V sede s opretým chrbtom spájaš pred hrudníkom držadlá dvoch kladiek a lakte držíš mierne pokrčené.
Čo robíš pri tomto cviku na hrudník v sede?
Pri tomto cviku na hrudník sedíš vzpriamene s chrbtom opretým o lavicu medzi dvoma kladkami. S mierne pokrčenými lakťami otváraš paže do strán vedľa hrudníka a oblúkom spájaš držadlá pred sebou. Operadlo podopiera trup, zatiaľ čo nadlaktia opisujú oblúk.
Ako máš v sede viesť držadlá kladiek pred hrudníkom?
Príprava
- Nastav operadlo lavice takmer zvislo a postav ju doprostred medzi laná, mierne pred ne. Obe kladky nastav tesne nad výšku ramien v sede a pripevni samostatné držadlá.
- Zvoľ ľahkú záťaž, vezmi držadlá po jednom a sadni si s chrbtom opretým o operadlo a oboma chodidlami pevne na zemi.
- Pri usádzaní drž držadlá blízko tela, potom ich vytlač dopredu do výšky hrudníka a lakte nechaj mierne pokrčené.
Vykonanie
- Pomaly otváraj paže do strán v širokom oblúku. Chrbát nechaj na operadle a uhol v lakťoch nemeň.
- Zastav, keď sú nadlaktia vedľa trupu, alebo skôr, ak je poloha pre ramená nepríjemná.
- Veď paže oblúkom dopredu, kým sa držadlá nestretnú pred hrudníkom. Nespájaj ich tlakom s vystieraním lakťov.
- Po poslednom opakovaní pokrč lakte a priblíž držadlá k telu. Kontrolovane vstaň a každé držadlo vráť smerom k jeho kladke, až potom ho pusť.
Časté chyby
Zmena každého opakovania na tlak
Ak pri otváraní paží lakte viac pokrčíš a pri spájaní ich vystrieš, pohyb sa zmení na tlak. Zníž záťaž na takú, pri ktorej udržíš rovnaké pokrčenie lakťov.
Posúvanie dopredu alebo odlepovanie od operadla
Sedadlo má zostať na mieste a chrbát opretý. Ak ťa laná z tejto polohy vyťahujú, uprav polohu lavice alebo zníž záťaž.
Ťahanie paží za lavicu lanami
Cieľom opakovania nie je otvoriť paže čo najďalej. Zastav s nadlaktiami vedľa trupu a zvoľ kratší oblúk, ak je táto poloha nepríjemná.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako doplnkový cvik na hrudník po tlakových cvikoch, ak máš v tréningu oboje.
Začni so záťažou, ktorú zvládneš aj pri preberaní a vracaní držadiel. Pridávaj ju len vtedy, keď zostáva rovnaká poloha lavice, pokrčenie lakťov aj rozsah otvárania paží.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký prsný sval priťahuje nadlaktia popred telo.
Varianty
- Sťahovanie protismerných kladiekCvičíš v stoji s kladkami nastavenými vysoko a držadlá vedieš nadol smerom k bokom.
- Stláčanie na stroji - peck-deckNamiesto dvoch nezávislých lán používaš sedadlo stroja a jeho pákové ramená.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto cviku v sede?
Hlavným cieľom je veľký prsný sval, teda pectoralis major. Pri tomto pohybe priťahuje nadlaktia popred telo.
Kam mám postaviť lavicu a nastaviť kladky?
Postav lavicu doprostred, chrbtom ku stroju s kladkami, a operadlo nastav takmer zvislo. Kladky na začiatok nastav tesne nad výšku ramien v sede a mierne za operadlo. Nechaj dosť miesta, aby laná nezachytávali o lavicu ani paže. Pred sériou vyskúšaj dráhu s ľahkou záťažou.
Ako mám dostať držadlá do východiskovej polohy?
Zvoľ záťaž, ktorú zvládneš ovládať aj po jednej strane. Pri sadaní priblíž držadlá k telu, opri sa o operadlo a potom ich jedným vytlačením dopredu dostaň do východiskovej polohy. Tento úvodný tlak nepatrí medzi opakovania samotného cviku. Ak na obe držadlá nedosiahneš bez otáčania trupu alebo ťahania do strany, posuň lavicu alebo niekoho požiadaj, aby ti ich podal.
Mám na konci pohybu prekrížiť ruky?
Pri tejto verzii nechaj držadlá stretnúť sa pred hrudníkom. Na dokončenie opakovania nemusíš rukami siahať cez seba ani odlepovať ramená od operadla.
Je to rovnaký cvik ako na šikmej lavici s nízko nastavenými kladkami?
V tomto návode sedíš takmer vzpriamene, kladky sú približne vo výške ramien v sede a držadlá vedieš popred hrudník. Pri verzii na šikmej lavici sa opieraš dozadu, kladky sú nízko a ruky sa spájajú nad hornou časťou hrudníka. Použi návod, ktorý zodpovedá zostave, s ktorou chceš cvičiť.
Ako mám ukončiť sériu?
Skonči s držadlami pred sebou a ešte pred vstávaním pokrč lakte a priblíž držadlá k telu. Vracaj ich po jednom smerom k príslušnej kladke a pred pustením nechaj blok závaží dosadnúť. Ak je stroj príliš široký na kontrolované vrátenie, požiadaj niekoho o pomoc. Nechaj si dostatočnú rezervu aj na toto kontrolované ukončenie série.
Zdroje
- Lee A, et al. Anatomical and surgical considerations of the pectoralis muscle. Orthopedic Reviews (2024). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11291263/