Push jerk
Čo je push jerk?
Pri cviku push jerk krátko podrepneš a potom silou nôh pošleš veľkú činku z ramien nad hlavu. Znovu pokrčíš kolená a zachytíš ju na vystretých rukách v čiastočnom drepe. Potom sa postavíš. Práve druhé pokrčenie kolien ho odlišuje od cviku push press.
Ako robiť push jerk?
Príprava
- Polož činku na háky stojana tesne pod úrovňou ramien a nechaj si dosť miesta nad hlavou aj okolo chodidiel. Začni s ľahkou činkou. S trénerom si nacvič, ako pri neúspešnom pokuse bezpečne pustiť činku z polohy nad hlavou na voľnú platformu.
- Uchop činku o niečo širšie než na šírku ramien, zlož ju zo stojana na ramená a odstúp od stojana. V stoji udržuj rovnováhu, lakte maj mierne pred činkou a spevni trup.
Vykonanie
- Krátko podrepni pokrčením kolien. Trup drž vzpriamený a činku nechaj spočívať na ramenách.
- Silno zatlač chodidlami do podlahy a pošli činku nad hlavu. Odsuň hlavu z jej dráhy.
- Rýchlo znovu pokrč kolená a zároveň zafixuj lakte vo vystretej polohe. Zachyť činku v čiastočnom drepe, chodidlá maj pod sebou a činku vyváženú nad plochou opory.
- Ustáľ činku a potom sa úplne postav. Ak máš ľahkú záťaž, ktorú dokážeš ovládať, vráť činku na ramená. Prípadne ju nacvičeným bezpečným spôsobom pusti na voľnú platformu.
Časté chyby
Pomalé vytláčanie počas celého pohybu
Použi ľahkú záťaž a nacvičuj záber nohami, po ktorom rýchlo druhýkrát pokrčíš kolená.
Zachytenie s pokrčenými lakťami
Zníž záťaž a dostaň sa pod činku skôr. Nezmeň zachytenie na zdĺhavé vytláčanie.
Doskok s extrémne širokým postojom
Zvoľ si na zachytenie činky postoj, v ktorom udržíš rovnováhu a pohodlne sa postavíš.
Zaradenie do tréningu
Cvik nacvičuj v úvodnej časti tréningu, po naplánovanej rozcvičke a pred únavnými doplnkovými cvikmi.
Rob krátke série a medzi pokusmi nechaj činku vždy pokojne spočinúť na prednej časti ramien. Prestaň, ak už kolená druhýkrát nepokrčíš, lakte zostávajú pokrčené alebo sa činka vychýli za hranice plochy opory.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Činku vytláčaj nad hlavu bez pomoci nôh.Činku vytláčaš bez záberu nohami a bez pokrčenia kolien pri zachytení.
Časté otázky
Je push jerk to isté ako power jerk?
Tréneri tieto názvy často používajú s rovnakým významom. V tomto návode oba označujú variant bez strihu nôh. Činku pri ňom zachytíš v plytkom drepe, skôr než stehná klesnú do vodorovnej polohy. Pri variante „squat jerk“ zámerne zachytávaš činku v oveľa hlbšom drepe. Je to samostatný pohyb.
Môžem najprv premiestniť činku na ramená?
Áno. Ak činku najprv premiestniš na ramená a potom urobíš push jerk, ide o jeden z variantov nadhodu. V tomto návode začínaš zo stojana, takže môžeš push jerk nacvičovať samostatne.
Musia sa chodidlá odlepiť od podlahy?
Malý presun chodidiel do postoja na zachytenie činky je bežný, nesnaž sa však o vysoký výskok. S ľahkou činkou nacvičuj podrep, záber nohami a pokles pod činku.
Zdroje
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/