Výpady vpred v chôdzi
Čo sú výpady vpred v chôdzi?
Výpady vpred v chôdzi sú výpady dopredu so striedaním nôh, pri ktorých každé opakovanie prechádza do ďalšieho kroku. Precvičujú štvorhlavé svaly stehien a sedacie svaly postupne na každej nohe. Na pokračovanie vpred potrebuješ dostatok voľného priestoru.
Ako robiť výpady vpred v chôdzi?
Príprava
- Vyber si voľnú, rovnú trasu a postav sa vzpriamene s chodidlami približne na šírku bokov.
- Mierne spevni trup a ruky si polož na boky alebo ich nechaj prirodzene sa pohybovať, aby ti pomáhali udržať rovnováhu.
Vykonanie
- Vykroč dopredu do stabilného postoja s jednou nohou vpredu a druhou vzadu a spúšťaj zadné koleno k podlahe.
- Predné chodidlo drž celou plochou na podlahe a predné koleno veď v rovnakom smere ako prsty prednej nohy.
- Zatlač predným chodidlom do podlahy, prenes zadnú nohu dopredu a vykroč priamo do ďalšieho výpadu.
Časté chyby
Ukladanie chodidiel na jednu úzku čiaru
Mierny bočný odstup medzi chodidlami dáva bokom a kolenám stabilnejšiu oporu pri postupe vpred.
Odrážanie sa najmä špičkou zadnej nohy
Keď sa odtláčaš predným chodidlom, ďalší krok zabezpečuje hlavne pracujúca predná noha.
Unáhlený prechod do ďalšieho výpadu
Keď sa dostatočne zdvihneš, vieš kontrolovať ďalšie došliapnutie a výpad sa nezmení na pád vpred.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne po ťažších cvikoch, pri ktorých pracujú obe nohy súčasne, alebo ako cvik na nohy s vlastnou hmotnosťou, ak máš dosť priestoru.
Kroky počítaj pre každú nohu zvlášť a sériu ukonči skôr, než sa pre zhoršenú rovnováhu zmení krok alebo dráha kolena.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Každý krok poháňa štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval prednej nohy. Ostatné svaly v oblasti bedra pomáhajú pri pohybe a udržiavajú panvu stabilnú.
Varianty
- Výpady vpredPo kroku dopredu sa vraciaš do pôvodného postoja namiesto pokračovania vpred po podlahe.
- Výpady v chôdzi s jednoručkami — Keď je postup vpred s vlastnou hmotnosťou stabilný, pridáš do každej ruky jednu jednoručku.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri výpadoch vpred v chôdzi?
Precvičuješ nimi najmä štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval prednej nohy. Svaly zadnej strany stehna, veľký priťahovač stehna a stredný sedací sval pomáhajú pri pohybe a stabilizujú bedro.
Aký dlhý má byť krok pri výpadoch vpred v chôdzi?
Vykroč dostatočne ďaleko, aby predné chodidlo pri klesaní zostalo celou plochou na podlahe a obe nohy boli stabilné. Príliš krátky krok zvyčajne spôsobí naklonenie tela dopredu.
Má sa zadné koleno dotknúť podlahy?
Spúšťaj ho tesne k podlahe, no nedopadaj naň prudko ani sa od podlahy neodrážaj. Ľahký dotyk je v poriadku, ak ho máš pod kontrolou a je ti na danom povrchu príjemný.
Čím sa výpady vpred v chôdzi líšia od výpadov vpred?
Pri výpade vpred sa po každom opakovaní vraciaš do východiskového postoja. Pri výpadoch v chôdzi prenesieš zadnú nohu dopredu a pokračuješ ďalším krokom.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/