V stoji spúšťaj jednu jednoručku za hlavu a zdvíhaj ju oboma rukami.
Čo robíš pri vystieraní lakťov s jednou jednoručkou nad hlavou?
Pri tomto cviku držíš jednu jednoručku oboma rukami nad hlavou. Pokrčením lakťov ju spúšťaš za hlavu a potom ruky vystrieš. Tento návod opisuje verziu v stoji, pri ktorej oboma rukami podopieraš ten istý koniec jednoručky.
Ako spúšťať jednu jednoručku za hlavu a zdvíhať ju oboma rukami?
Príprava
- Vyber si jednoručku, ktorú dokážeš bezpečne dostať nad hlavu. Postav sa s chodidlami pohodlne od seba a oboma rukami podopri jeden jej koniec. Skontroluj, či sú jednoručka aj prípadné nastaviteľné kotúče zaistené.
- Presuň záťaž nad hlavu, v prípade potreby s pomocou. Trup drž vzpriamený, nadlaktia vedľa hlavy a lakte približne nahor.
Vykonanie
- Pokrč oba lakte a veď jednoručku za hlavu bez toho, aby spadla na krk.
- Zastav v hĺbke, ktorú dokážeš kontrolovať so vzpriameným trupom a nadlaktiami blízko východiskovej polohy.
- Vystri oba lakte a zdvihni jednoručku znovu nad hlavu bez zakláňania trupu.
- Na záver opatrne spusti záťaž oboma rukami pred telo; ak treba, požiadaj niekoho, aby ju od teba prevzal.
Časté chyby
Záťaž, ktorú je ťažké dostať do východiskovej polohy
Záťaž vyberaj pre celú sériu vrátane presunu nad hlavu a späť. Ľahšia jednoručka alebo kontrolované podanie sú lepšie než zápasenie so záťažou nad hlavou.
Zakláňanie trupu pri zdvíhaní jednoručky
Trup drž vzpriamený. Ak bez prehnutia chrbta nedokážeš vystrieť lakte, zníž záťaž alebo skráť hĺbku spustenia.
Násilné tlačenie oboch lakťov tesne k sebe
Udržuj pohodlný odstup medzi lakťami namiesto tlačenia nadlaktí k hlave. Záťaž maj pod kontrolou aj za telom.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde máš v tréningu naplánované doplnkové precvičovanie tricepsov.
Zvoľ záťaž, s ktorou máš opakovania pod kontrolou od prípravy až po posledný návrat. Rovnaký pohyb zachovaj aj pri rastúcej námahe; ak musíš zmeniť dráhu, zníž záťaž.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Triceps brachii vystiera lakeť; návod neurčuje poradie zapojenia jeho jednotlivých hláv.
Varianty
- Oboma rukami spúšťaj veľkú činku za hlavu a vystieraním lakťov ju zdvíhaj späť.Používa veľkú činku držanú oboma rukami namiesto jednej jednoručky podopretej pod jedným koncom.
- Na kladke spúšťaj ruky za hlavu a vystieraj lakte.Namiesto jednej spoločnej voľnej záťaže používa nadstavec na kladke.
Časté otázky
Používaš jednu jednoručku alebo dve?
Jednu jednoručku držanú oboma rukami. Samostatná jednoručka v každej ruke alebo vystieranie jednou rukou sú iné verzie a nie sú tu zobrazené.
Dá sa cvik robiť v sede?
Áno. Aj v sede používaš jednu spoločnú jednoručku a pohyb v lakťoch nad hlavou. Seď stabilne, chodidlá maj podopreté a nechaj si miesto za hlavou. Aj v sede musíš kontrolovať polohu trupu.
Ako ďaleko za hlavu spúšťať jednoručku?
Spúšťaj ju len tak ďaleko, aby záťaž zostala bezpečne v rukách, mimo hlavy a pod kontrolou. Nemusíš dosiahnuť na konkrétne miesto na chrbte.
Ako blízko pri sebe majú byť lakte?
Zvoľ pohodlný odstup a nadlaktia drž vedľa hlavy. Nenúť lakte dotýkať sa a neroztváraj ich výrazne do strán len na dokončenie opakovania.
Ktoré svaly cvik precvičuje?
Triceps brachii vystiera lakeť. Poloha nad hlavou z cviku nerobí tlak na ramená: nadlaktia drž blízko východiskovej polohy a pohybuj sa v lakťoch.
Zdroje
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/