Skracovačky na stroji
Čo sú skracovačky na stroji?
Skracovačky na stroji sú cvik na brucho v sede, pri ktorom prekonávaš odpor čalúnenej páky alebo rukovätí. Boky držíš na sedadle a ohýbaním trupu dopredu skracuješ vzdialenosť medzi rebrami a panvou. Potom sa kontrolovane vrátiš späť bez toho, aby ťa závažie vytiahlo do vzpriamenej polohy.
Ako robiť skracovačky na stroji?
Príprava
- Nastav sedadlo a opierky tak, aby bola os otáčania stroja blízko pása a aby sa rukoväti alebo opierka dali držať bez namáhania ramien.
- Pevne opri chodidlá a ak má stroj valcové opierky, zaisti nimi predkolenia. Zvoľ záťaž, s ktorou dokážeš hýbať bez ťahania rukami.
Vykonanie
- S výdychom ohýbaj trup a približuj rebrá k panve, pričom tlač opierku alebo rukoväti dopredu.
- Na chvíľu sa zastav v polohe so skrátenými brušnými svalmi. Nezdvíhaj boky a nemeň opakovanie na predklon v bedrových kĺboch.
- Pomaly sa vracaj, kým sa brušné svaly nepredĺžia. Zastav skôr, než závažia dosadnú alebo sa nadmerne prehneš v krížoch.
Časté chyby
Ťahanie rukami
Rukoväti ťa spájajú so strojom, ale cvik nespočíva v ťahaní rukami. Rukoväti len drž a pohyb vytváraj ohýbaním trupu.
Predkláňanie iba v bedrových kĺboch
Predklon v bedrových kĺboch posúva trup dopredu bez výrazného skrátenia brušnej steny. Namiesto strnulého držania chrbta ohýbaj trup a približuj hrudný kôš k panve.
Búchanie závaží pri návrate
Keď nekontroluješ návrat, ďalšie opakovanie začína z inej polohy. Pohyb stroja kontroluj, kým sa brušné svaly nepredĺžia a jednotlivé závažia sa takmer nedotknú.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ich po viackĺbových cvikoch alebo spolu s ďalším cvikom na trup, keď chceš precvičiť brucho s možnosťou postupne zvyšovať záťaž pomocou stĺpca závaží.
Konštrukcie strojov sa líšia, preto zachovaj rovnaké nastavenie sedadla a zapisuj si použitý stroj. Záťaž pridávaj iba vtedy, keď boky zostávajú na sedadle a páku poháňa trup, nie ruky.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Priamy brušný sval ohýba trup, zatiaľ čo šikmé brušné svaly pomáhajú tento pohyb vykonať a kontrolovať.
Varianty
- SkracovačkyCvičíš na podlahe s vlastnou hmotnosťou, bez dráhy odporu vedenej strojom so stĺpcom závaží.
- V kľaku približuj rebrá k panve proti odporu hornej kladky.Namiesto pákového stroja, na ktorom sedíš, využívaš hornú kladku a polohu v kľaku.
- V sede na stroji s opierkami položenými na ramenách približuj rebrá k panve. — Záťaž pôsobí cez opierky na ramenách namiesto opierky na hrudníku alebo rukovätí.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri skracovačkách na stroji?
Cvik precvičuje najmä priamy brušný sval. Vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly pomáhajú pri ohýbaní trupu a kontrole pohybu.
Má sa pri skracovačkách na stroji chrbát zaobľovať?
Áno, trup sa musí ohnúť, aby sa rebrá priblížili k panve. Pohyb má byť kontrolovaný, bez násilného ohýbania v krížoch.
Prečo cítim skracovačky na stroji v oblasti bedier?
Možno sa predkláňaš v bedrových kĺboch namiesto ohýbania trupu alebo máš zle nastavené sedadlo. Boky drž na sedadle a sústreď sa na približovanie rebier k panve.
Zdroje
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/