V ľahu na boku zdvíhaj hornú vystretú nohu.
Čo je cvik, pri ktorom v ľahu na boku zdvíhaš hornú nohu?
Týmto cvikom na podlahe precvičuješ vonkajšiu stranu bedra. Trup spočíva na boku, hornú nohu zdvíhaš smerom od spodnej a potom ju vraciaš bez otáčania panvy. Odpor pri tomto variante vytvára hmotnosť nohy.
Ako v ľahu na boku zdvíhať hornú vystretú nohu?
Príprava
- Ľahni si na bok s oboma nohami vystretými nad sebou. Hlavu polož na spodnú ruku a hornú dlaň na podlahu pred hrudníkom.
- Ramená a boky ulož presne nad seba. Hornú nohu nechaj v línii s trupom, koleno vystreté a jabĺčko smerujúce dopredu.
Vykonanie
- Hornú nohu zdvíhaj plynulým oblúkom do strany smerom od spodnej nohy. Hrudník nechaj smerovať dopredu a spodnú nohu spočívať na podlahe.
- Zdvih ukonči skôr, než sa horný bok otočí dozadu alebo sa posunie k rebrám. Jabĺčko zdvihnutej nohy nechaj smerovať dopredu, nie k stropu.
- Nohu spúšťaj, kým sa nohy jemne nedotknú. Potom opakuj bez odrážania.
- Pred pretočením na druhý bok hornú nohu polož. Znova si nastav opory a opakuj. Po oboch stranách pokrč kolená a pomocou rúk sa vytlač do sedu.
Časté chyby
Otáčanie dozadu kvôli väčšej výške
Keď sa panva nakloní, noha môže zdanlivo prejsť dlhšiu dráhu bez rovnakého pohybu v bedrovom kĺbe. Zmenši oblúk tak, aby trup zostal na boku.
Posúvanie nohy smerom k hrudníku
Tým sa mení smer cviku. Pred ďalším opakovaním vráť stehno do línie s trupom.
Púšťanie nohy na spodnú nohu
Vracaj nohu jemnejšie, aby sa ďalší zdvih začal z ustálenej polohy, nie odrazom.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho medzi doplnkové cviky na svaly okolo bedrových kĺbov v naplánovanom tréningu.
Počítaj opakovania pre každú nohu. Pri porovnávaní sérií zachovaj rovnakú polohu tela a kontrolovaný rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Stredný sedací sval odťahuje stehno od stredovej roviny tela. Pomáha aj hlbšie uložený najmenší sedací sval, ktorý na tejto svalovej mape nemá samostatne vyznačený obrys.
Varianty
- Roznožovanie na strojiZo sedadla s oporou odťahuješ stehná od seba proti odporu závaží stroja. Poloha aj záťaž sa líšia od tohto cviku na podlahe.
- V stoji zdvíhaj nohu do strany s lankom kladky pripnutým k členku.Manžeta na členku pridáva odpor kladky. Stojíš a držíš sa stroja na udržanie rovnováhy.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri zdvíhaní hornej nohy v ľahu na boku?
Pracujú svaly, ktoré odťahujú stehno do strany. Patrí k nim stredný sedací sval na vonkajšej strane bedra a najmenší sedací sval pod ním. Svalová mapa ukazuje stredný sedací sval, najmenší samostatne nevyznačuje.
Majú špičky smerovať hore alebo dopredu?
Pri tomto variante nechaj jabĺčko a špičku chodidla smerovať rovnako ako hrudník. Pri zdvíhaní neotáčaj celú nohu tak, aby jabĺčko smerovalo k stropu. Špičku nemusíš nasilu otáčať k podlahe.
Ako vysoko mám zdvíhať hornú nohu?
Použi taký oblúk pohybu, pri ktorom zostanú boky nad sebou a trup bez pohybu. Zdvih ukonči hneď, keď sa panva začne otáčať alebo sa horný bok priblíži k rebrám. Cieľom nie je dosiahnuť určitú výšku chodidla.
Môžem pokrčiť spodnú nohu alebo zmeniť oporu hlavy?
Áno. Pokrčenie spodného kolena môže polohu na boku stabilizovať. Hlavu si môžeš podoprieť pokrčenou spodnou rukou ako na obrázku alebo túto ruku vystrieť po podlahe. Pri oboch možnostiach nechaj pohybujúcu sa nohu vystretú a ramená aj boky nad sebou.
Je to rovnaké ako zdvíhať spodnú nohu v ľahu na boku?
Nie. Tu sa horná noha vzďaľuje od nohy, ktorá spočíva na podložke. Pri druhom cviku zdvíhaš spodnú nohu smerom k stredovej rovine tela a hornú nohu položíš mimo jej dráhy. Odlišný je aj cvik, pri ktorom máš pokrčené kolená, chodidlá pri sebe a otváraš horné koleno do strany.
Zdroje
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/