V kľaku zakláňaš stehná a trup spolu dozadu a vraciaš sa do vzpriameného kľaku.
Ako tento cvik v kľaku funguje?
Pri tomto cviku s vlastnou hmotnosťou precvičuješ v kľaku štvorhlavé svaly stehna. Stehná a trup zakláňaš od kolien spolu dozadu a potom sa vraciaš do vzpriameného kľaku. Na rozdiel od cviku Nordic hamstring sa zakláňaš dozadu a členky si neupevňuješ.
Ako sa pri tomto cviku zakláňať v kľaku?
Príprava
- Kľakni si na polstrovanú podložku, kolená daj približne na šírku bokov a predkolenia nechaj položené na podlahe.
- Zdvihni boky od piat a zarovnaj ramená, boky a kolená do jednej línie. Ruky drž pred sebou na udržanie rovnováhy.
Vykonanie
- Pomaly sa zakláňaj od kolien dozadu. Bedrové kĺby drž vystreté a trup v jednej línii so stehnami.
- Zastav sa v hĺbke, ktorú dokážeš kontrolovať bez ohnutia v bedrách či prehnutia v krížoch.
- Zatlač predkolenia do podložky a vráť telo do vzpriamenej polohy. Začni malým záklonom a opakuj.
Časté chyby
Sadanie na päty
Ohnutie v bedrách mení zamýšľaný pohyb. Stehná a trup drž v jednej línii a podľa potreby zmenši záklon.
Hlboké opakovanie nasilu
Hĺbka, ktorú nedokážeš kontrolovať, sťažuje návrat. Použi menší rozsah pohybu a nenechaj telo padať dozadu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik tam, kde zapadá do plánovaného tréningu dolnej časti tela.
Začni malým rozsahom pohybu a niekoľkými kontrolovanými opakovaniami. Hĺbku zväčšuj postupne, až potom uvažuj o vonkajšej záťaži. Sériu ukonči, keď už nedokážeš udržať bedrové kĺby vystreté.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Nordic hamstringPri tomto cviku sa s upevnenými členkami predkláňaš dopredu a precvičuješ svaly zadnej strany stehien, kým pri záklone dozadu precvičuješ štvorhlavé svaly stehna.
Časté otázky
Je to ten istý cvik ako Nordic hamstring?
Nie. Pri tomto cviku sa zo vzpriameného kľaku zakláňaš dozadu a precvičuješ štvorhlavé svaly stehna. Pri cviku Nordic hamstring sa predkláňaš dopredu s upevnenými členkami a precvičuješ svaly zadnej strany stehien.
Musím sa zakloniť až k podlahe?
Nie. Použi taký rozsah pohybu, v ktorom sa dokážeš kontrolovane spustiť aj vrátiť. Začať môžeš malým záklonom dozadu.
Zdroje
- Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/