Trh
Čo je trh?
Pri trhu zdvihneš veľkú činku z podlahy nad hlavu a zachytíš ju s vystretými lakťami. Tento návod sa venuje trhu do hlbokého drepu: činku zachytíš v drepe, v ktorom je záhyb medzi trupom a stehnom nižšie než horný okraj kolien, a potom sa postavíš. Pri variante so zachytením v podrepe je poloha zachytenia vyššia.
Ako robiť trh?
Príprava
- Použi kotúče určené na odhadzovanie činky a plošinu, na ktorej je dovolené púšťať činku. Priestor dopadu nechaj voľný a pred pridaním záťaže si s trénerom nacvič pustenie činky pri neúspešnom pokuse.
- Postav sa tak, aby bola tyč činky nad stredom chodidiel. Zvoľ taký široký úchop, aby bola pri vzpriamenom stoji s vystretými rukami blízko záhybu medzi trupom a stehnom. Pokrč kolená aj bedrá, spevni trup a ramená nastav mierne pred činku.
Vykonanie
- Zdvihni činku z podlahy s vystretými rukami a drž ju blízko tela, keď prechádza popri kolenách.
- Keď činka dosiahne hornú časť stehien, silno zatlač do podlahy a vystri nohy aj bedrá. Presuň sa pod stúpajúcu činku; nesnaž sa ju zdvihnúť pokrčením lakťov ani pomalým vytlačením nad hlavu.
- Presuň sa pod činku do hlbokého drepu a pevne ju zachyť nad hlavou s vystretými lakťami. Pred postavením sa ustáľ tak, aby bola činka nad plochou opory tvojich chodidiel.
- Keď máš stabilitu, úplne sa postav. Vráť činku na plošinu kontrolovaným spustením alebo bezpečným pustením podľa predchádzajúceho nácviku. Pred ďalším opakovaním znovu nastav postoj a úchop.
Časté chyby
Krčenie lakťov počas prvého ťahu
Kým začínaš zdvíhať činku silou nôh, ruky drž vystreté. Ak ju z podlahy musíš ťahať s pokrčenými rukami, zníž záťaž.
Činka sa vzďaľuje dopredu
Udržuj rovnováhu nad chodidlami a veď činku blízko tela. Ak za ňou musíš ísť dopredu, zastav a znovu si nastav východiskovú polohu.
Unáhlené vstávanie z drepu
V polohe zachytenia zotrvaj, kým nezískaš rovnováhu, a až potom sa postav.
Zaradenie do tréningu
Trh nacvičuj na začiatku tréningu, po plánovanej rozcvičke a pred únavnými doplnkovými cvikmi.
Pri učení používaj tyč na nácvik techniky alebo ľahkú veľkú činku. Cvič v krátkych sériách a pred každým opakovaním sa nanovo priprav. Skonči, keď sa poloha zachytenia alebo dráha činky začnú meniť od opakovania k opakovaniu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Veľkú činku zachyť nad hlavou v podrepe s vystretými lakťami.Činku zachytíš so záhybom medzi trupom a stehnom vyššie než horný okraj kolien.
Časté otázky
Je to trh do drepu?
Áno. Názvy „squat snatch“ a „full snatch“ označujú variant so zachytením činky v hlbokom drepe, ktorému sa venuje tento návod. Začínaj s činkou na podlahe; trh činky z visu má vlastný návod.
Aký je rozdiel medzi zachytením činky v hlbokom drepe a v podrepe?
Líšia sa hĺbkou zachytenia. Pri variante s vyšším zachytením zostávajú stehná nad vodorovnou polohou; v tomto návode je pri zachytení záhyb medzi trupom a stehnom nižšie než horný okraj kolien. To, či začínaš z podlahy alebo z visu, je samostatné rozlíšenie.
Ako si nacvičiť bezpečné ukončenie neúspešného pokusu?
S kvalifikovaným trénerom si nacvič pustenie činky bez kotúčov alebo veľmi ľahkej činky na voľnú plošinu. Nesnaž sa zachrániť nestabilné zachytenie ani držať padajúcu činku.
Zdroje
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/