Jednou rukou sťahuj držiak hornej kladky nadol a nadlaktie drž pri tele.
Čo pri tomto cviku robíš?
Pri tomto cviku sťahuješ držiak hornej kladky nadol jednou rukou a nadlaktie držíš pri trupe. Vystieraním lakťa proti odporu hornej kladky precvičuješ triceps vždy na jednej strane.
Ako sťahovať kladku jednou rukou?
Príprava
- Pripevni držiak na jednu ruku k hornej kladke, postav sa čelom k závažiam kladky a uchop držiak jednou rukou.
- Drž nadlaktie pracujúcej ruky pri trupe a lakeť nechaj pokrčený. Stoj stabilne a v prípade potreby si pomôž voľnou rukou udržať rovnováhu.
Vykonanie
- Vystieraním lakťa pracujúcej ruky zatlač držiak nadol. Nadlaktie a trup pritom drž nehybné.
- Dokonči pohyb s rukou pri stehne bez stáčania ramena dopredu.
- Pri návrate kontrolovane pokrč lakeť do rovnakého východiskového uhla. Dokonči sériu a potom vymeň ruky.
Časté chyby
Kývanie lakťom dopredu a dozadu
Keď sa pohybuje nadlaktie, pridáva sa aj pohyb v ramene a opakovania sa od seba líšia. Zníž záťaž a lakeť drž pri trupe.
Otáčanie trupu
Otáčanie trupu pomáha pohybovať držiakom bez toho, aby triceps odvádzal rovnakú prácu. Voľnou rukou si pomáhaj udržať rovnováhu a hrudník nech smeruje k závažiam kladky.
Vyťahovanie ruky závažiami kladky
Keď sa vraciaš príliš rýchlo, strácaš kontrolu v polohe s pokrčeným lakťom. Držiak zakaždým veď späť do rovnakej východiskovej polohy.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako jednostranný cvik na triceps po tlakových cvikoch alebo po sťahovaní kladky oboma rukami.
Začni slabšou stranou a na oboch stranách použi rovnaký držiak, polohu tela aj rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Trojhlavý sval ramena vystiera lakeť. Nadlaktie držíš pri trupe, aby pohyb pri opakovaní zostal vystieraním lakťa.
Varianty
- Tricepsové sťahovanie hornej kladky jednou rukou podhmatom — Používa sa podhmat, pričom nadlaktie zostáva v rovnakej polohe.
- Pri tomto variante vystieraš lakeť jednej ruky proti kladke s nadlaktím vedľa hlavy. — Pri tomto variante presunieš nadlaktie vedľa hlavy. Východisková poloha sa tak líši od verzie s nadlaktím pri tele, ktorú opisuje tento návod.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly precvičuješ pri sťahovaní kladky jednou rukou?
Vystieraním lakťa proti odporu kladky precvičuješ trojhlavý sval ramena.
Kde má byť lakeť?
Nadlaktie drž pri trupe a lakeť nasmeruj nadol. Predlaktie sa pohybuje, kým nadlaktie zostáva takmer nehybné.
Je to ten istý cvik ako tricepsové extenzie nad hlavou?
Nie. V tomto návode držíš nadlaktie pri tele. Pri tricepsových extenziách nad hlavou je nadlaktie vedľa hlavy, čím sa mení východisková poloha.
Máš použiť držiak alebo držať koniec lanka?
Obe možnosti môžu fungovať. Na oboch stranách použi rovnakú možnosť a vyber si tú, pri ktorej je zápästie v pohodlnej polohe.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/