Pri tlaku s veľkou činkou v ľahu na lavičke zastav činku tesne nad hrudníkom bez dotyku a odtiaľ ju vytlač nahor.
Čo znamená zastaviť činku tesne nad hrudníkom?
Pri tomto variante bench pressu s veľkou činkou zastavíš činku tesne nad hrudníkom a potom ju vytlačíš späť nahor. Počas zastavenia sa činka nedotýka hrudníka. Udržuj malú, stále rovnakú medzeru, pri ktorej dokážeš činku držať pod kontrolou.
Ako pri bench presse zastaviť činku nad hrudníkom?
Príprava
- Umiestni lavičku do stojana a s prázdnou činkou otestuj výšku bezpečnostných dorazov: musia umožniť bežný dotyk činky s hrudníkom, no pri zmenšení prehnutia chrbta musia zachytiť činku tak, aby sa nedotýkala hrudníka ani krku. Zaisti kotúče a využi pomoc pri istení, ak ju máš k dispozícii.
- Ľahni si tak, aby boli oči pod činkou. Chodidlá pevne opri o podlahu a hornú časť chrbta drž pevne na lavičke. Činku uchop oboma rukami v rovnakej vzdialenosti od stredu, potom ju vyber zo stojana a drž nad hrudníkom na vystretých rukách.
Vykonanie
- Spúšťaj činku k hrudníku a pritom drž chodidlá pevne opreté a hornú časť chrbta pevne na lavičke.
- Zastav tesne pred dotykom a činku drž nehybne nad hrudníkom. Drž zápästia stabilne pod činkou a spevni trup.
- Vytlač činku na vystreté ruky bez toho, aby predtým klesla nižšie. V hornej polohe sa znovu priprav a pohyb opakuj. Nakoniec činku zaveď do oboch hákov stojana.
Časté chyby
Dotyk činky s hrudníkom počas zastavenia
Zníž záťaž alebo zastav o trochu vyššie, aby medzi činkou a hrudníkom zostala zreteľná medzera.
Iný skrátený rozsah pohybu pri každom opakovaní
Počas celej série spúšťaj činku do rovnakej spodnej polohy.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento variant bench pressu pred doplnkové tlakové cviky, ktoré ťa unavia.
Udržuj rovnakú výšku činky nad hrudníkom aj dĺžku zastavenia. Ukonči sériu, ak sa činka začne dotýkať hrudníka alebo sa s únavou zväčšuje medzera medzi činkou a hrudníkom.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Pri bench presse spusti činku na hrudník, na chvíľu ju tam zastav a potom ju vytlač nahor.Pri zastavení zostáva činka v kontakte s hrudníkom.
Časté otázky
Ako vysoko nad hrudníkom mám činku zastaviť?
Medzera má byť malá, ale činka musí zostať zreteľne nad hrudníkom bez dotyku. Zvoľ polohu, ktorú dokážeš opakovať, namiesto snahy dodržať presnú vzdialenosť.
Je to rovnaké ako pri bench presse, keď činka pri zastavení leží na hrudníku?
Oba cviky zahŕňajú zastavenie. Pri variante s dotykom činka zľahka spočíva na hrudníku, pri tomto cviku ju držíš nad ním.