Zo zeme vytiahni činku širokým nadhmatom: po vystretí nôh a bedier zdvihni plecia a pokračuj zdvíhaním lakťov do strán nahor; činku nezachytávaj nad hlavou.
Čím sa vyznačuje ťah zo zeme so zámerným zdvihom lakťov?
Začínaš s veľkou činkou na podlahe a širokým úchopom. Po zábere nohami a bedrami zdvihneš plecia a zámerne dvíhaš lakte, aby ťah pokračoval. Pohyb nahor dokončíš v stoji bez zachytenia činky nad hlavou. Tento návod opisuje začiatok zo zeme a nové nastavenie východiskovej polohy medzi opakovaniami.
Ako zdvihnúť činku zo zeme širokým nadhmatom a pokračovať lakťami nahor?
Príprava
- Pred naložením kotúčov zdvihni ľahkú tyč a postav sa s nadhmatom a vystretými rukami. Rozširuj úchop, kým tyč neleží v záhybe bedier. Cvič na voľnej rovnej ploche a použi ľahké kotúče s plným priemerom zaistené uzávermi.
- Polož činku na podlahu a postav sa približne na šírku bokov, s prstami mierne von a tyčou nad prednými časťami chodidiel. Pokrč bedrá a kolená a uchop tyč týmto úchopom. Kolená maj medzi rukami.
- Spevni trup, ramená drž nad tyčou a chrbát v stálej polohe. Lakte nechaj vystreté a hmotnosť rozlož na chodidlá. Napni sa proti činke bez trhnutia kotúčmi z podlahy.
Vykonanie
- Začni tlakom do podlahy. Veď tyč popri predkoleniach a hrudník aj bedrá dvíhaj spoločne, kým tyč neprejde ponad kolená.
- Keď tyč prechádza ponad kolená, zrýchli pohyb nohami a bedrami až do vzpriamenia. Zdvihni plecia a pokračuj so stúpajúcou tyčou zdvíhaním lakťov do strán nahor. Činku drž blízko tela a ruky pod lakťami. Nepretáčaj ju nad hlavu ani pod ňu neklesaj.
- Pri klesaní činky vráť päty na podlahu, ak sa zdvihli, a pri vystieraní lakťov veď tyč k bedrám. Pokrč bedrá a kolená a polož kotúče na podlahu. Tam sa zastav a pred ďalším opakovaním obnov východiskovú polohu.
- Činku nechaj na zemi skôr, než otvoríš ruky a odstúpiš. Pri vykladaní najprv odstráň uzávery a potom odoberaj kotúče striedavo z oboch koncov. Činka pritom zostáva na podlahe.
Časté chyby
Začiatok ťahu trhnutím pažami
Pri zdvíhaní činky z podlahy nechaj lakte vystreté. Zámerné dvíhanie lakťov nasleduje až po hlavnom zábere nohami a bedrami, nemá ho nahrádzať.
Snaha dosiahnuť pevne určený bod na hrudníku
Činka sa pri každej záťaži nedostane do rovnakej výšky. Zachovaj pohyb lakťov a vzpriamené dokončenie. Ak väčšia výška vyžaduje predklon nad činku alebo jej dvíhanie iba pokrčením lakťov, zníž záťaž.
Zachytenie činky nad hlavou
Pretočenie činky a jej zachytenie nad hlavou pridáva ďalšiu fázu cviku. Tu sa dráha nahor končí pred tebou a činka sa vracia na podlahu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do ťahovej časti naplánovaného vzpieračského tréningu po nácviku začiatku s ľahkou tyčou.
Zvoľ záťaž, pri ktorej činka zostáva blízko tela, dokončíš zdvih lakťov a kontrolovane ju vrátiš. Ak začnú paže pracovať priskoro alebo sa hrudník nakláňa dopredu, zastav a obnov východiskovú polohu. Ťažšia činka nie je dôvodom meniť pohyb.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri zábere kolenami a bedrami pracujú štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval. Horná časť lichobežníkového svalu pomáha zdvíhať plecia, stredná časť deltového svalu dvíha nadlaktia a svaly ohýbajúce lakte pokrčujú lakte. Rozdelenie opisuje ich úlohy, nie nameranú aktiváciu alebo rast svalov.
Varianty
- Zo zeme vytiahni činku širokým nadhmatom vystretím nôh a bedier a zdvihnutím pliec; nepokračuj zámerným zdvihom lakťov ani činku nezachytávaj nad hlavou.Používa rovnaký začiatok zo zeme so širokým úchopom, ale vynecháva zámerné pokračovanie zdvíhaním lakťov.
- Širokým nadhmatom zdvihni činku zo zeme a zachyť ju nad hlavou v drepe.Pokračuje do zachytenia nad hlavou a drepu namiesto ukončenia pri zdvihu lakťov.
Časté otázky
Aký je rozdiel oproti ťahu bez zámerného zdvíhania lakťov?
Oba pohyby používajú široký úchop a razantné dokončenie nohami a bedrami. Tu ťah pokračuje zámerným zdvihom pokrčených lakťov. Druhý pohyb sa končí bez tejto pokračujúcej práce paží; malé prirodzené pokrčenie, pri ktorom zostáva činka blízko tela, je niečo iné. Ani jeden nevyžaduje zachytenie nad hlavou.
Ako široko mám mať ruky?
S ľahkou tyčou nájdi úchop, pri ktorom ju máš v stoji s vystretými rukami v záhybe bedier. Rozostup rúk závisí od tvojich proporcií, preto neexistuje univerzálna vzdialenosť ani značka na tyči. Pri začiatku zo zeme aj počas ťahu používaj rovnaký úchop.
Je to rovnaké ako dvíhanie činky zo stoja alebo ťah s rukami medzi nohami?
Nie. Pri prvom porovnávanom cviku začínaš v stoji a činku dvíhaš ramenami a pažami. Pri druhom máš široký postoj a ruky medzi nohami. Tu sú chodidlá približne na šírku bokov, široký úchop umiestňuje ruky ďaleko mimo nôh a pohyb nahor začína na podlahe.
Musí činka dosiahnuť hrudník?
Nie je určená jediná povinná výška. Pokračuj v zdvíhaní lakťov, zostaň vzpriamený a drž činku blízko tela. Záťaž ovplyvňuje, ako vysoko sa dostane. Nezískavaj väčšiu výšku predklonom ani tým, že pohyb zmeníš na zdvih so zachytením nad hlavou.
Môžem začať s činkou držanou nad zemou?
Áno. Takýto začiatok mení prípravnú časť ťahu. Tento návod začína na podlahe a po každom opakovaní sa na nej znovu nastavíš. Ak máš v tréningu začiatok s činkou držanou nad zemou alebo položenou na blokoch, použi zodpovedajúce samostatné nastavenie.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/