Na multipresse dvíhaš činku z nízkej opory do stoja a medzi opakovaniami ju znovu položíš na oporu.
Čo znamená dvíhať na multipresse činku z nízkej opory do stoja a medzi opakovaniami ju znovu položiť na oporu?
Pri tomto cviku na multipresse dvíhaš činku vedenú po lištách z nízkej opory do stoja. V spodnej polohe máš trup predklonený v bedrách a pokrčené kolená; pri zdvihu sa vystieraš v bedrách aj kolenách. Pred každým ďalším opakovaním činku vráť na oporu a znovu sa priprav na zdvih. Rumunský mŕtvy ťah na multipresse je samostatný cvik: začínaš v stoji a činku spúšťaš predklonom v bedrách, pričom kolená zostávajú mierne pokrčené.
Ako na multipresse dvíhať činku z nízkej opory do stoja a medzi opakovaniami ju znovu položiť na oporu?
Príprava
- V návode k stroju si over, v akom smere máš cvičiť a ako používať háky a bezpečnostné dorazy. Pred pridaním záťaže si nacvič uvoľnenie a zaistenie prázdnej činky.
- Oba dorazy nastav do nízkej polohy, v ktorej dosiahneš na činku v predklone v bedrách a s pokrčenými kolenami bez zmeny polohy chrbta. Zaisti činku na hákoch tesne nad dorazmi a potom rovnomerne nalož obe strany.
- Postav sa s chodidlami približne na šírku bokov tak, aby činka zostala blízko nôh. Predkloň sa v bedrách, pokrč kolená a uchop činku nadhmatom tesne z vonkajšej strany nôh. Ruky nechaj vystreté a spevni trup.
Vykonanie
- Uvoľni háky a jemne spusti činku na dorazy. Nechaj ju ustáliť, potom sa znova nadýchni a spevni trup pred zdvihom z tejto opory.
- Zatlač celými chodidlami do podlahy a dvíhaj činku po vodiacich lištách. Bedrá aj kolená vystieraj súčasne. Ruky nechaj vystreté a polohu chrbta drž stabilnú.
- Zdvih dokonči vo vzpriamenom stoji bez záklonu. Posuň boky dozadu, pokrč kolená a činku kontrolovane spusti na tie isté dorazy.
- Nechaj činku spočinúť na dorazoch a až potom spevni trup na ďalšie opakovanie. Po skončení zdvihni činku do polohy, v ktorej ju dokážeš zachytiť na háky. Zaisti ju a pred pustením skontroluj, či bezpečne drží.
Časté chyby
Vynucovanie nižšej východiskovej polohy, než dokážeš kontrolovať
Ak sa ti pri dosahovaní na činku mení poloha chrbta, zdvihni dorazy vyššie. Obe chodidlá nechaj na podlahe. Nepodkladaj si pod ne kotúče v snahe dosiahnuť nižšie.
Vystretie kolien skôr, než sa činka zdvihne
Začni s ľahšou záťažou a dvíhaj boky aj hrudník súčasne. Kolená majú pomáhať pri zdvihu činky, nie sa vystierať, kým záťaž ešte leží na dorazoch.
Odrážanie činky od dorazov
Spúšťaj činku jemne a nechaj ju úplne zastaviť. Pred ďalším ťahom znovu spevni trup. Ďalšie opakovanie nezačínaj odrazom od opôr.
Záklon za činku na konci zdvihu
Zdvih ukonči vo vzpriamenom stoji po vystretí v bedrách aj kolenách. Nepokračuj v tlačení bokov dopredu ani v ťahaní ramien dozadu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako hlavný cvik na dolnú časť tela, kým máš dosť síl na kontrolovanú prípravu každého ďalšieho zdvihu.
Začni so záťažou, pri ktorej sa každé opakovanie začína z nehybnej činky. Pri porovnávaní tréningov používaj rovnaký stroj, polohu chodidiel aj výšku dorazov. Záťaž pridaj až vtedy, keď máš naplánované opakovania stále pod kontrolou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Sedacie svaly vystierajú bedrové kĺby a štvorhlavé svaly stehien vystierajú kolená. Hamstringy pomáhajú s vystieraním bedrových kĺbov a chrbtové svaly pomáhajú udržať trup v stabilnej polohe. Tieto úlohy opisujú zdvih z nízkej polohy, nie poradie svalov podľa miery zapojenia.
Varianty
- Rumunský mŕtvy ťah na multipresseZačínaš vo vzpriamenom stoji a činku spúšťaš predklonom v bedrách. Kolená zostávajú mierne pokrčené a medzi opakovaniami neodkladáš nízko položenú činku na oporu.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Čím sa zdvih z nízkej opory líši od rumunského mŕtveho ťahu na multipresse?
V tomto návode začínaš s činkou na nízkej opore, v predklone v bedrách a s pokrčenými kolenami. Medzi opakovaniami ju sem znovu odkladáš a pripravíš sa na ďalší zdvih. Pri rumunskom mŕtvom ťahu na multipresse začínaš v stoji, činku spúšťaš posunutím bokov dozadu a kolená zostávajú mierne pokrčené. Tieto dva cviky si zapisuj oddelene.
Ako nízko mám nastaviť činku?
Použi nízku oporu povolenú v návode k stroju, na ktorú dosiahneš s oboma chodidlami celou plochou na podlahe a bez zmeny polohy chrbta. Na ilustrácii je činka približne vo výške predkolení, ide však len o príklad, nie o požadovanú hĺbku. Ak stroj umožňuje začínať iba vysoko, na tento variant si zvoľ inú možnosť na mŕtvy ťah.
Kam mám postaviť chodidlá, ak sú vodiace lišty šikmé?
Over si, v akom smere sa má na stroji cvičiť, a vyskúšaj dráhu s prázdnou činkou. Polohu chodidiel uprav tak, aby činka zostala blízko nôh a tlak počas celého zdvihu zostal rozložený cez celé chodidlo. Nekopíruj pevnú vzdialenosť od iného stroja. Ak nenájdeš dráhu, ktorú dokážeš kontrolovať, zvoľ si inú možnosť.
Ktoré svaly pracujú pri tomto zdvihu činky na multipresse?
Veľký sedací sval a hamstringy vystierajú bedrové kĺby a štvorhlavé svaly stehien vystierajú kolená. Vzpriamovače chrbtice pomáhajú pri zdvihu udržiavať polohu chrbta. Aj činka vedená po lištách vyžaduje spevnený trup. Tento návod neučí dvíhať a spúšťať záťaž ohýbaním a vystieraním chrbta.
Ako si mám zapisovať záťaž?
Počiatočný odpor zisti zo štítku stroja alebo sa naň spýtaj personálu posilňovne. Záťaž si zapisuj vždy rovnakým spôsobom a poznač si aj stroj a výšku dorazov. Nepredpokladaj, že prázdna činka na multipresse váži rovnako ako voľná veľká činka.
Zdroje
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back