Bicepsový zdvih na kladke
Čo je bicepsový zdvih na kladke?
Bicepsový zdvih na kladke je cvik v stoji, pri ktorom ohýbaš lakte proti odporu spodnej kladky. Verzia s tyčou a dlaňami nahor precvičuje najmä dvojhlavý sval ramena, pričom pomáhajú ramenný sval, ramennovretenný sval a ohýbače na predlaktí.
Ako robiť bicepsový zdvih na kladke?
Príprava
- Pripevni tyč na bicepsové zdvihy k spodnej kladke, uchop ju podhmatom približne na šírku ramien a postav sa dostatočne blízko, aby sa lanko nedotýkalo nôh.
- Stoj vzpriamene, ruky nechaj spustené, lakte drž pri trupe a zápästia prispôsob uhlu tyče.
Vykonanie
- Ohýbaním lakťov zdvíhaj tyč nahor a trup drž nehybne.
- Pohyb nahor ukonči skôr, než sa lakte výrazne posunú dopredu alebo predlaktia prejdú za zvislú polohu.
- Spúšťaj tyč kontrolovane, kým nevystrieš ruky, a nenechaj závažia prudko dopadnúť.
Časté chyby
Rozhojdanie trupu dozadu na začiatku zdvihu
Pohyb trupu pomáha rozhýbať lanko bez toho, aby svaly ohýbajúce lakte museli vykonať rovnakú prácu.
Posúvanie lakťov príliš dopredu
V hornej polohe sa tak zdvih mení na pohyb v ramennom kĺbe a lanko ho môže odľahčiť.
Púšťanie závaží medzi opakovaniami
Hlučný, nekontrolovaný návrat mení spodnú polohu a pred ďalším opakovaním sa stráca napätie.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne po viackĺbových ťahových cvikoch alebo spolu s inými izolovanými cvikmi na ruky.
Zvoľ záťaž, pri ktorej dokážeš v spodnej polohe vystrieť ruky bez rozhojdania trupu či púšťania závaží.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Verzia s tyčou a dlaňami nahor precvičuje dvojhlavý sval ramena za pomoci ďalších svalov ohýbajúcich lakeť a ohýbačov zapojených do úchopu.
Varianty
- Bicepsový zhyb s obojručnou činkouPoužíva voľnú obojručnú činku, pri ktorej odpor smeruje priamo nadol.
- Bicepsový zdvih na Scottovej lavičkeNadlaktia sú opreté o podložku a cvik môžeš robiť na kladke aj s voľnou váhou.
- Bicepsový zdvih na kladke s lanom — Používa lano a neutrálnejšiu polohu rúk než verzia s tyčou a dlaňami nahor.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri bicepsových zdvihoch na kladke?
Precvičujú najmä dvojhlavý sval ramena. Ramenný sval, ramennovretenný sval a ohýbače na predlaktí tiež pomáhajú ohýbať lakte a držať tyč.
Majú sa lakte pri bicepsových zdvihoch na kladke pohybovať?
Drž ich pri trupe. Malý posun dopredu v úplne hornej polohe ešte neznamená zlé opakovanie, no veľký pohyb mení cvik a zaťaženie z kladky sa môže znížiť.
Sú bicepsové zdvihy na kladke rovnaké ako zdvihy s obojručnou činkou?
Pri oboch ohýbaš lakte, no lanko ťahá vo svojom smere k spodnej kladke, zatiaľ čo obojručnú činku ťahá gravitácia priamo nadol.
Aký nadstavec použiť pri bicepsových zdvihoch na kladke?
Na bežnú verziu s dlaňami nahor sa hodí rovná alebo zahnutá tyč. Tyč typu EZ môže byť pre zápästia príjemnejšia, zatiaľ čo lano vytvára neutrálnejší úchop. Cvik s lanom si preto zapisuj ako tento variant.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/