Split jerk
Čo je split jerk?
Pri split jerku dostaneš veľkú činku z polohy na prednej strane ramien nad hlavu krátkym pokrčením kolien a odrazom nôh. Presunieš sa pod činku s jednou nohou vpredu a druhou vzadu a zachytíš ju na vystretých rukách. Na záver priblížiš chodidlá späť k sebe. Tento návod sa začína zo stojana, takže nezahŕňa premiestnenie na prsia.
Ako robiť split jerk?
Príprava
- Polož činku na háky stojana tesne pod úrovňou ramien a uvoľni si dostatok miesta nad hlavou aj okolo chodidiel. Začni s ľahkou činkou. S trénerom si nacvič bezpečné pustenie činky na voľnú platformu pri nevydarenom zdvihu nad hlavu.
- Uchop činku o niečo širšie než na šírku ramien a vezmi ju zo stojana tak, aby ležala na ramenách. Odstúp od stojana, zaujmi vyvážený postoj, lakte drž mierne pred činkou a spevni trup.
Vykonanie
- Krátko pokrč kolená a klesni zvislo nadol so vzpriameným trupom. Činku nechaj opretú o ramená a hmotnosť rozlož na celé chodidlá.
- Rázne zmeň smer pohybu a odrazom nôh poháňaj činku nahor. Uvoľni činke dráhu pohybom hlavy a rýchlo presuň jednu nohu dopredu a druhú dozadu, pričom sa tlakom rúk presúvaj pod činku.
- Zachyť činku s úplne vystretými lakťami, pokrčeným predným kolenom a mierne pokrčeným zadným kolenom. Medzi chodidlami nechaj aj odstup do strán a činku drž v rovnováhe nad trupom.
- Keď sa poloha ustáli, posuň predné chodidlo kúsok dozadu. Potom prisuň zadné chodidlo dopredu a skonči s chodidlami vedľa seba. Činku spúšťaj na ramená iba pri záťaži, ktorú dokážeš kontrolovať, alebo použi nacvičené pustenie na platformu.
Časté chyby
Príliš úzky postoj s jednou nohou vpredu a druhou vzadu
Nechaj medzi chodidlami odstup aj do strán. Pomôže ti to udržať rovnováhu s činkou nad hlavou.
Zachytenie s vystretým zadným kolenom
Zadné koleno nechaj mierne pokrčené, zadnú nohu nasilu nevystieraj.
Presúvanie chodidiel skôr, než je činka stabilná
V postoji s jednou nohou vpredu a druhou vzadu sa na chvíľu zastav. Kým začneš vracať chodidlá vedľa seba, ustáľ polohu činky nad hlavou.
Zaradenie do tréningu
Cvik nacvičuj v úvodnej časti tréningu, po plánovanej rozcvičke a pred únavnými doplnkovými cvikmi.
Najprv nacvič prácu nôh, potom krátke série zo stojana. Sériu ukonči, ak sa postoj zužuje, lakte zostávajú pokrčené alebo musíš činku naháňať.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Po krátkom pokrčení a odraze nohami zachyť činku nad hlavou na vystretých rukách v podrepe s chodidlami približne vedľa seba.Činku zachytíš na vystretých rukách v podrepe s chodidlami približne vedľa seba.
Časté otázky
Ktorá noha má ísť dopredu?
Pri nácviku práce nôh a s nezaťaženou činkou vyskúšaj obe možnosti. Vyber si postoj, do ktorého dokážeš spoľahlivo dopadnúť a z ktorého sa vieš spoľahlivo vrátiť do záverečného postoja. Rovnakú nohu nechávaj vpredu aj pri pridávaní záťaže.
Mám vystierať zadnú nohu?
Mierne pokrčené zadné koleno ti pri zachytení umožní ustáliť sa pod činkou. Pri úplne vystretom zadnom kolene sa často naťahuješ dopredu namiesto presunu pod činku.
Ako mám vrátiť činku dole?
Spúšťanie sa nauč s trénerom a ľahkou záťažou. Pri ťažších pokusoch na platforme, kde je to povolené, použi nacvičené bezpečné pustenie činky. Nesnaž sa na krku tlmiť pád činky ani ju naháňať.
Zdroje
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/