Bench press so zastavením činky na hrudníku
Čo je bench press so zastavením činky na hrudníku?
Bench press so zastavením činky na hrudníku je bench press s veľkou činkou, pri ktorom pred vytlačením činku zámerne zastavíš na hrudníku. Tento návod opisuje tréningovú pauzu s činkou zľahka opretou o hrudník, nie odraz ani zastavenie nad hrudníkom bez dotyku.
Ako robiť bench press so zastavením činky na hrudníku?
Príprava
- Umiestni lavicu do stojana a s prázdnou osou otestuj výšku bezpečnostných dorazov. Musia umožniť bežný dotyk činky s hrudníkom, no pri zmenšení prehnutia chrbta ju musia zachytiť tak, aby sa nedotýkala hrudníka ani krku. Zaisti kotúče a ak máš k dispozícii tréningového partnera, požiadaj ho o istenie.
- Ľahni si s očami pod osou činky. Chodidlá opri pevne o podlahu a hornú časť chrbta pritlač k lavici. Uchop činku symetricky, vyber ju zo stojana a drž ju na vystretých rukách nad hrudníkom.
Vykonanie
- Spusti činku na hrudník a zápästia drž nad predlaktiami. Chodidlá aj hornú časť chrbta nechaj na mieste.
- Činku drž nehybne na hrudníku a trup nechaj spevnený. Nedovoľ, aby sa činka zaborila do hrudníka. Dodrž dĺžku pauzy naplánovanú na tento tréning.
- Vytlač činku späť na vystreté ruky a znova sa priprav na ďalšie opakovanie. Po poslednom opakovaní ju presuň nad oba háky a až potom ju do nich spusti.
Časté chyby
Uvoľnenie tela s činkou na hrudníku
Počas celého zastavenia drž trup aj hornú časť chrbta v rovnakej polohe.
Odraz pred pauzou
Činku spúšťaj plynulo, aby bolo zastavenie zámerné.
Zámena odmeranej pauzy za povel
Súťažné povely závisia od federácie. Pri príprave na súťaž ich nacvičuj samostatne.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako variant bench pressu naplánovaný na daný tréning, pred doplnkovými cvikmi, ktoré unavia prsné svaly a tricepsy.
Zachovaj rovnakú dĺžku pauzy aj dotyk s hrudníkom. Série s pauzou porovnávaj so sériami s pauzou; nemiešaj ich pri porovnávaní s opakovaniami, pri ktorých činku po dotyku hneď vytláčaš.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Pri bench presse zastav činku nad hrudníkom a odtiaľ ju vytlač nahor.Činku pred vytlačením zastavíš nad hrudníkom.
Časté otázky
Ako dlho mám držať pauzu?
Dodrž pauzu predpísanú v tréningovom pláne a udržuj ju rovnakú počas celej série. Časovač pri tréningu nenahrádza povel rozhodcu na vytlačenie činky.
Je to to isté ako Spoto press?
Nie. Pri tomto cviku sa činka dotýka hrudníka; pri Spoto presse sa zastaví nad ním.