Príťahy v ľahu na bruchu na lavičke
Čo sú príťahy v ľahu na bruchu na lavičke?
Pri príťahoch v ľahu na bruchu na lavičke priťahuješ dve jednoručky, pričom ležíš hrudníkom na šikmej lavičke. Vďaka opore nemusíš udržiavať predklon v bedrových kĺboch. Ťah tak vykonávajú najširšie svaly chrbta, svaly strednej časti chrbta a zadné časti deltových svalov, pričom pomáhajú svaly ohýbajúce lakte.
Ako robiť príťahy v ľahu na bruchu na lavičke?
Príprava
- Nastav lavičku na mierny až stredný sklon, približne 30 až 45 stupňov, a na každú stranu polož jednu jednoručku.
- Ľahni si hrudníkom na lavičku a chodidlá opri o podlahu. Uchop jednoručky a ruky nechaj voľne visieť vystreté tak, aby sa činky nedotýkali podlahy.
Vykonanie
- Ťahaj lakte dozadu a priťahuj jednoručky k spodným rebrám. Lopatky pritom nechaj približovať sa k sebe.
- Hrudník drž na opierke a pohyb zastav skôr, než sa ramená začnú stáčať dopredu alebo sa trup zdvihne.
- Kontrolovane spúšťaj jednoručky, kým nevystrieš ruky a lopatky sa nebudú môcť posunúť dopredu.
Časté chyby
Príliš nízka poloha lavičky bez miesta pre jednoručky
Činky narazia na podlahu skôr, než vystrieš ruky. Zvýš polohu lavičky alebo zvoľ také usporiadanie, v ktorom majú jednoručky dosť miesta voľne visieť.
Dvíhanie hrudníka na dokončenie príťahu
Tým sa stráca opora a do pohybu sa zapája švih trupu. Ťah ukonči tam, kde môže hrudník ešte zostať v kontakte s lavičkou.
Nehybné lopatky počas celého pohybu
Chrbtové svaly potom držia lopatky v jednej polohe namiesto toho, aby nimi pri príťahu pohybovali. V spodnej polohe ich nechaj kontrolovane posunúť sa dopredu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ich ako hlavný vodorovný ťahový cvik alebo po príťahoch bez opory, keď už spodná časť chrbta nemá obmedzovať sériu.
Pri porovnávaní hmotnosti jednoručiek medzi tréningmi zachovávaj rovnaký sklon lavičky a dráhu lakťov.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Chrbtové svaly pohybujú nadlaktiami a lopatkami, pričom pomáhajú svaly ohýbajúce lakte. Trup podopiera lavička, takže vzpriamovače chrbtice nemusia udržiavať predklon v bedrových kĺboch.
Varianty
- Príťahy jednoručky v predklonePri príťahoch jednej jednoručky podopieraš telo jednou rukou a kolenom.
- Príťahy na pákovom stroji v sedeCvičíš na stroji s pákou, ktorá vedie pohyb, a so samostatným sedadlom namiesto jednoručiek a šikmej lavičky.
- Príťahy v ľahu na bruchu na vysokej lavičke — Používa sa vyvýšená rovná lavička, na ktorej zostáva trup vodorovne a pod ktorou treba viac voľného miesta.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri príťahoch s oporou hrudníka?
Precvičujú najširší sval chrbta, strednú a dolnú časť trapézového svalu, kosoštvorcové svaly a zadné časti deltových svalov. Pomáhajú pri nich svaly ohýbajúce lakte.
Aký sklon lavičky použiť?
Praktický východiskový rozsah je približne 30 až 45 stupňov. Lavička má byť dostatočne vysoko, aby jednoručky mohli voľne visieť a hrudník aj chodidlá pritom zostali opreté.
Kam priťahovať jednoručky?
Priťahuj ich k spodným rebrám a lakte veď v miernom uhle od tela. Zastav tam, kde hrudník ešte zostáva na opierke. Nedvíhaj ho len na zväčšenie rozsahu pohybu.
Majú sa lopatky pohybovať?
Áno. Keď vystieraš ruky, nechaj lopatky posunúť sa dopredu a pri príťahu ich nechaj približovať sa k sebe. Hrudník pritom zostáva opretý.
Zdroje
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/