Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke
Čo je bicepsový zdvih na Scottovej lavičke?
Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke je cvik, pri ktorom ohýbaš lakte a nadlaktia máš opreté o šikmú opierku. Táto verzia používa EZ činku a precvičuje najmä dvojhlavý sval ramena. Pomáhajú aj ramenný sval, ramennovretenný sval a ohýbače na predlaktí.
Ako robiť bicepsový zdvih na Scottovej lavičke?
Príprava
- Nastav si sedadlo tak, aby bolo podpazušie pri hornom okraji opierky Scottovej lavičky a obe nadlaktia na nej spočívali celou plochou.
- Uchop EZ činku pohodlným podhmatom, stabilne sa posaď a začni s lakťami pokrčenými natoľko, aby sa činka dala zdvihnúť zo stojana.
Vykonanie
- Zdvihni činku smerom k ramenám bez toho, aby sa nadlaktia zdvihli z opierky.
- Zastav skôr, než predlaktia prejdú za zvislú polohu a v hornej polohe sa zníži odpor činky.
- Činku spúšťaj kontrolovane smerom k vystretým rukám. Ak je úplné vystretie v lakti nepríjemné, zastav skôr.
Časté chyby
Dvíhanie nadlaktí z opierky
Tým sa stráca pevná poloha nadlaktí, ktorá tento cvik charakterizuje, a mení sa horná časť opakovania.
Prudké spustenie do spodnej polohy
Poloha s oporou ponecháva málo priestoru na stlmenie náhleho zaťaženia. Spúšťanie kontroluj a nenechaj činku prudko vystrieť lakte.
Ohýbanie zápästí pri dokončovaní zdvihu
Nechaj zápästia sledovať uhol EZ činky. Na dokončenie zdvihu nepridávaj ohnutie zápästí.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne po viackĺbových ťahových cvikoch alebo spolu s ďalšími izolovanými cvikmi na ruky.
Zvoľ záťaž, ktorú dokážeš plynulo spúšťať, pričom nadlaktia zostávajú v kontakte s opierkou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Scottova lavička udržiava nadlaktia v pevnej polohe; neizoluje biceps od ostatných svalov ohýbajúcich lakeť.
Varianty
- Na Scottovej lavičke ohýbaš lakte s jednou alebo dvoma jednoručkami.Používa jednu alebo dve jednoručky, takže každá ruka sa môže pohybovať po vlastnej dráhe.
- Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke na spodnej kladke — Odpor vytvára spodná kladka, pričom nadlaktia zostávajú podopreté.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri bicepsovom zdvihu na Scottovej lavičke?
Cvik precvičuje najmä dvojhlavý sval ramena. Ramenný sval, ramennovretenný sval a ohýbače na predlaktí tiež pomáhajú ohýbať lakeť a držať činku.
Mám pri bicepsovom zdvihu na Scottovej lavičke úplne vystierať ruky?
Činku spúšťaj kontrolovane smerom k vystretým rukám. Ak je úplné vystretie nepríjemné, zastav skôr. Do spodnej polohy neklesaj prudko a nevynucuj si bolestivý rozsah pohybu.
Je na bicepsový zdvih na Scottovej lavičke lepšia EZ činka alebo rovná tyč?
Použiť sa dajú obe. EZ činka ponúka šikmé polohy úchopu, zatiaľ čo rovná tyč drží obe predlaktia úplne otočené dlaňami nahor. Vyber si tú, s ktorou zostávajú zápästia v pohodlnej a stále rovnakej polohe.
Ako vysoko mám zdvíhať činku?
Pri zdvíhaní drž nadlaktia na opierke a zastav skôr, než predlaktia prejdú za zvislú polohu. Ak predlaktia prejdú za zvislú polohu, odpor činky sa môže na samom vrchu pohybu zmenšiť.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/