Drep do sedu na lavičku
Čo je drep do sedu na lavičku?
Drep do sedu na lavičku sa robí s veľkou činkou a stabilnou debnou, ktorá slúži ako opora v spodnej polohe. Pri variante s pauzou si na chvíľu sadneš a potom sa znovu postavíš. Chodidlá pritom zostávajú na podlahe a trup držíš spevnený. Cvik precvičuje štvorhlavé svaly stehien a sedacie svaly.
Ako robiť drep do sedu na lavičku?
Príprava
- Do stojana postav pevnú debnu s dostatočnou nosnosťou a bezpečnostné opory nastav tesne pod úroveň činky v plánovanej spodnej polohe. Výšku a polohu debny si najprv vyskúšaj bez činky.
- Činku si polož na hornú časť chrbta a pevne ju uchop. Vystri sa a zdvihni ju z hákov. Krátkymi krokmi sa postav pred debnu, chodidlá maj približne na šírku ramien.
Vykonanie
- Nadýchni sa, spevni trup a pri klesaní ku debne súčasne pokrč kolená aj bedrové kĺby. Celé chodidlá drž v kontakte s podlahou.
- Na debnu dosadni jemne a na chvíľu zastav. Trup drž stále spevnený; nehrb sa ani sa nehojdaj dozadu.
- Zatlač oboma chodidlami do podlahy a postav sa. Činku udržuj v rovnováhe nad chodidlami. Pred ďalším opakovaním sa znovu nadýchni.
- Po poslednom opakovaní vykroč s činkou k stojanu, opri ju o obe zvislé časti stojana a spusti ju na háky.
Časté chyby
Pád na debnu tesne pred dosadnutím
Ak nedokážeš dosadnúť kontrolovane, použi vyššiu debnu alebo menšiu záťaž. Na sedaciu plochu nedopadaj.
Rozhojdanie pred vstávaním
Na debne drž polohu a potom sa postav bez švihu trupom dopredu.
Debna príliš ďaleko za tebou
Pred zdvihnutím činky z hákov vyskúšaj polohu debny. Musíš si na ňu vedieť sadnúť bez presunu váhy na päty.
Zaradenie do tréningu
Ak je drep do sedu na lavičku tvojím hlavným drepom, zaraď ho pred doplnkové cviky na nohy, ktoré ich unavia.
Pri porovnávaní tréningov zachovaj rovnakú výšku debny aj pauzu. Záťaž zvyšuj až vtedy, keď dokážeš každé dosadnutie aj postavenie udržať pod kontrolou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Zadný drep s dotykom debny bez pauzy — Debny sa iba dotkneš, aby označila hĺbku drepu, bez pauzy v sede.
- Drep s vlastnou hmotnosťou do sedu na debnuPoužívaš debnu bez činky; vyber si výšku, z ktorej sa dokážeš plynulo postaviť.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Aká vysoká má byť debna?
Vyber si výšku, na ktorú dokážeš kontrolovane klesnúť s oboma chodidlami na podlahe. Vyskúšaj ju bez činky a počas celej série používaj rovnakú výšku.
Mám si sadnúť alebo sa debny iba dotknúť?
Používajú sa oba varianty. Pri drepe s pauzou si na chvíľu sadni, no trup drž stále spevnený. Pri ľahkom dotyku debna iba označuje hĺbku drepu. Pred sériou sa rozhodni, ktorý variant budeš robiť.
Je to rovnaké ako drep s vlastnou hmotnosťou na stoličku?
Pri oboch cvikoch si sadáš na oporu, ale pri drepe s veľkou činkou na debnu potrebuješ aj bezpečne pripravený stojan, bezpečnostné opory a kontrolu nad činkou počas pauzy. Ak polohu sedu ešte nepoznáš, začni bez činky.