Russian twist
Čo je Russian twist?
Russian twist je cvik s vlastnou hmotnosťou v sede. Trup nakloníš dozadu a otáčaš ho zo strany na stranu. Precvičuje najmä vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, zatiaľ čo priamy brušný sval pomáha udržať polohu.
Ako robiť Russian twist?
Príprava
- Sadni si s pokrčenými kolenami, celé chodidlá nechaj na podlahe a nakloň trup dozadu, kým sa brušné svaly nespevnia.
- Ruky drž spojené pred hrudníkom a chrbticu vytiahnutú, nehrb sa dopredu.
Vykonanie
- Otoč hrudník aj ruky na jednu stranu, kolená pritom nechaj takmer nehybné.
- Otoč sa späť cez stred a pokračuj na druhú stranu.
- Strany striedaj kontrolovane a medzi opakovaniami sa nevracaj do vzpriameného sedu.
Časté chyby
Mávanie rukami zo strany na stranu
Cvik je oveľa ľahší, keď sa pohybujú ruky, ale hrudný kôš sa takmer neotáča.
Zaobľovanie chrbta a prepadávanie trupu
Keď neudržíš spevnený trup naklonený dozadu, pri každom opakovaní sa telo posúva a trup sa dvíha do sedu.
Príliš rýchly prechod cez stred
Zotrvačnosť prenesie telo cez bod, v ktorom majú šikmé brušné svaly kontrolovať zmenu smeru.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne sa zaraďuje spolu s ďalšími cvikmi na trup po hlavných cvikoch tréningu.
Zvoľ rozsah pohybu, ktorý zvládneš kontrolovať bez toho, aby sa kolená kývali alebo ruky predbiehali hrudník.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Šikmé brušné svaly otáčajú trup, zatiaľ čo priamy brušný sval pomáha udržať polohu s trupom nakloneným dozadu.
Varianty
- Pri rotáciách trupu v sede držíš kotúč, jednoručku alebo medicinbal. — Kotúč, jednoručku alebo medicinbal drž až vtedy, keď zvládaš kontrolovaný pohyb s vlastnou hmotnosťou.
- Pri tomto variante rotácie trupu v sede máš obe chodidlá zdvihnuté zo zeme. — Zdvihnutie oboch chodidiel zvyšuje nároky na rovnováhu.
- Tento cvik využíva kladku v stoji namiesto rotácie zo strany na stranu v sede.Pohyb vykonávaš na kladke v stoji namiesto rotácie zo strany na stranu v sede.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri cviku Russian twist?
Precvičuje najmä vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly. Priamy brušný sval tiež pracuje, aby udržal polohu s trupom nakloneným dozadu.
Majú chodidlá zostať na podlahe?
Áno, pri štandardnej verzii s vlastnou hmotnosťou, ktorú tu ukazujeme. Zdvihnutie chodidiel je variant náročnejší na rovnováhu, nie podmienka.
Majú sa ruky dotýkať podlahy?
Nie. Otáčaj sa tak ďaleko, ako dokážeš, pričom pohyb vedie hrudník a kolená zostávajú nehybné. Keď sa snažíš dosiahnuť rukami na podlahu, ruky sa môžu pohybovať ďalej než trup.
Dá sa pri cviku Russian twist pridať záťaž?
Áno, najprv však zvládni rovnakú kontrolovanú rotáciu trupu bez záťaže. Ťažší predmet by nemal pohyb zrýchliť ani skrátiť jeho rozsah.