S pokrčenými kolenami položenými nabok zdvíhaj hornú časť chrbta.
Ako vyzerá zdvíhanie hornej časti chrbta s kolenami nabok?
Pri tejto bočnej verzii skracovačky cvičíš s vlastnou hmotnosťou na podlahe a pokrčené kolená máš položené na jednu stranu. Zaguľatením trupu zdvíhaš hornú časť tela smerom k vyššie položenému boku, zatiaľ čo boky a nohy zostávajú dole. Precvičuješ šikmé brušné svaly a zapája sa aj priamy brušný sval. Tento návod opisuje túto verziu na podlahe, nie pritiahnutie kolena k lakťu v stoji ani otáčanie trupu k opačnému kolenu.
Ako zdvíhať hornú časť chrbta s kolenami položenými nabok?
Príprava
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a potom obe kolená spolu polož na jednu stranu. Boky nechaj na podlahe.
- Končeky prstov zľahka polož za uši, lakte otvor do strán a hornú časť chrbta nechaj pohodlne spočívať. Nenúť obe ramená ležať naplocho na podlahe.
Vykonanie
- Vydýchni a so zaguľatením trupu zdvihni hlavu aj hornú časť chrbta. Rebrá tak trochu priblíž k vyššie položenému boku, pričom kolená aj boky zostávajú dole.
- Na konci tohto malého zdvihnutia na chvíľu zastav. Neťahaj za hlavu a nesiahaj lakťom ku kolenu.
- Hornú časť chrbta jemne spusti na podlahu. Dokonči plánované opakovania, potom polož kolená na druhú stranu a zopakuj ich.
Časté chyby
Snaha dotknúť sa lakťom kolena
Sklopenie lakťa dovnútra môže vyzerať ako hotové opakovanie, aj keď sa horná časť tela takmer nepohne. Lakeť nechaj otvorený a opakovanie posudzuj podľa zdvihnutia a zaguľatenia hornej časti chrbta.
Prevaľovanie bokov dozadu pri zdvíhaní
Ak pri každom opakovaní kolená smerujú čoraz viac k stropu, stále meníš východiskovú polohu. Zvoľ menšie zdvihnutie, pri ktorom dolná časť tela zostane položená na mieste.
Zdvíhanie kolien k hrudníku
Pri tejto verzii zostávajú nohy podopreté. Ich približovanie k trupu pridáva ďalší pohyb a sťažuje opakovanie rovnakej bočnej skracovačky.
Ťahanie hlavy dopredu
Ruky majú hlavu podopierať, nie ju vyťahovať nahor. Ak nevieš začať zdvihnutie bez ťahania za hlavu, zmenši rozsah.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho k ostatným cvikom na brucho tam, kde si môžeš ľahnúť a precvičiť obe strany.
Zvoľ taký počet opakovaní, ktorý zopakuješ na každej strane bez ťahania za hlavu alebo pohybu kolien. Začni stranou, ktorá je pre teba ťažšia, a na druhej urob rovnaký počet kontrolovaných opakovaní. Ak ti plný pohyb nejde plynulo, najprv zmenši rozsah a až potom skúšaj pridávať opakovania.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- S pokrčenými kolenami položenými nabok zdvíhaj hornú časť chrbta len v malom rozsahu. — Začni len takým zdvihnutím hornej časti chrbta, ktoré kontroluješ bez pohybu položených kolien. Potom postupne skúšaj väčší rozsah.
- Bicyklové skracovačkyStrieda pohyb nôh a otáča hornú časť tela k opačnému kolenu namiesto toho, aby kolená zostávali položené na jednej strane.
Časté otázky
Označujú názvy oblique crunch a side crunch rovnaký cvik?
V tomto návode áno: pokrčené kolená spočívajú na jednej strane a horná časť tela sa zdvíha so zaguľatením trupu. Tieto názvy sa voľnejšie používajú aj pre iné pohyby, preto si over východiskovú polohu. Pritiahnutie kolena k lakťu v stoji aj otáčanie trupu k opačnému kolenu sa líšia od tu zobrazenej verzie.
Ktoré svaly pri tomto cviku pracujú?
Hlavnými cieľovými svalmi sú vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, pričom sa zapája aj priamy brušný sval.
Má sa lakeť dotknúť kolena?
Nie. Keď nohy spočívajú na podlahe, lakeť a koleno sa nemusia stretnúť. Ruky nechaj len zľahka priložené a zdvíhaj hornú časť chrbta namiesto sklápania lakťa dovnútra pred tvár.
Mám pri tejto bočnej skracovačke zdvíhať aj nohy?
Pri tejto verzii ich nechaj dole. Bočná skracovačka, pri ktorej sa zdvíhajú aj nohy, má iný pohybový vzor než tu zobrazená verzia s nohami podopretými na podlahe.
Ako vysoko sa mám zdvíhať?
Zdvihni sa len tak vysoko, ako dokážeš zaguľatiť hornú časť chrbta bez pohybu bokov a kolien. Nemusíš sa posadiť. Ak pri väčšom zdvihnutí ťaháš za hlavu alebo sa prevraciaš dozadu, začni menším rozsahom.
Je to rovnaké ako spúšťanie bokov v bočnej opore?
Nie. Pri spúšťaní bokov v bočnej opore sa telo opiera o predlaktie a chodidlá a boky klesajú a stúpajú. Pri tejto bočnej skracovačke boky aj nohy spočívajú na podlahe a horná časť tela sa zdvíha so zaguľatením trupu.