Z nízkeho schodíka spúšťaš voľnú pätu bokom k zemi.
Čo znamená spúšťanie voľnej päty vedľa schodíka?
Pri tomto cviku stojíš na schodíku na jednej nohe, voľnú pätu spúšťaš na podlahu vedľa neho a späť sa zdvíhaš nohou, ktorá zostáva na schodíku. Pracuje quadriceps a gluteus maximus. Tento návod opisuje variant s vlastnou hmotnosťou a ľahkým dotykom päty o podlahu.
Ako spúšťať voľnú pätu vedľa schodíka?
Príprava
- Zvoľ nízky stabilný schodík na cvičenie a nechaj vedľa neho voľné miesto. Ak potrebuješ pomoc s rovnováhou, maj na dosah pevné zábradlie alebo inú oporu.
- Postav sa na jednu nohu blízko bočného okraja tak, aby bolo celé chodidlo na schodíku. Druhú nohu drž tesne vedľa schodíka s vystretým kolenom a zdvihnutými špičkami.
Vykonanie
- Pokrč koleno a bedrový kĺb nohy na schodíku a spúšťaj voľnú pätu k podlahe vedľa seba. Boky drž v rovnakej výške a koleno stojnej nohy smeruj rovnako ako špičky.
- Voľnou pätou sa zľahka dotkni podlahy. Váhu nechaj na chodidle, ktoré zostáva na schodíku.
- Zatlač chodidlom na schodíku a vystretím kolena a bedrového kĺbu sa znova postav. Voľné chodidlo nechaj mimo schodíka.
- Po opakovaniach polož voľné chodidlo celé na podlahu, prenes naň váhu a druhú nohu zlož zo schodíka. Priprav sa na opačnú nohu.
Časté chyby
Odraz nohou, ktorá sa dotýka podlahy
Dotyk nechaj ľahký, aby ťa späť zdvihla noha na schodíku. Ak sa musíš odraziť od podlahy, zníž schodík.
Dosahovanie podlahy poklesom jedného boku
Spúšťaj sa pokrčením stojnej nohy. Ak bez naklonenia panvy alebo výrazného vyklonenia nabok nedosiahneš podlahu, použi nižší schodík.
Strata polohy päty alebo kolena stojnej nohy
Celé chodidlo nechaj dole a koleno veď v smere špičiek. Ak sa päta dvíha alebo koleno opakovane padá dovnútra, zníž výšku.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako cvik na jednu nohu do tréningu dolnej časti tela. Začni s vlastnou hmotnosťou.
Zapisuj si opakovania na každú nohu a výšku schodíka. Pri porovnávaní tréningov zachovaj rovnakú výšku aj prípadnú oporu rukou; najprv pridávaj opakovania, až potom voľ vyšší schodík.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Quadriceps vystiera koleno stojnej nohy a gluteus maximus pomáha vystierať bedrový kĺb. Voľné chodidlo sa podlahy len zľahka dotkne.
Varianty
- Na schodík vystupuješ zboku.Začínaš vedľa schodíka a vystupuješ naň. V prepojenom návode pohyb končí s oboma chodidlami hore.
- Na schodík vystupuješ spredu.Začínaš pred schodíkom a vystupuješ naň; v prepojenom návode sa používajú jednoručky.
Časté otázky
Čím sa spúšťanie päty vedľa schodíka líši od spúšťania pred ním?
V tomto variante spúšťaš voľnú pätu vedľa schodíka. Pri variante smerom dopredu ju vysúvaš pred schodík. Oba začínajú na schodíku a späť sa zdvíhaš cez stojnú nohu; pri zapisovaní opakovaní zachovaj rovnaký smer.
Je to rovnaké ako vystupovanie na schodík zboku?
Pri vystupovaní zboku začínaš vedľa schodíka a zdvíhaš sa naň. Tento cvik začína hore, jednu pätu spúšťaš k ľahkému dotyku s podlahou a vraciaš sa bez položenia voľného chodidla na schodík.
Aký vysoký má byť schodík?
Začni s takým nízkym schodíkom, aby sa voľná päta dotkla podlahy bez poklesu jedného boku, zdvihnutia päty stojnej nohy alebo odrazu od podlahy. Ak nedokážeš kontrolovať celé opakovanie, použi nižší schodík.
Môžem sa niečoho pridržiavať kvôli rovnováhe?
Áno. Môžeš sa zľahka pridržiavať pevného zábradlia alebo inej stabilnej opory. Pomáhaj si len na udržanie rovnováhy, nevyťahuj sa rukou nahor. Zapíš si aj použitie opory.
Má voľné chodidlo v spodnej polohe niesť moju váhu?
Nie. Pri tomto variante sa päta podlahy dotkne len zľahka. Váhu nechaj na nohe na schodíku a tou istou nohou sa zdvihni späť.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/