Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady rumunského mŕtveho ťahu na jednej nohe

Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami alebo veľkou činkou zachováva predklon v bedrách v stoji na oboch nohách. Hip thrust na jednej nohe zachováva prácu každej strany zvlášť, no pridáva oporu lavičky a mení pohyb.

Pri pôvodnom cviku balansuješ na jednej nohe, držíš dve jednoručky a voľnú nohu vedieš dozadu. Verzie na oboch nohách odstraňujú nároky na rovnováhu pri stoji na jednej nohe. Hip thrust s oporou lavičky mení polohu trupu, rozsah pohybu aj zaťaženie.

Anatomická ilustrácia rumunského mŕtveho ťahu na jednej nohe s jednoručkami v stoji a v predklone, so zvýraznenými sedacími svalmi a svalmi zadnej strany stehna.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia muža pri rumunskom mŕtvom ťahu s jednoručkami v dvoch záberoch zboku. Svaly zadnej strany stehien a sedacie svaly sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami

    Potrebné vybavenie: Jednoručky

    Prečo sa hodí
    Zachováva predklon v bedrách v stoji s jednoručkami a mierne pokrčenými kolenami.
    Čo sa mení
    Postav sa na obe nohy a posúvaj boky dozadu s jednoručkou v každej ruke. Obe nohy sa teraz delia o prácu a voľná noha už nesmeruje dozadu. Zvoľ si novú záťaž a počítaj opakovania vykonané oboma nohami naraz.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva zábery tej istej anatomickej postavy ženy pri rumunskom mŕtvom ťahu s obojručnou činkou, zobrazené zboku na bielom pozadí. Vľavo je spodná poloha opakovania: boky sú posunuté dozadu, trup takmer vodorovný a kolená zreteľne pokrčené, nie úplne vystreté. Ruky visia vystreté a činka je približne vo výške kolien tesne pred predkoleniami. Vpravo je záverečná poloha: vzpriamený stoj s činkou pri bokoch. Na každej strane činky je jeden kotúč. Na oboch záberoch sú červenou vyznačené sedacie svaly a svaly zadnej strany stehna, pričom zvýraznenie pokračuje až na lýtko. V stoji sú zvýraznené aj predné strany stehien a predlaktia. Spodná časť chrbta nie je zvýraznená ani na jednom zábere.

    Podobný pohyb

    Rumunský mŕtvy ťah

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi

    Prečo sa hodí
    Zachováva predklon v bedrách v stoji s nemenným pokrčením kolien.
    Čo sa mení
    Stoj na oboch nohách a drž veľkú činku pred stehnami. Dve jednoručky nahrádza spoločná tyč a postoj na oboch nohách odstraňuje udržiavanie rovnováhy na jednej nohe. Medzi opakovaniami nepokladaj činku na podlahu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia hip thrustu na jednej nohe s vlastnou hmotnosťou v spodnej a hornej polohe. Sedací sval pracujúcej strany je zvýraznený.

    Odlišný pohyb

    Hip thrust na jednej nohe

    Potrebné vybavenie: Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Ponúka ďalší cvik na vystieranie v bedrovom kĺbe na jednej nohe.
    Čo sa mení
    Opri hornú časť chrbta o stabilnú rovnú lavičku, jedno chodidlo nechaj na zemi a druhú nohu zdvihni. Predklon v stoji so záťažou nahrádza zdvíhanie panvy s vlastnou hmotnosťou. Drž panvu vodorovne a precvič obe strany.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov