Sťahovanie hornej kladky jednoruč
Čo je sťahovanie hornej kladky jednoruč?
Sťahovanie hornej kladky jednoruč je cvik na kladke, pri ktorom jednou rukou sťahuješ rukoväť z polohy nad hlavou nadol popri trupe. Precvičuje najširší sval chrbta a veľký oblý sval, pričom pomáhajú bicepsy a svaly hornej časti chrbta.
Ako robiť sťahovanie hornej kladky jednoruč?
Príprava
- Na hornú kladku pripevni jednu rukoväť a sadni si alebo si kľakni tak, aby lanko zostalo nad ramenom ruky, ktorou cvičíš.
- Ruku, v ktorej držíš rukoväť, vystri nad hlavu. Spevni trup a obe ramená nechaj smerovať dopredu.
Vykonanie
- Ťahaj lakeť nadol popri rebrách a trup drž takmer bez pohybu.
- Zastav, keď sa nadlaktie dostane k boku trupu. Rameno nenúť do polohy za telom.
- Rukoväť vráť kontrolovane nahor do polohy s vystretou rukou nad hlavou. Lopatku pritom nechaj prirodzene sa zdvihnúť.
Časté chyby
Otáčanie trupu smerom od kladky
Otáčanie trupu pomáha pohybovať rukoväťou a sťažuje zopakovanie rovnakej dráhy pohybu na oboch stranách.
Priťahovanie rukoväti k ramenu ako pri bicepsovom zdvihu
Sústreď sa na pohyb lakťa nadol, aby cvik zostal zvislým ťahom a nezmenil sa prevažne na bicepsový zdvih.
Skracovanie návratu nad hlavu
Ak návrat zastavíš priskoro, skrátiš precvičovaný rozsah pohybu a sťažíš porovnávanie pokroku.
Zaradenie do tréningu
Cvik sa zvyčajne zaraďuje po ťažších ťahových cvikoch oboma rukami alebo na precvičenie každej strany samostatne.
Pred pridaním záťaže udrž na oboch stranách rovnakú polohu trupu aj rovnaké natiahnutie ruky nad hlavou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Najširší sval chrbta a veľký oblý sval ťahajú nadlaktie nadol. Pomáhajú pritom svaly ohýbajúce lakeť a svaly, ktoré pohybujú lopatkou.
Varianty
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri sťahovaní hornej kladky jednoruč?
Cvik precvičuje najmä najširší sval chrbta a veľký oblý sval. Pomáhajú bicepsy, zadná časť ramena a svaly, ktoré ovládajú lopatku.
Máš sa pri sťahovaní hornej kladky jednoruč nakláňať?
Mierny náklon, ktorý počas pohybu nemeníš, môže byť pohodlný. Na pohyb rukoväti však nevyužívaj hojdanie ani otáčanie trupu.
Kde má rukoväť skončiť?
Na konci ťahu má byť lakeť pri rebrách a nadlaktie blízko trupu. Ťahať ďaleko za telo nie je potrebné.
Prečo cvičiť jednou rukou namiesto oboch?
Pri cvičení jednou rukou sa môže každá strana pohybovať samostatne a ľahšie si všimneš rozdiely medzi nimi.
Zdroje
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/