltového svalu pohybujú nadlaktím v ramennom kĺbe, zatiaľ čo triceps vystiera lakeť. Zdvihnutie chodidiel z neho nerobí izolovaný cvik na prsia.
Ako sa Larsen press líši od bežného bench pressu?
Nohy sú vystreté dopredu a chodidlá zostávajú počas každého opakovania nad podlahou, takže sa nimi nemôžeš odtláčať. Lavička zostáva rovná a činka sa stále pohybuje z polohy s vystretými rukami k hrudníku a späť nahor.
Mám mať nohy vystreté alebo pokrčené?
Vystri ich dopredu a chodidlá drž nad podlahou, nižšie, než je lavička. Ak to potrebuješ na udržanie polohy, nechaj kolená mierne pokrčené. Ak kolená pritiahneš nad boky alebo položíš chodidlá na lavičku, ide o inú polohu so zdvihnutými nohami.
Mám mať pri Larsen presse celý chrbát na lavičke?
Drž pohodlné prehnutie chrbta a lopatky drž opreté o lavičku. Nemusíš nasilu pritláčať celý chrbát k lavičke. Ak ťa držanie nôh pred sebou vyťahuje z polohy, ukonči sériu a uprav polohu namiesto snahy udržať chodidlá v určitej výške.
Akú záťaž mám použiť?
Začni s prázdnou osou alebo ľahšou tréningovou osou a pridávaj záťaž len dovtedy, kým dokážeš udržať nohy bez pohybu, kontrolovane sa činkou dotknúť hrudníka a plynulo ju vytlačiť. Pracovnú záťaž zvoľ podľa rozcvičovacích sérií v tejto polohe namiesto použitia pevne daného percenta z bežného bench pressu.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/