V ľahu na boku zdvíhaj spodnú vystretú nohu; horné chodidlo nechaj na podlahe pred ňou.
Čo je cvik, pri ktorom v ľahu na boku zdvíhaš spodnú nohu?
Pri tomto cviku s vlastnou hmotnosťou na vnútornú stranu stehien ležíš na boku a zdvíhaš spodnú nohu. Horné chodidlo je na podlahe pred tebou, takže spodná noha má priestor na pohyb. Trup a panva pritom zostávajú na podlahe.
Ako v ľahu na boku zdvíhať spodnú vystretú nohu?
Príprava
- Ľahni si na bok na podložku. Hlavu podopri spodnou rukou a ramená aj boky nechaj nad sebou.
- Pokrč horné koleno a horné chodidlo pevne polož na podlahu pred spodné koleno. Spodnú nohu nechaj vystretú v línii s trupom a jabĺčko nasmeruj dopredu.
Vykonanie
- Horné chodidlo nechaj na podlahe a spodnú vystretú nohu zdvihni kúsok nad podložku. Boky nechaj spočívať na podlahe.
- Zdvih zastav skôr, než sa panva začne otáčať alebo sa pás ohne, aby sa chodidlo dostalo vyššie.
- Nohu jemne polož späť na podložku a opakuj bez švihania dopredu či dozadu.
- Po opakovaniach polož spodnú nohu na podložku a uvoľni hornú nohu z prekríženej polohy. Pretoč sa na druhý bok, znova sa nastav a opakuj s nohou, ktorá je teraz naspodku.
Časté chyby
Zdvíhanie hornej nohy
Tým sa pohyb mení na odťahovanie stehna do strany. Tu zdvíhaš nohu bližšie k podložke a horné chodidlo zostáva pred ňou na podlahe.
Otáčanie dozadu kvôli väčšiemu zdvihu
Chodidlo sa môže dostať vyššie preto, že sa pohlo celé telo. Zmenši zdvih tak, aby ramená a boky zostali v polohe na boku.
Horná noha prekáža zdvíhaniu
Spodná noha potrebuje priestor na zdvih. Pred ďalším opakovaním premiestni horné chodidlo pred spodné koleno.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako priamy cvik na vnútornú stranu stehien do tréningu dolnej časti tela.
Opakovania počítaj pre každú nohu zvlášť. Medzi sériami zachovaj rovnakú polohu horného chodidla a rovnaký kontrolovaný rozsah zdvihu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Priťahovače na vnútornej strane stehna zdvíhajú spodnú nohu smerom k stredovej rovine tela. Cieľom je celá skupina, nie jeden vybraný priťahovač.
Varianty
- V sede na stroji priťahuj stehná k sebe.Pri stroji v sede prekonávaš odpor pri približovaní oboch stehien k sebe, namiesto zdvíhania jednej nohy z podlahy.
- V stoji priťahuj nohu dovnútra proti odporu kladky s manžetou na členku.Lanko pripojené pri členku kladie odpor pri pohybe jednej nohy dovnútra, zatiaľ čo stojíš na druhej nohe.
Časté otázky
Ktorá noha sa pri tomto cviku v ľahu na boku pohybuje?
Pohybuje sa spodná noha. Pokrč horné koleno a polož horné chodidlo na podlahu pred spodné koleno. Potom zdvíhaj spodnú vystretú nohu. Ak zdvíhaš hornú nohu smerom od spodnej, odťahuješ ju v bedrovom kĺbe do strany.
Ktoré svaly pracujú pri zdvíhaní spodnej nohy?
Pracujú priťahovače na vnútornej strane stehna vrátane svalov adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis a pectineus. Priťahujú stehno dovnútra v bedrovom kĺbe. Tento návod neurčuje poradie ich zapojenia.
Ako vysoko mám zdvíhať spodnú nohu?
Stačí malý zdvih, z ktorého dokážeš plynulo prejsť do spúšťania bez pohybu panvy. Na vykonanie cviku stačí dostať chodidlo nad podložku. Ak ho zdvíhaš vyššie otáčaním tela alebo pritiahnutím boku k rebrám, meníš východiskovú polohu.
Kam mám položiť hornú nohu?
Pri tomto variante pokrč horné koleno a polož chodidlo na podlahu pred spodné koleno. Posuň ho dostatočne dopredu, aby neprekážalo zdvíhaniu vystretej nohy. Boky pritom nechaj nad sebou.
Je to rovnaké ako držať telo nad podlahou s hornou nohou na lavici?
Nie. Pri tomto cviku trup a panva spočívajú na podlahe a zdvíha sa spodná noha. Pri druhom cviku sa horná noha opiera o lavicu a telo držíš nad podlahou. Použi polohu zodpovedajúcu cviku, ktorý robíš, a v tréningovom denníku si tieto dva cviky zapisuj oddelene.
Zdroje
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/