Ikona aplikácie RepCountRepCount
Cviky na chrbát

Zhyby neutrálnym úchopom

Čo sú zhyby neutrálnym úchopom?

Zhyby neutrálnym úchopom sú cvik s vlastnou hmotnosťou na rovnobežných rukovätiach, pri ktorom dlane smerujú k sebe navzájom. Z visu s vystretými rukami sa pritiahni, až kým nebude brada nad rukami, a potom sa vráť do visu. Ťah zabezpečujú najširšie svaly chrbta a svaly ohýbajúce lakte. Tento návod opisuje kontrolované opakovania bez zámerného švihu.

Pohľad šikmo zozadu na muža, ktorý visí na rukovätiach určených na úchop s dlaňami k sebe navzájom a priťahuje sa do hornej polohy. Na dvoch anatomických kresbách sú zvýraznené chrbát a nadlaktia.

Ako robiť zhyby neutrálnym úchopom?

Príprava

  1. Skontroluj, či sú rukoväti pevne uchytené a či máš dosť miesta na vis bez dotyku chodidiel s podlahou. Pod seba postav stabilnú debnu, ak ju potrebuješ na dosiahnutie rukovätí a následný zostup.
  2. Každú rukoväť obopni jednou rukou tak, aby dlane smerovali k sebe navzájom. Zdvihni chodidlá z debny a ustáľ sa vo vise s vystretými rukami; ak by sa inak dotýkali podlahy, pokrč kolená.

Vykonanie

  1. Priťahuj lakte k bokom trupu a zdvíhaj telo. Pri ohýbaní lakťov drž nohy bez pohybu.
  2. Pokračuj, kým sa brada nedostane nad úroveň rúk. Nezakláňaj hlavu ani si nepomáhaj kopnutím.
  3. Spúšťaj sa plynulo, až kým nevystrieš lakte. Pri návrate do visu nechaj ramená pohybovať sa spolu s rukami; nedrž ich počas celého spúšťania stiahnuté nadol.
  4. Pred ďalším príťahom počkaj, kým sa telo prestane kývať. Po poslednom opakovaní polož chodidlá späť na debnu alebo na podlahu a až potom pusť rukoväti.

Časté chyby

  • Dokončovanie zhybu vystrkovaním brady

    Hlavu drž v jednej línii s trupom. Ak sa do hornej polohy dostaneš len naťahovaním krku, použi dopomoc alebo ukonči sériu.

  • Začínanie každého opakovania s pokrčenými lakťami

    Pred ďalším príťahom dokonči spustenie. Návrat so skráteným rozsahom pohybu mení opakovanie, ktoré nacvičuješ, a sťažuje porovnávanie pokroku.

  • Vyšvihnutie kolien nahor, keď sa príťah spomaľuje

    Znova sa ustáľ vo vise a skús ďalšie opakovanie bez kopnutia. Ak to už nejde, sériu ukonči, aby sa zo zhybov nestali zhyby so švihom.

Zaradenie do tréningu

Zaraď ich ako zvislý ťah, keď máš k dispozícii rovnobežné rukoväti.

Zvoľ taký počet opakovaní v sérii, pri ktorom dokážeš vždy zopakovať rovnaký vis aj hornú polohu. Pri porovnávaní tréningov zachovaj rovnakú vzdialenosť medzi rukoväťami a rovnakú mieru dopomoci. Ak nezvládneš opakovanie bez dopomoci, nacvičuj variant s dopomocou a rovnakým úchopom.

Zapojené svaly

Spredu
Spredu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zozadu
Zozadu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Hlavné zapojené svaly

Pomocné zapojené svaly

Vyber názov svalu a zobraz jeho polohu.

Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Najširšie svaly chrbta pohybujú nadlaktiami a svaly ohýbajúce lakte ich pokrčujú. Dlane smerujúce k sebe navzájom z pohybu nerobia izolovaný cvik na ruky.

