Sťahovanie kladky podhmatom
Čo je sťahovanie kladky podhmatom?
Sťahovanie kladky podhmatom je ťahový cvik na kladke v sede s dlaňami otočenými k telu. Od bežného sťahovania nadhmatom sa líši úchopom tyče; tyč sa pohybuje pred telom.
Ako robiť sťahovanie kladky podhmatom?
Príprava
- Zvoľ záťaž a nastav opierku stehien tak, aby ti držala nohy pritlačené k sedadlu. Uchop tyč podhmatom približne na šírku ramien.
- Sadni si pod lanko kladky a obe chodidlá polož na podlahu. Dlane smerujú k telu a zápästia drž v jednej línii s predlaktiami.
- Začni s rukami vystretými nad hlavou. Zdvihni hrudník, spevni trup a mierne sa zakloň.
Vykonanie
- Sťahuj tyč k hornej časti hrudníka a oba lakte veď nadol popri trupe. Uhol trupu pritom nemeň.
- Ťah ukonči skôr, než sa ramená začnú stáčať dopredu alebo sa na ďalšie stiahnutie tyče potrebuješ viac zakloniť.
- Nechaj tyč kontrolovane stúpať, kým opäť nevystrieš ruky nad hlavou. Pri pohybe rúk nahor nechaj pohybovať sa aj lopatky.
Časté chyby
Väčší záklon počas ťahu
Ak na opakovanie potrebuješ švih dozadu, zvoľ ľahšiu záťaž. Každý ťah začni aj ukonči s rovnakým uhlom trupu.
Ohýbanie zápästí pri doťahovaní tyče
Keď sa tyč blíži k hrudníku, drž ruky v jednej línii s predlaktiami. Nedokončuj ťah ohnutím zápästí k telu.
Skrátený návrat do východiskovej polohy
Tyč kontrolovane vráť do východiskovej polohy nad hlavou, aby malo ďalšie opakovanie rovnakú dráhu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde máš v tréningu naplánovaný vertikálny ťah.
Pri porovnávaní sérií používaj rovnaký úchop aj rovnaký nadstavec. Vyber záťaž, pri ktorej si po celý čas udržíš rovnakú polohu v sede.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Na ťahu sa podieľajú široké svaly chrbta a bicepsy. Z tohto zoznamu nevyplýva, že je tento úchop lepší alebo horší než iné úchopy pri sťahovaní kladky.
Varianty
- Sťahovanie hornej kladky neutrálnym úchopomPoužíva nadstavec s rovnobežnými rukoväťami, pri ktorom dlane smerujú jedna k druhej.
Časté otázky
Je „reverse grip“ označenie pre podhmat?
Áno. Anglické názvy „reverse grip“ a „underhand grip“ označujú držanie tyče dlaňami k telu. Táto poloha rúk sa nazýva aj supinovaný úchop.
Má sa nadstavec dotknúť hrudníka?
Veď ho k hornej časti hrudníka. Dotyk nie je nutný: pohyb ukonči tam, kde dokážeš udržať ramená pod kontrolou a trup stabilný.
Ako široko mám držať tyč?
Začni približne na šírku ramien a podľa pohodlia úchop mierne uprav. Vo všetkých pracovných sériách používaj rovnaký úchop.