Upažovanie v sede s jednoručkami
Čo je upažovanie v sede s jednoručkami?
Pri upažovaní v sede s jednoručkami sedíš vzpriamene na lavici a dvíhaš dve jednoručky do strán. Sed mení spôsob opory tela, no paže stále vedieš po dráhe upažovania. V tomto návode používaš rovnú lavicu bez operadla.
Ako robiť upažovanie v sede s jednoručkami?
Príprava
- Sadni si blízko konca stabilnej rovnej lavice s chodidlami pevne na zemi a ľahkou jednoručkou vedľa každého stehna.
- Seď vzpriamene, ruky nechaj visieť mimo sedadla a oba lakte drž mierne pokrčené. Na začiatku majú dlane smerovať k nohám.
Vykonanie
- Dvíhaj paže do strán a mierne dopredu od bokov trupu, pričom polohu trupu nemeň.
- Zastav približne vo výške ramien, s rukami v rovnakej výške ako lakte alebo mierne pod nimi. Zachovaj rovnaké mierne pokrčenie lakťov.
- Spusti jednoručky, kým opäť voľne nevisia vedľa lavice. Ďalšie opakovanie začni bez hojdania dozadu.
Časté chyby
Hojdanie na lavici
Sed nezabráni švihu trupu. Zníž záťaž, ak musíš každé opakovanie začínať záklonom.
Zachytávanie jednoručiek o sedadlo
Posuň sa bližšie ku koncu lavice, aby obe jednoručky mohli klesať vedľa nej bez zachytenia o čalúnenie.
Dvíhanie jednoručiek väčším pokrčením lakťov
Zachovaj rovnaké mierne pokrčenie lakťov a pri zdvíhaní ho nezväčšuj.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako doplnkový cvik na ramená tam, kde máš k dispozícii lavicu.
Zvoľ záťaž, s ktorou v sede udržíš pokojný trup a opakovateľnú dráhu paží. Pokrok porovnávaj pri rovnakej polohe na lavici a rovnakej výške dokončenia pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Bočné časti deltových svalov dvíhajú paže do strán.
Varianty
- Pažu dvíhaš do strany proti odporu spodnej kladky.Používaš nízko nastavenú kladku a samostatnú zostavu s lanom.
Časté otázky
Zabráni sed pomáhaniu si švihom pri upažovaní?
Odstráni možnosť odrážať sa nohami ako v stoji, ale trupom sa môžeš hojdať aj naďalej. V sede drž rovnakú polohu a zníž záťaž, ak sa jednoručky pohnú len vtedy, keď sa nakloníš.
Mám používať operadlo?
Tento návod používa rovnú lavicu bez operadla. Môžeš sa oprieť aj o zvislé operadlo, ale pri porovnávaní výkonov si túto zostavu zaznamenávaj rovnako a nestriedaj ju s verziou bez opory.
Ako vysoko mám dvíhať jednoručky?
Ako koncovú polohu zvoľ približne výšku ramien. Zastav nižšie, ak ju nedosiahneš pohodlne bez zmeny polohy tela.
Je upažovanie v sede rovnaké ako v stoji?
Pohyb v ramennom kĺbe je podobný, ale opora v sede tvorí inú zostavu. Má zmysel viesť si pre každú z nich samostatnú tréningovú históriu.
Zdroje
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/