Podsadenie panvy
Čo je podsadenie panvy?
Pri podsadení panvy jemne meníš jej sklon. Pri malom podsadení dozadu v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami priblíž prednú časť panvy mierne k rebrám, aby sa zmenšilo prehnutie v spodnej časti chrbta, a potom ju uvoľni. Boky zostávajú na podlahe.
Ako podsadiť panvu?
Príprava
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podlahu. Ruky nechaj voľne pozdĺž tela.
- Začni s miernym, pohodlným prehnutím v spodnej časti chrbta. Zadok nechaj opretý o podlahu.
Vykonanie
- Jemne vydýchni a podsadením panvy priblíž jej prednú časť mierne k rebrám, aby sa medzera pod spodnou časťou chrbta zmenšila.
- Pohybuj panvou iba v malom rozsahu. Netlač chodidlami do podlahy tak, aby sa boky zdvihli.
- Uvoľni panvu späť do východiskovej polohy a pred ďalším opakovaním normálne dýchaj.
Časté chyby
Prechod do panvového mosta
Nechaj zadok na podlahe. Panvový most je iný cvik, pri ktorom dvíhaš boky.
Tlačenie do podlahy zo všetkých síl
Použi malý, pohodlný pohyb. Cieľom nie je silnejšie tlačiť do podlahy.
Držanie podsadenej panvy po celý deň
Je to nácvik pohybu. Nerob z konečnej polohy pravidlo pre státie ani chôdzu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do tréningu, ktorý pohodlne zvládneš, ako zvolený cvik na nácvik ovládania brušných svalov.
Zvoľ krátku sériu, pri ktorej máš dýchanie aj pohyb pod kontrolou. Skôr než pridáš opakovania, udržuj rovnakú východiskovú polohu a rovnaký rozsah pohybu. Ak cvik upravíš, zapíš to do poznámok k sérii.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tieto názvy opisujú anatomické úlohy svalov pri verzii s malým podsadením panvy dozadu. Nejde o poradie svalov podľa nameranej námahy.
Varianty
- Panvu podsadíš v menšom rozsahu a medzi opakovaniami ju uvoľníš. — Pohybuj panvou v menšom rozsahu a medzi opakovaniami ju uvoľni.
Časté otázky
Ktoré svaly sa podieľajú na podsadení panvy?
Priamy brušný sval a šikmé brušné svaly sa podieľajú na napätí brucha a ovládaní panvy. Zoznam cieľových svalov opisuje túto verziu s malým podsadením panvy dozadu, nie poradie podľa nameranej svalovej námahy.
Mám dvíhať zadok?
Pri tomto cviku ho nechaj na podlahe. Ak sa boky zdvihnú, už robíš panvový most namiesto malého preklopenia panvy, ktoré opisujeme tu.
Musím chrbát úplne pritlačiť k podlahe?
Použi malý rozsah, ktorý je ti pohodlný. Medzeru pod spodnou časťou chrbta zmenšuj jemne. Nesnaž sa vynútiť dotyk s podlahou ani silno netlač chodidlami.
Upraví mi tento cvik držanie tela v stoji?
Nacvičuj malý pohyb panvy a potom ju uvoľni. Prirodzené zakrivenie chrbta nemusí zmiznúť a konečná poloha nie je polohou, ktorú máš držať po celý deň.
Môžem tento cvik cvičiť po tehotenstve?
Vyber si verziu, ktorá zodpovedá tvojmu zotavovaniu a odporúčaniam tímu, ktorý sa o teba stará počas tehotenstva a po ňom, alebo odborníkov na zdravie panvovej oblasti. Prestaň, ak pohyb vyvolá bolesť, únik moču či stolice alebo pocit ťažoby v panvovej oblasti. Ak príznaky pretrvávajú alebo sa vracajú, poraď sa s odborníkom. To, že tento cvik zvládaš, nie je skúškou pripravenosti na náročnejší tréning.
Zdroje
- Shahab Shahid, MBBS; reviewer Uruj Zehra, MBBS, MPhil, PhD. Rectus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rectus-abdominis-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). Internal abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/internal-abdominal-oblique-muscle
- Jana Vasković, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). External abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle