Upažovanie na stroji
Čo je upažovanie na stroji?
Upažovanie na stroji precvičuje bočnú časť deltového svalu. Nadlaktia pri ňom dvíhaš do strán proti polstrovaným pákam, ktoré vedú pohyb. Nastav os otáčania stroja a opierky podľa polohy svojich ramien a lakťov. Potom zdvíhaj nadlaktia približne do výšky ramien bez dvíhania ramien k ušiam.
Ako robiť upažovanie na stroji?
Príprava
- Nastav sedadlo tak, aby bola os otáčania ramien stroja čo najbližšie k tvojim ramenným kĺbom a opierky pevne priliehali k nadlaktiam pri lakťoch.
- Sadni si vzpriamene a opri chrbát o opierku. Ak má stroj rukoväti, chyť ich. Nadlaktia nechaj pri bokoch a nehrb sa.
Vykonanie
- Zatlač nadlaktiami do opierok a zdvíhaj nadlaktia do strán.
- Zastav približne vo výške ramien. Krk drž vytiahnutý a trup stále opretý o opierku.
- Kontrolovane spúšťaj páky do východiskovej polohy a nenechaj závažia prudko naraziť na seba.
Časté chyby
Nesprávna výška sedadla
Ak sú os otáčania stroja a ramená ďaleko od seba, opierky sa pohybujú po neprirodzenom oblúku. Pred cvičením so záťažou nastav sedadlo.
Dvíhanie záťaže krčením ramien
Ramená sa dvíhajú k ušiam namiesto toho, aby sa nadlaktia plynulo pohybovali do strán. Zníž záťaž a krk drž vytiahnutý.
Prudké púšťanie pák nadol
Návrat do východiskovej polohy je nekontrolovaný a ďalšie opakovanie začína odrazom. Spomaľ záverečnú časť spúšťania.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik na priame precvičenie ramien po tlakových cvikoch alebo ako hlavný variant upažovania v tréningu na strojoch.
Používaj rovnaké nastavenie sedadla a opierok. Nezvyšuj záťaž za cenu kratšieho rozsahu pohybu pri zdvíhaní nadlaktí do výšky ramien.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Hlavným cieľovým svalom je bočná časť deltového svalu, ktorá pracuje pri pohybe nadlaktí od trupu. Predná časť deltového svalu a nadtŕňový sval pomáhajú.
Varianty
- Upažovanie s jednoručkamiPri tomto variante používaš voľné váhy, takže každá paža môže sledovať vlastnú dráhu namiesto dráhy určenej opierkami.
- Upažuj proti odporu spodnej kladky, zvyčajne jednou rukou.Používa spodnú kladku, zvyčajne pracuje jedna paža naraz.
- Na stroji so samostatnými ramenami upažuj jednou pažou naraz. — Ak má stroj samostatné ramená, zdvíhaš vždy iba jednu páku.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri upažovaní na stroji?
Hlavným cieľovým svalom je bočná časť deltového svalu. Predná časť deltového svalu a nadtŕňový sval pomáhajú pri pohybe nadlaktia od tela.
Ako vysoko mám zdvíhať páky stroja?
Praktickým bodom na ukončenie zdvihu je približne výška ramien. Zastav skôr, ak pri dosahovaní tejto výšky dvíhaš ramená k ušiam alebo odliepaš chrbát od opierky.
Kde majú byť opierky?
Umiestni ich na vonkajšie strany nadlaktí blízko lakťov. Potom nastav sedadlo tak, aby bola os otáčania stroja čo najbližšie k tvojim ramenám.
Je upažovanie na stroji lepšie než s jednoručkami?
Ani jeden variant nie je lepší pre každého. Stroj vedie dráhu pohybu a uľahčuje nastavenie, pri jednoručkách si každá paža volí vlastnú dráhu. Vyber si variant, pri ktorom dokážeš cvičiť a napredovať pravidelne.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/