Sťahovanie hornej kladky neutrálnym úchopom
Čo je sťahovanie hornej kladky neutrálnym úchopom?
Sťahovanie hornej kladky neutrálnym úchopom je ťahový cvik na kladke v sede, pri ktorom dlane smerujú k sebe navzájom. Pri tomto variante používaš úzku rukoväť na rovnobežný úchop, ktorú sťahuješ pred hrudník a potom vraciaš nad hlavu.
Ako sťahovať hornú kladku neutrálnym úchopom?
Príprava
- Pripoj úzku rukoväť na rovnobežný úchop a zvoľ záťaž. Opierku nad stehnami nastav tak, aby pritláčala nohy k sedadlu.
- Každou rukou uchop jednu stranu rukoväti tak, aby dlane smerovali k sebe navzájom. Sadni si pod lanko kladky s oboma chodidlami na podlahe.
- Začni s rukami vystretými nad hlavou. Zdvihni hrudník, spevni trup a mierne sa zakloň.
Vykonanie
- Ťahaj rukoväť k hornej časti hrudníka a oba lakte veď nadol popri trupe. Udržuj stabilnú polohu v sede.
- Ťah dokonči v polohe, v ktorej sa rukoväť dostane najbližšie k hrudníku bez stáčania ramien dopredu alebo zväčšovania záklonu.
- Nechaj nadstavec kontrolovane stúpať, kým znova nevystrieš ruky nad hlavu. Pri pohybe rúk nad hlavu umožni aj pohyb lopatiek.
Časté chyby
Zväčšovanie záklonu počas ťahu
Ak opakovanie vyžaduje švih dozadu, zvoľ menšiu záťaž. Každý ťah začínaj aj konči s rovnakým uhlom trupu.
Násilné pritláčanie rukoväti k hrudníku
Koncová poloha závisí od nadstavca a rozsahu pohybu, ktorý je pre teba pohodlný. Zastav skôr, než sa ramená začnú stáčať dopredu len preto, aby sa rukoväť dotkla hrudníka.
Skrátenie návratu do hornej polohy
Kontrolovane vráť ruky do východiskovej polohy nad hlavou, aby ďalšie opakovanie sledovalo rovnakú dráhu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde máš v tréningu naplánovaný zvislý ťah.
Pri porovnávaní sérií používaj rovnaký úchop aj nadstavec. Zvoľ záťaž, pri ktorej udržíš rovnakú polohu v sede po celý čas.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri ťahu sa zapájajú najširšie svaly chrbta a bicepsy. Nejde o hodnotenie tohto úchopu v porovnaní s inými úchopmi pri sťahovaní kladky.
Varianty
Časté otázky
Je neutrálny úchop to isté ako úzky úchop?
Neutrálny označuje polohu, pri ktorej dlane smerujú k sebe navzájom; úzky označuje vzdialenosť medzi rukami. Tento návod spája neutrálny úchop s úzkou rukoväťou na rovnobežný úchop. V našom návode na sťahovanie hornej kladky úzkym nadhmatom sa používa nadhmat na zahnutej tyči.
Má sa nadstavec dotknúť hrudníka?
Približuj ho k hornej časti hrudníka. Dotyk nie je povinný: ťah dokonči tam, kde dokážeš udržať ramená pod kontrolou a trup stabilný.
Môžem použiť široký nadstavec na rovnobežný úchop?
Širší nadstavec na rovnobežný úchop je ďalšou možnosťou neutrálneho úchopu. Tento návod je určený pre úzku rukoväť. Zvoľ si vzdialenosť medzi rukami, pri ktorej dokážeš pohyb kontrolovať, a zapíš si, ktorý nadstavec používaš.