Ikona aplikácie RepCountRepCount
Cviky na prednú stranu stehienCviky na sedacie svaly

Zadný drep s pauzou v spodnej polohe

Čo je zadný drep s pauzou v spodnej polohe?

Zadný drep s pauzou v spodnej polohe je drep s veľkou činkou na chrbte, pri ktorom sa v spodnej polohe zámerne zastavíš. Počas pauzy drž trup spevnený. Potom sa postav priamo z tejto polohy, bez ďalšieho poklesu a odrazu. Hĺbka aj dĺžka pauzy majú byť rovnaké pri každom opakovaní série.

Anatomická ilustrácia zadného drepu s veľkou činkou v dvoch záberoch na bielom pozadí. Vľavo stojí svalnatá mužská postava vzpriamene, zobrazená priamo spredu, s naloženou veľkou činkou naprieč hornou časťou chrbta a širokým úchopom oboch rúk. Pri pohľade spredu sa nedá určiť výška uloženia činky na chrbte. Predné strany oboch stehien aj pás pozdĺž prednej strany každého predkolenia sú vyznačené červenou farbou. Vpravo je tá istá postava v spodnej polohe opakovania, zobrazená zboku a mierne zozadu, v hlbokom drepe s bokmi na úrovni kolien alebo nižšie, celými chodidlami na podlahe a špičkami mierne vytočenými von. Z tohto uhla červená farba pokrýva predné strany stehien aj vnútornú stranu stehna smerom nahor k slabinám. V tomto zábere je vidieť sedaciu oblasť, ktorá nie je vyznačená. Zadné strany stehien nie sú vyznačené ani v jednom zábere.

Ako robiť zadný drep s pauzou v spodnej polohe?

Príprava

  1. Háky stojana nastav pod úroveň ramien a bezpečnostné dorazy tesne pod úroveň činky v plánovanej spodnej polohe. Zaisti kotúče.
  2. Ulož činku naprieč hornou časťou chrbta a uchop ju oboma rukami rovnako ďaleko od stredu. Zdvihni ju z hákov, urob malý krok dozadu a zaujmi svoj bežný postoj na drepy.

Vykonanie

  1. Spevni trup a pokrčením kolien a ohnutím v bedrových kĺboch klesaj medzi chodidlá. Činka zostáva opretá o chrbát.
  2. V plánovanej hĺbke sa zastav a drž polohu bez uvoľnenia trupu.
  3. Zatlač chodidlami do podlahy a postav sa. Činku pritom udržuj v rovnováhe nad chodidlami. Pred ďalším opakovaním sa znovu nadýchni a spevni trup.
  4. Pristúp k stojanu, dotkni sa činkou oboch zvislých stojok a spusti ju na háky.

Časté chyby

  • Strata napätia počas pauzy

    Ak nedokážeš udržať spodnú polohu, zníž záťaž.

  • Odraz pri ukončení pauzy

    Začni stúpať priamo z polohy, ktorú držíš.

Zaradenie do tréningu

Zaraď ho do časti tréningu venovanej drepom, kým ešte dokážeš udržať stabilnú spodnú polohu.

Dĺžku pauzy si zvoľ pred sériou. Hĺbku aj časovanie udržuj rovnaké a zníž záťaž, ak počas zastavenia nedokážeš udržať trup spevnený.

Zapojené svaly

Spredu
Spredu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zozadu
Zozadu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Hlavné zapojené svaly

Pomocné zapojené svaly

  • V tomto návode nie sú uvedené

Vyber názov svalu a zobraz jeho polohu.

Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Varianty

  • Anatomická ilustrácia zadného drepu s obojručnou činkou na bielom pozadí v dvoch záberoch. Vľavo stojí svalnatá mužská postava vzpriamene, zobrazená priamo spredu, s naloženou činkou cez hornú časť chrbta a širokým úchopom oboma rukami. Pri pohľade spredu sa nedá určiť, ako vysoko na chrbte je činka položená. Predné strany oboch stehien sú vyznačené červenou farbou, rovnako ako pás pozdĺž prednej strany každého predkolenia. Vpravo je tá istá postava v spodnej polohe opakovania, zobrazená zboku a mierne zozadu. Je v hlbokom drepe, boky má na úrovni kolien alebo nižšie, chodidlá celé na podlahe a špičky mierne vytočené von. Z tohto uhla červené vyznačenie pokrýva predné strany stehien aj vnútornú stranu stehna smerom k slabinám. V tomto zábere je vidieť aj zadok, ktorý nie je vyznačený. Zadná strana stehna nie je vyznačená ani v jednom zábere.
    Zadný drepZadný drep bez zámerného zastavenia v spodnej polohe.
  • Anatomická ilustrácia ženy pri drepe do sedu na rovnú lavičku s veľkou činkou. Je zobrazená v stoji aj v sede, so zvýraznenými štvorhlavými svalmi stehien a sedacími svalmi.
    Drep na debnuV spodnej polohe používaš stabilnú debnu.

Časté otázky

Má byť pauza hlbšie než v polohe so stehnami vodorovne?

Zvoľ hĺbku, ktorú dokážeš kontrolovať. Ak sa pripravuješ na súťaž, zvoľ hĺbku požadovanú tvojou federáciou a počas pauzy ju udržuj.

Čím sa líši od drepu na debnu?

Pri zadnom drepe s pauzou držíš spodnú polohu a na nič si nesadáš. Pri drepe na debnu používaš debnu alebo lavičku.

Sleduj svoj pokrok v aplikácii RepCount

Zapisuj každú sériu, prezeraj si minulé tréningy a sleduj vývoj svojej sily. Dostupné pre iOS a Android.

Stiahni z

App Store

Stiahni z

Google Play