Ohýbaj lakte na stroji s oporou nadlaktí.
Čo je to za cvik?
Pri tomto cviku sedíš na stroji, nadlaktia máš opreté o opierku a ohýbaš lakte. Rukoväti sa pohybujú po pevne určenej dráhe. Cvik precvičuje najmä bicepsy; pomáhajú aj ostatné svaly ohýbajúce lakeť a ohýbače na predlaktí.
Ako ho cvičiť?
Príprava
- Nastav sedadlo tak, aby boli podpazušia pri hornom okraji opierky a obe nadlaktia boli celé opreté o opierku.
- Zvoľ na začiatok ľahkú záťaž, chyť rukoväti podhmatom a drž zápästia v jednej línii s predlaktiami.
Vykonanie
- Ohni lakte a pritiahni rukoväti k ramenám bez toho, aby sa nadlaktia odlepili od opierky.
- Zastav skôr, než sa ramená začnú stáčať dopredu alebo stroj narazí na doraz.
- Kontrolovane spúšťaj rukoväti smerom nadol a vystieraj pritom ruky; ak je ti spodná poloha nepríjemná, zastav skôr.
Časté chyby
Príliš vysoké alebo nízke sedadlo
Pri nesprávnom nastavení sa môžu ramená odťahovať od opierky alebo môžu byť rukoväti v spodnej polohe v nepohodlnej pozícii.
Odlepovanie nadlaktí
Keď nadlaktia stratia kontakt s opierkou, zmizne stabilná poloha, ktorá tento cvik s oporou nadlaktí charakterizuje.
Prudké dopadanie závaží
Ak závažia počas spúšťania nedosadnú, zachováš kontrolu pri návrate a vyhneš sa náhlej zmene odporu.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne po viackĺbových ťahových cvikoch alebo spolu s ďalšími izolovanými cvikmi na ruky.
Použi záťaž, s ktorou zvládneš plynulý pohyb v spodnej polohe bez toho, aby sa ramená dvíhali a stĺpec závaží odskakoval.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Opierka určuje polohu nadlaktí a stroj vedie dráhu rukovätí. O prácu sa však stále delia bicepsy a ďalšie svaly ohýbajúce lakeť.
Varianty
- Bicepsový zdvih na Scottovej lavičkePoužíva veľkú činku a rovnaký typ opory nadlaktí; činku pritom nevedie stroj.
- Ohýbaj lakte proti odporu kladky bez pevnej dráhy pákového stroja.Používa kladku bez pevnej dráhy pákového stroja.
Časté otázky
Ktoré svaly pri tomto cviku pracujú?
Precvičuje najmä dvojhlavý sval ramena. Ramenný sval, ramennovretenný sval a ohýbače na predlaktí pomáhajú pri ohýbaní lakťa a úchope.
Ako mám nastaviť stroj s oporou nadlaktí?
Nastav sedadlo tak, aby boli nadlaktia celé položené na opierke a lakte boli pohodlne zarovnané s osou otáčania stroja a dráhou rukovätí.
Mám ruky úplne vystrieť?
Kontrolovane spúšťaj rukoväti a postupne vystieraj ruky, ale zastav skôr, ak je ti spodná poloha nepríjemná alebo ťa núti odtiahnuť ramená od opierky.
Je stroj lepší než bicepsový zdvih s EZ tyčou na Scottovej lavičke?
Ani jedna možnosť nie je lepšia pre každého. Stroj vedie dráhu pohybu a mení odpor počas opakovania; s EZ tyčou máš nad dráhou činky väčšiu kontrolu.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/