Varianty

  • Dva zábery anatomickej ilustrácie zhybu širokým nadhmatom zozadu, vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo muž visí v úplnom natiahnutí na hrazde upevnenej medzi dvoma zvislými stojkami. Ruky má vystreté nad hlavou, dlane otočené od tela a úchop výrazne širší než ramená, kolená pokrčené a chodidlá zdvihnuté a pritiahnuté za telo. Vpravo je horná poloha opakovania: brada na úrovni hrazdy, lakte pokrčené a smerujúce nadol a do strán. Červenou farbou je v oboch záberoch zvýraznená celá skupina svalov na zadnej strane tela zapojených do ťahu, nie iba jeden sval: vejárovitý najširší sval chrbta pozdĺž rebier, oblasť oblých svalov a zadnej časti ramena pod pazuchou a svaly medzi lopatkami a okolo nich. Tie sú najvýraznejšie zvýraznené v hornej polohe. Vyznačená je aj zadná strana nadlaktí. Bicepsy a predlaktia sú otočené od diváka a nevidno ich; z tohto uhla nie je viditeľná ani predná strana tela.
    Zhyby nadhmatomNa rovnej hrazde používaš nadhmat, pri ktorom dlane smerujú od teba.
  • Dve anatomické ilustrácie muža zozadu pri zhybe podhmatom na pevnej hrazde na bielom pozadí. V ľavom zábere visí s vystretými rukami a úchopom približne na šírku ramien. Chrbty rúk smerujú k divákovi, pretože dlane má obrátené k svojmu telu. V pravom zábere má lakte pokrčené pri bokoch trupu a brada siaha k hrazde. V oboch polohách má kolená mierne pokrčené a chodidlá sa mu za telom prekrývajú. Červenou farbou sú vyznačené najširšie svaly chrbta po oboch stranách chrbta, horná a stredná časť chrbta okolo lopatiek, zadná časť ramien a oblasti nadlaktí a predlaktí okolo svalov ohýbajúcich lakeť. Nohy nie sú farebne vyznačené.
    Zhyby podhmatomNa rovnej hrazde používaš podhmat, pri ktorom dlane smerujú k telu.
  • Zhyby na strojiPlošina s protizávažím nesie časť tvojej telesnej hmotnosti. Ak má stroj rukoväti na neutrálny úchop, použi ich.

Časté otázky

Ktoré svaly pracujú pri zhyboch neutrálnym úchopom?

Precvičuješ pri nich najširšie svaly chrbta a svaly ohýbajúce lakte: dvojhlavý sval ramena, ramenný sval a ramennovretenný sval. Neutrálny úchop mení polohu rúk, no nerobí zo zhybov cvik iba na ruky.

Čím sa zhyby neutrálnym úchopom líšia od zhybov podhmatom?

Pri zhyboch neutrálnym úchopom dlane smerujú k sebe navzájom a držíš sa rovnobežných rukovätí. Pri zhyboch podhmatom dlane smerujú k telu a držíš sa rovnej hrazdy. Názvy sa niekedy používajú pre oba cviky, preto si pri cvičení podľa tréningového plánu skontroluj skutočný úchop.

Čo ak ešte nezvládnem celý zhyb neutrálnym úchopom?

Na stroji na zhyby s dopomocou použi rukoväti na neutrálny úchop alebo si opri chodidlá o stabilnú debnu a nohami si pomáhaj iba toľko, koľko potrebuješ. Nacvičuj rovnaký začiatok s vystretými rukami a kontrolovaný návrat. Ide o opakovania s dopomocou, preto ich odlišuj od sérií bez dopomoci.

Musia byť rukoväti blízko pri sebe?

Nie. Neutrálny úchop opisuje smer dlaní, nie konkrétnu vzdialenosť medzi rukami. Použi dvojicu rukovätí, na ktorých dlane smerujú k sebe navzájom a ktoré ti umožnia pohodlne visieť aj priťahovať sa. Medzi sériami túto vzdialenosť nemeň.

Zdroje

  1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
  2. University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi

Sleduj svoj pokrok v aplikácii RepCount

Zapisuj každú sériu, prezeraj si minulé tréningy a sleduj vývoj svojej sily. Dostupné pre iOS a Android.

Stiahni z

App Store

Stiahni z

Google Play