Ikona aplikácie RepCountRepCount
Cviky na hrudník

Rozpažovanie na stroji

Čo je rozpažovanie na stroji?

Rozpažovanie na stroji, známe aj ako pec deck, je cvik v sede, pri ktorom priťahuješ nadlaktia k sebe proti odporu. Precvičuje najmä veľký prsný sval, pričom pomáhajú predné časti deltových svalov.

Anatomická ilustrácia rozpažovania v sede na stroji pec deck pred priblížením opierok k sebe a po ňom, so zvýrazneným hrudníkom.

Ako robiť rozpažovanie na stroji?

Príprava

  1. Nastav sedadlo tak, aby opierky na predlaktia boli približne vo výške hrudníka, potom opri chrbát o chrbtovú opierku a celé chodidlá polož na podlahu.
  2. Opri predlaktia o opierky, lakte nechaj pokrčené a rozpaž len tak ďaleko, ako je to pre ramená pohodlné.

Vykonanie

  1. Priblíž opierky k sebe tým, že nadlaktia vedieš dopredu po oblúku.
  2. Krátko sa zastav, keď sa opierky dotknú alebo sa takmer dotknú, bez toho, aby sa ramená stáčali dopredu.
  3. Kontrolovane rozpaž späť do polohy, v ktorej cítiš príjemné natiahnutie prsných svalov.

Časté chyby

  • Príliš nízko alebo vysoko nastavené sedadlo

    Nevhodná výška sedadla posúva opierky nad alebo pod dráhu paží, ktorá má viesť vo výške hrudníka.

  • Stáčanie ramien dopredu

    Keď sa trup odlepí od chrbtovej opierky, pohyb pri rozpažovaní sa skráti a v závere sa už len načahuješ dopredu.

  • Pád závaží pri návrate

    Aj pri rozpažovaní udržuj pohyb pod kontrolou a nenechaj stroj roztiahnuť ruky.

Zaradenie do tréningu

Zvyčajne po ťažších tlakových cvikoch na hrudník alebo ako hlavný variant rozpažovania v tréningu hrudníka.

Zvoľ záťaž, pri ktorej zostane trup opretý o chrbtovú opierku a návrat bude plynulý.

Zapojené svaly

Spredu
Spredu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zozadu
Zozadu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Hlavné zapojené svaly

Pomocné zapojené svaly

Vyber názov svalu a zobraz jeho polohu.

Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Veľký prsný sval priťahuje nadlaktia k sebe, pričom pomáhajú predné časti deltových svalov.

Varianty

  • V sede na stroji priťahuj rukoväti k sebe vystretými alebo mierne pokrčenými pažami. — Namiesto opierok na predlaktia používaš rukoväti a paže sú vystreté alebo mierne pokrčené.
  • Anatomická ilustrácia rozpažovania s jednoručkami na rovnej lavičke v dvoch záberoch na bielom pozadí. Vľavo muž leží na rovnej lavičke s chodidlami na podlahe a v každej ruke drží jednu jednoručku. Ruky má široko otvorené do strán na úrovni hrudníka, oba lakte mierne pokrčené a dlane otočené dovnútra. Vpravo ten istý muž priblížil jednoručky k sebe nad hrudníkom, pričom zachoval mierne pokrčené lakte. Veľký prsný sval je v oboch záberoch zvýraznený jasnou červenou. Svetlejšie zvýraznenie vidno aj na prednej časti ramien, bicepsoch a častiach predlaktí.
    Rozpažovanie s jednoručkamiPoužívaš voľné váhy v ľahu na lavičke.
  • Dva zábery sťahovania protismerných kladiek v stoji vedľa seba. Svalnatá postava stojí s jednou nohou vpredu a celým predným chodidlom na zemi, zadná päta je zdvihnutá. Trup je vzpriamený a v každej ruke drží rukoväť. Samotný stroj nie je nakreslený: lanká smerujú nahor a do strán mimo záberu, takže dve horné kladky sú iba naznačené. Na obrázku nie je stĺp stroja ani stoh závaží. Na ľavom zábere sú paže široko rozpažené vo výške ramien, lanká napnuté a lakte mierne pokrčené. Na pravom zábere paže prešli širokým oblúkom nadol a dopredu, takže sa rukoväti stretávajú pred bedrami. Pokrčenie lakťov zostáva rovnaké. Hrudník je na oboch záberoch vyznačený červenou v celej oblasti prsného svalu, nie iba v jeho hornej či dolnej časti. Zvyšok tela je sivý.
    Sťahovanie protismerných kladiekPoužívaš samostatné laná kladiek a cvičíš v stoji.

Články

Súvisiace nástroje

Časté otázky

Ktoré svaly pracujú pri rozpažovaní na stroji?

Cvik precvičuje najmä veľký prsný sval, pričom predné časti deltových svalov pomáhajú s pohybom paží.

Je rozpažovanie na stroji to isté ako pec deck?

Pec deck zvyčajne označuje stroj s opierkami na predlaktia, ktorý je tu zobrazený. Niektoré stroje namiesto nich používajú rukoväti, no oba typy vedú paže po dráhe rozpažovania na hrudník.

Ako ďaleko dozadu mám viesť paže?

Rozpaž do polohy, v ktorej cítiš príjemné natiahnutie prsných svalov, zatiaľ čo chrbát aj ramená zostávajú opreté o chrbtovú opierku. Nesnaž sa nasilu dostať do najhlbšej polohy, ktorú stroj umožňuje nastaviť.

Majú lakte zostať pokrčené?

Áno, pri stroji pec deck s opierkami na predlaktia. Lakte nechaj podopreté a pohybuj nadlaktiami. Opierky netlač k sebe zmenou uhla v lakťoch.

Sleduj svoj pokrok v aplikácii RepCount

Zapisuj každú sériu, prezeraj si minulé tréningy a sleduj vývoj svojej sily. Dostupné pre iOS a Android.

Stiahni z

App Store

Stiahni z

Google Play