Sissy drep
Čo je sissy drep?
Sissy drep je cvik s vlastnou hmotnosťou na štvorhlavý sval stehna. Kolená pri ňom posúvaš dopredu a päty dvíhaš, pričom bedrá zostávajú vystreté. Trup a stehná zakláňaš spolu dozadu a vystretím kolien sa vraciaš späť. Zvyčajne sa pritom držíš pevnej opory na udržanie rovnováhy.
Ako robiť sissy drep?
Príprava
- Postav sa s chodidlami približne na šírku ramien vedľa stabilnej opory, ktorej sa môžeš zľahka pridŕžať.
- Zdvihni päty a opri sa o predné časti chodidiel. Spevni stred tela a drž bedrá vystreté.
Vykonanie
- Posúvaj kolená dopredu, pričom sa päty dvíhajú a telo sa od kolien zakláňa dozadu.
- Spúšťaj sa len do hĺbky, pri ktorej dokážeš udržať bedrá vystreté a kontrolovať líniu tela od kolien po ramená.
- Vystri kolená a vráť sa späť. Opory sa drž pre rovnováhu, nevyťahuj sa za ňu nahor.
Časté chyby
Posúvanie bokov dozadu
Ohnutie v bedrách približuje pohyb bežnému drepu a telo nad kolenami prestáva tvoriť charakteristickú rovnú líniu.
Spúšťanie hlbšie, než dokážeš kontrolovať
Ísť hlbšie už nemá zmysel, keď sa bedrá ohnú, naruší sa línia tela alebo sa potrebuješ pomocou opory vytiahnuť nahor.
Držanie sa nestabilnej opory
Opora ti pomáha udržať rovnováhu, preto musí zostať pevne na mieste počas celého opakovania.
Zaradenie do tréningu
Ako doplnkový cvik na štvorhlavé svaly stehien po drepoch alebo tlakových cvikoch, prípadne ako cvik s vlastnou hmotnosťou, keď máš málo vybavenia.
Začni s malým rozsahom pohybu a pevnou oporou na pridržanie. Najprv zväčšuj hĺbku a až potom pridávaj vonkajšiu záťaž, pokiaľ dokážeš zachovať rovnakú polohu bedier aj kontrolovaný návrat.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Kolená sa ohýbajú, no bedrá zostávajú vystreté. Cvik sa tak zameriava najmä na štvorhlavé svaly stehien, bez toho, aby sa k pohybu pridávalo aj hlboké ohnutie v bedrách.
Varianty
- Kolená posúvaš dopredu, telo so stehnami zakláňaš pri vystretých bedrách a po zvládnutí pohybu bez pridanej záťaže držíš kotúč alebo jednoručku. — Kotúč alebo jednoručku drž až po zvládnutí rozsahu pohybu bez pridanej záťaže.
- Pri tomto variante máš predkolenia a chodidlá upevnené v stroji určenom na daný cvik. — Predkolenia a chodidlá máš upevnené v zariadení určenom na tento cvik.
- Pri drepe bez pridanej záťaže ohýbaš kolená aj bedrá a celé chodidlá nechávaš na podlahe.Kolená aj bedrá sa ohýbajú, kým celé chodidlá zostávajú na podlahe.
- Kľačíš na podlahe a zakláňaš sa pohybom v kolenách; chodidlá drží na mieste poloha tela.Kľačíš na podlahe a zakláňaš sa pohybom v kolenách; chodidlá zostávajú na mieste vďaka polohe tela.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri sissy drepoch?
Precvičujú najmä štvorhlavé svaly stehien. Keď pri ohýbaní kolien zostávajú bedrá vystreté, väčší podiel pohybu pripadá na kolená než pri bežnom drepe.
Prečo sa päty dvíhajú?
Keď zdvihneš päty a oprieš sa o predné časti chodidiel, kolená sa môžu posúvať dopredu, zatiaľ čo stehná a trup sa spolu zakláňajú dozadu. Je to súčasť tu zobrazeného pohybu, nie chyba pri udržiavaní rovnováhy.
Mám sa niečoho držať?
Áno. Stabilná opora ti pomáha udržať rovnováhu pri záklone tela. Drž sa jej zľahka. Ak sa musíš rukou silno priťahovať, skráť rozsah pohybu.
Ako hlboko mám pri sissy drepe klesnúť?
Klesni len tak nízko, aby bedrá zostali vystreté a návrat bol kontrolovaný. Hĺbku môžeš zväčšovať postupne; neexistuje jedna povinná hĺbka platná pre všetkých.
Je sissy drep rovnaký ako bežný drep?
Nie. Pri bežnom drepe sa výrazne ohýbajú bedrá aj kolená a chodidlá zostávajú opreté o podlahu. Pri sissy drepe bedrá zostávajú vystreté, päty sa môžu dvíhať a telo sa zakláňa s osou pohybu v kolenách.